Las 5 técnicas para hacer peso muerto si eres principiante

El peso muerto es una de las técnicas más efectivas y beneficiosas a nivel físico que pueden realizarse. Se trata de un tipo de ejercicio con el que  se trabaja con todo el cuerpo; incluyendo el tren inferior y el superior. La razón está en que se involucran todos los músculos: desde los hombros hasta nuestros trapecios. Sin embargo, es también uno de los ejercicios más peligrosos en la medida que si no se realiza bien puede causar graves lesiones. A continuación te explicamos más sobre él.

1.- Peso muerto con barra hexagonal

En esta primera técnica de peso muerto emplearemos una barra hexagonal. Esta conforma un hexágono alrededor de nuestras dos piernas, que actuarían como centros. Lo bueno que tiene esta técnica de peso muerto es que lograremos levantar el peso de una forma más repartida. Sin embargo, exactamente igual que lo que sucede en cualquier modalidad de peso muerto, siempre es recomendable comenzar con poco peso.

2.- Peso muerto de estilo sumo

La segunda técnica de peso muerto de la que queremos hablar es el peso sumo. En este caso, la técnica consiste en colocar lo pies todo lo separados posible. Al mismo tiempo, colocaremos nuestras manos por el interior de la barra. En esta técnica se puede escoger si hacer más esfuerzo con la cadera o con el cuádriceps, lo que es otro de sus beneficios.

3.- Peso muerto con piernas rígidas o semirrígidas

La tercera técnica de la que hablaremos es ideal para fortalecer las piernas. En efecto, consiste en una técnica con la que el esfuerzo se concentra en los isquiotibiales. Este es uno de sus mayores beneficios con respecto a otras técnicas que, generalmente, se centran más en la parte inferior de nuestra espalda.

Lo más importante a la hora de realizar la técnica de peso muerto con las piernas rígidas o semirrígidas es mantener una línea recta en nuestra espalda y hacer fuerza con nuestro torso. De esta forma lo que se consigue es que sean las piernas las que hacen el trabajo, en lugar de nuestras rodillas.

4.- Peso muerto de arranque

Esta es una de las técnicas más populares del peso muerto. Es la que comporta un mayor trabajo para nuestros isquiotibiales y es de hecho una de las variantes del levantamiento de peso olímpico. Se trata de una técnica ideal para perfeccionar el arranque con barra. Ahora bien: siempre hay que realizar esta técnica de forma suave y progresiva.

5.- Sentadilla hack

Otra de las técnicas de peso muerto que queremos presentar es la sentadilla hack. Esta es una técnica de sentadilla que pone el esfuerzo en el cuádriceps. Para realizarla, debemos posicionar la barra por detrás de nuestras manos, agarrándola por detrás de nosotros. Iremos flexionando nuestras rodillas para llevarla al suelo y volveremos a empezar subiéndola hasta la parte baja de nuestros glúteos.

Esta se trata de una de las técnicas que más esfuerzo suponen para nuestras rodillas, por lo que quienes tengan alguna clase de lesión o problema en ellas deben abstenerse. Igualmente, es recomendable tener experiencia y buena forma para realizar este ejercicio.

¿Qué beneficios tiene el peso muerto?

El peso muerto es, como hemos dicho, uno de los ejercicios más exigentes que podemos incluir en nuestra rutina. Es un ejercicio que merece la pena incluir en nuestra rutina por sus beneficios. Sin embargo, por la exigencia a la que nos somete no es recomendable incluirlo en todos los días de nuestra rutina, aunque sí debería estar con cierta frecuencia: al menos en el entrenamiento de la semana.

Entre sus beneficios podemos contar el de la activación electromiográfica de la parte de nuestro tren inferior y superior. La razón está en que aporta una gran capacidad de carga así como un gran gasto de calorías.

¿Qué se debe tener en cuenta para realizar el peso muerto?

A la hora de realizar cualquier técnica de peso muerto debemos tener en cuenta varios aspectos. El primero de ellos es una posición correcta de los pies. Estos deben estar a una separación alineada con la cadera. Con ello conseguiremos un centro de gravedad estable.

En segundo lugar debemos tener una posición adecuada para nuestras rodillas. Estas deben estar en una inclinación de aproximadamente 20º. De la misma manera, también debemos vigilar la buena posición de nuestra pelvis y nuestra columna. Lo que haremos será mantener, en la medida de lo posible, su curva natural.  Por último, queremos combatir el error de intentar mirar al frente en todo momento. Se debe mirar más bien delante de nuestros pies, manteniendo la curvatura natural de la columna.

Esperamos que estas pautas sobre peso muerto te sirvan para incluirlo en tu rutina. Te recordamos que en Eurofitness cuentas con numerosos profesionales dispuestos a ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos. Echa un vistazo a nuestra red de gimnasios en Barcelona para saber más sobre cómo puedes cuidar de tu salud.