¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento propio y efectivo?

Tener un plan de entrenamiento es, probablemente, la base para que puedas conseguir los resultados realistas que esperas obtener en el gimnasio. Es por eso por lo que se trata de una de las piezas más difíciles de este puzzle. Aquí vamos a darte algunas claves que te ayudarán a construirlo.

¿En qué consiste un plan de entrenamiento?

¿De qué hablamos cuando nos referimos a crear un plan? Pues, principalmente, es escoger una serie de ejercicios, fijarles un peso o intensidad y repartirlos a lo largo de la semana para que se repitan de manera cíclica. Suena sencillo, pero no lo es tanto.

Lo cierto es que un buen plan, por lo general, se centra en ejercicios básicos y en las partes más funcionales del entrenamiento. El objetivo general es que sea algo completo y bien construido. Pero puede suceder que revista dificultades, ya que no todos somos iguales ni tenemos las mismas capacidades, posibilidades ni objetivos. Eso es justo lo que vamos a ver ahora.

¿De qué depende un plan de entrenamiento?

Entendiendo los condicionamientos que tiene cualquier plan podremos ver cómo desarrollar el tuyo propio.

• Tu disponibilidad y tiempo. ¿Cuánto tiempo real vas a dedicar a entrenar? Y, más aún, ¿qué compromiso vas a asumir con el gimnasio? Si solo tienes 40 minutos al día, tendrás que buscar rutinas con mayor intensidad que intercalen ejercicios para lograr el suficiente grado de fatiga. Si tienes más tiempo, puedes hacer más ejercicios analíticos, por ejemplo.
• Tu capacidad física. ¿En qué estado te encuentras? Si es la primera vez que haces ejercicio, lo mejor es ir poco a poco. Esto pasa por mover primero tu propio peso con ejercicios como flexiones, sentadillas o dominadas. Si ya tienes un entrenamiento previo, no tengas miedo de añadir intensidad y peso.
• Tu conocimiento técnico. Otro aspecto fundamental del que no siempre se habla. De poco te sirve entrenar mucho si lo haces mal. O, más aún, de poco te sirve entrenar si vas a lesionarte al mes de haber empezado. Dedica las primeras semanas a familiarizarte con tu rutina para aprender la técnica correctamente.
• Tu actividad física previa. No todos los cuerpos se han desarrollado de la misma manera. Un ejemplo: si has entrenado boxeo es probable que tengas fuerza en los hombros, pero quizás algo más descompensadas otras partes del cuerpo. En función de tu cuerpo tendrás también que localizar los puntos débiles y apuntalarlos.
• Tus objetivos. No todos buscamos lo mismo. Definición, volumen, ganar potencia, velocidad… En función de lo que estés persiguiendo, tendrás que elegir un tipo u otro de ejercicios. Es importante que, una vez que te comprometas con una rutina. La apliques seguida en el tiempo. De lo contrario, no funcionará.

Empieza tu plan de entrenamiento

Una vez sepas qué quieres mejorar o en qué partes físicas te vas a centrar, llega el momento de ir eligiendo los ejercicios. Lo mejor es que cuentes con profesionales que te indiquen la frecuencia o las rutinas que más fácilmente pueden encajar contigo.

Por ejemplo, si quieres ganar velocidad, es evidente que tendrás que entrenar pierna en el gimnasio, pero también vas a necesitar prepararte para sprints, para carreras rápidas e, incluso, hacer algo de bici para acondicionar correctamente las rodillas y paliar el daño que puedas causarles.

Si, por otro lado, quieres ganar masa muscular, lo ideal será una rutina de hipertrofia que involucre pesos para todos los grupos musculares. Como ves, en función de lo que busques, tendrás que optar por un tipo de ejercicios o por otros. Y estos han sido solo dos ejemplos.

Ahora bien, para que un plan funcione ha de adaptarse a ti correctamente, y también tienes tú que encargarte de medir sus resultados. Si bien cualquier rutina tarda en asentarse y en marcar la diferencia, sí puedes permanecer atento a tu evolución.

Por eso, es muy recomendable que apuntes todo lo que vayas notando, de manera que puedas ver qué cosas fallan y qué no. Así, viendo tus resultados, podrás analizar en qué aspectos tienes que enfocarte más.

En definitiva, tener un plan de entrenamiento bien medido será clave para el éxito en tus objetivos físicos. En nuestros centros te ayudaremos a organizar tu rutina para que te dé resultados desde el primer minuto. ¡Contáctanos!