Ayuda a tus músculos a recuperarse

La recuperación de músculos es la fase crítica del ciclo de adaptación al ejercicio, y un proceso importante tras una rutina de entrenamiento. Este lapso permite que el cuerpo descanse y, a su vez, que los tejidos musculares se regeneren. Pero, para entender toda su dimensionalidad, también hay que conocer el papel de la homeostasis. Es decir, la capacidad que tiene el cuerpo para mantener el equilibrio, a pesar de las exigencias físicas a las que es sometido, y que implica un gran esfuerzo de los órganos involucrados.

Se necesita entre 24 a 28 horas para que la reparación de músculos sea efectiva. En este sentido, no solo se fortalecen los tejidos, sino que también se restablece la homeostasis. Es decir, el organismo recupera su equilibrio natural. Sin el debido descanso, las probabilidades de sufrir lesiones, estrés fisiológico y debilitamiento de la función inmunitaria son muy altas. Por ello, y debido a la relevancia de este tema, en Eurofitness te presentamos las técnicas básicas para que puedas recuperarte completamente y alcances el máximo rendimiento.

¿Cómo lograr una efectiva recuperación de músculos luego del entrenamiento?

Generalmente, las personas suelen esforzarse recurrentemente para generar ciertas transformaciones en su cuerpo. Es decir, ser más atléticos, más fuertes o más competitivos. Sin embargo, la pregunta es si son conscientes de que necesitan recuperarse adecuadamente, o cómo saben que realmente lo han logrado. Cuando no se tiene un plan de recuperación bien estructurado, es posible caer en el sobreesfuerzo y en el sobreentrenamiento. Lo recomendable es que cuentes con la ayuda de un especialista que te oriente en la metodología y fisiología del entrenamiento deportivo.

La recuperación muscular después del ejercicio es un proceso que no solo incluye el descanso pasivo; también forman parte esencial la nutrición y la hidratación. Solo así es posible que se produzca la regeneración de los tejidos musculares, la resíntesis de glucógeno y la reducción de la inflamación.

Existen varios tipos de recuperación: la que se hace entre esfuerzos sucesivos (recuperación inmediata), la que se realiza entre series (a corto plazo), y la recuperación después del entrenamiento. De las tres, la tercera es en la que se vinculan todas las estrategias que se describen a continuación:

Calentar y enfriar los músculos

Para procurar una recuperación de músculos efectiva, los ejercicios de calentamiento y enfriamiento son fundamentales. El primero es posible mediante una serie de estiramientos dinámicos que favorezcan la circulación sanguínea, el acondicionamiento muscular y de las articulaciones. Generalmente, esta rutina requiere 5 minutos. Después de ese tiempo, el cuerpo estará listo para entrar en acción.

Asimismo, si quieres tener una recuperación de músculos efectiva, la sesión de enfriamiento es una gran aliada. La misma debe llevarse a cabo luego del entrenamiento, al menos durante 10 minutos. Consiste en realizar movimientos ligeros y estiramientos estáticos. La fase de enfriamiento muscular es de gran valor, porque favorece la reducción del dolor y la inflamación que se produce debido a las exigencias físicas del entrenamiento.

Dormir lo suficiente

Dormir es la estrategia más básica e inalterable de todas las que necesitas para lograr la recuperación de músculos adecuada. No dormir, o hacerlo de forma insuficiente, ralentiza todo el proceso regenerativo, causa fatiga y afecta el rendimiento deportivo. Asimismo, los mecanismos fisiológicos que desarrolla el organismo cuando duerme no se llevan a cabo. Esto afecta, principalmente, a la capacidad del sistema nervioso y el cerebro para transmitir estímulos hacia los músculos.

El descanso activo en la recuperación de músculos

Además de dormir lo suficiente, hidratarte y alimentarte adecuadamente, debes desarrollar un entrenamiento de recuperación con ejercicios de baja intensidad. Y es que el descanso activo también favorece el proceso de recuperación de músculos. Esta estrategia consiste en incluir sesiones cortas de yoga, natación o caminatas. Varios estudios indican que las recuperaciones activas proporcionan un mayor índice de efectividad cuando se realizan al 60-100% del umbral de lactato.

Prioriza el consumo de proteínas

Durante el periodo de recuperación de músculos, se aconseja el consumo de proteínas. Este macronutriente aporta los aminoácidos necesarios para incrementar la masa muscular. Además, acelera la regeneración de las fibras dañadas de los tejidos. La ingesta de este tipo de alimentos permite fortalecer la musculatura e incrementar el rendimiento físico.

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