Descubre tu mejor versión: rutinas de fitness para todos los niveles

rutinas de fitness

Lo bueno de las¬†rutinas de fitness¬†es que basta con acostumbrarse a ellas y seguirlas regularmente para empezar a notar resultados bastante pronto. Hoy te queremos dar una rutina dise√Īada para nivel de entrenamiento.

Rutinas de fitness para estar siempre en forma

Ya verás que es muy fácil acostumbrarte a este entrenamiento, y no tardarás en notar resultados.

Lunes y jueves, día de torso

Vamos a centrar los ejercicios del tren superior en la jornada del lunes y jueves. Esto involucra tres grupos musculares básicos: espalda, pecho y hombro. Y, cómo no, también el brazo se trabajará directa o indirectamente.

  • Press banca: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Podemos empezar levantando solo la barra e ir a√Īadiendo peso a medida que vayamos adaptando nuestros m√ļsculos a la exigencia.
  • Press militar: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Lo mismo que en el caso anterior. Si no dominamos la t√©cnica, puede ser recomendable utilizar la m√°quina, para guiar el movimiento.
  • Cruce de poleas¬†en pecho. Un ejercicio de pecho muy completo en el que trabajaremos todas sus fibras musculares. Puedes hacer 4 series de unas 10 repeticiones, con el peso con el que est√©s m√°s c√≥modo.
  • Remo cerrado. Buscando una m√°quina que trabaja la parte media y baja de la espalda, o tambi√©n en las propias poleas, se puede hacer este completo ejercicio. Nuevamente, 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales. Con 4 series de 12 repeticiones trabajaremos intensamente el hombro. Utiliza mancuernas y elige un peso donde notes trabajo pero sin forzar.

Este podría ser un bloque básico de trabajo. Luego veremos cómo puedes hacer para aumentar la intensidad a medida que vayas mejorando.

Martes y viernes, trabajo de pierna

Vamos ahora a ver de qué manera puedes trabajar el tren inferior del cuerpo.

  • Sentadillas. Este es el ejercicio m√°s b√°sico y m√°s completo. Utiliza un peso en la barra y ve subi√©ndolo. Lo ideal es hacer 4 series de 8 repeticiones.
  • Peso muerto. O, en caso de que te sea m√°s c√≥modo, peso muerto rumano. Como en el caso anterior, una rutina de 4 series y 8 repeticiones es m√°s que adecuada.
  • Zancada con peso. Puedes coger mancuernas o pesas rusas, lo que prefieras. Aqu√≠ una forma de trabajarlo que resulta m√°s original es eligiendo distancias a recorrer. Por ejemplo: 10 metros. Repite ese trayecto varias veces.
  • Extensi√≥n de pierna. Esta es una de las m√°quinas m√°s conocidas de los gimnasios. Utiliza una frecuencia de 4 series y hasta 12 repeticiones en cada una de ellas. Ya ver√°s c√≥mo consigues aumentar de tama√Īo y fuerza tus cu√°driceps.
  • Press leg. Finalmente, puedes terminar con esta prensa para trabajar la totalidad de la pierna. Haz 4 series con 10 repeticiones y a√Īade intensidad con m√°s peso o recortando los tiempos de descanso.

Miércoles, día de cardio

Es muy importante guardar reposo para reparar el m√ļsculo y facilitar su crecimiento. Ahora bien,¬†se puede hacer reposo activo. No hay que olvidar el ejercicio cardiovascular, ya que este ser√° esencial¬†para tu sistema inmune y tu salud en general.

Por eso, el miércoles puedes hacer media hora de trote. Es una buena costumbre para ganar algo de resistencia y para trabajar un poco la zona abdominal. Ya verás que no te supondrá demasiado esfuerzo.

Cómo adaptar las rutinas de fitness a tu nivel

La anterior rutina puede ser tanto de experto como de principiante, solo depende de la intensidad que se le quiera dar a cada ejercicio. Por intensidad entendemos lo siguiente:

  • Dificultad del ejercicio. Cualquier ejercicio se puede complicar. A la sentadilla se le puede a√Īadir salto, las dominadas pueden ser explosivas, etc.
  • Peso que se utiliza. A m√°s peso, m√°s est√≠mulo.
  • Tensi√≥n en el m√ļsculo. Cuando m√°s despacio se haga un ejercicio, mayor tensi√≥n.
  • Tiempo de descanso. Cuando menos descanso, mayor sacrificio y m√°s trabajo se realiza.

Por lo tanto, si quieres subir un poco el nivel, solo tienes que¬†a√Īadir ejercicios anal√≠ticos¬†(curl de b√≠ceps, extensi√≥n de gemelos‚Ķ) y¬†a√Īadir peso e intensidad a tu entrenamiento. Ya ver√°s que as√≠ puedes entrenar toda tu vida.

¬ŅQu√© te parecen estas¬†rutinas de fitness? Recuerda que, si quieres ponerte en forma, no hay nada como trabajar con profesionales, como los de nuestro equipo.¬†¬°Cont√°ctanos!

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