Descubre tu mejor versión: rutinas de fitness para todos los niveles
![rutinas de fitness](https://eurofitness.com/wp-content/uploads/2023/12/descubre-tu-version-rutinas-fitness-niveles-728.jpeg)
Lo bueno de las rutinas de fitness es que basta con acostumbrarse a ellas y seguirlas regularmente para empezar a notar resultados bastante pronto. Hoy te queremos dar una rutina diseñada para nivel de entrenamiento.
Rutinas de fitness para estar siempre en forma
Ya verás que es muy fácil acostumbrarte a este entrenamiento, y no tardarás en notar resultados.
Lunes y jueves, dÃa de torso
Vamos a centrar los ejercicios del tren superior en la jornada del lunes y jueves. Esto involucra tres grupos musculares básicos: espalda, pecho y hombro. Y, cómo no, también el brazo se trabajará directa o indirectamente.
- Press banca: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Podemos empezar levantando solo la barra e ir añadiendo peso a medida que vayamos adaptando nuestros músculos a la exigencia.
- Press militar: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Lo mismo que en el caso anterior. Si no dominamos la técnica, puede ser recomendable utilizar la máquina, para guiar el movimiento.
- Dominadas: 5 series hasta el fallo. Es decir, hasta que no podamos más. Será un trabajo de espalda muy completo.
- Cruce de poleas en pecho. Un ejercicio de pecho muy completo en el que trabajaremos todas sus fibras musculares. Puedes hacer 4 series de unas 10 repeticiones, con el peso con el que estés más cómodo.
- Remo cerrado. Buscando una máquina que trabaja la parte media y baja de la espalda, o también en las propias poleas, se puede hacer este completo ejercicio. Nuevamente, 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales. Con 4 series de 12 repeticiones trabajaremos intensamente el hombro. Utiliza mancuernas y elige un peso donde notes trabajo pero sin forzar.
Este podrÃa ser un bloque básico de trabajo. Luego veremos cómo puedes hacer para aumentar la intensidad a medida que vayas mejorando.
Martes y viernes, trabajo de pierna
Vamos ahora a ver de qué manera puedes trabajar el tren inferior del cuerpo.
- Sentadillas. Este es el ejercicio más básico y más completo. Utiliza un peso en la barra y ve subiéndolo. Lo ideal es hacer 4 series de 8 repeticiones.
- Peso muerto. O, en caso de que te sea más cómodo, peso muerto rumano. Como en el caso anterior, una rutina de 4 series y 8 repeticiones es más que adecuada.
- Zancada con peso. Puedes coger mancuernas o pesas rusas, lo que prefieras. Aquà una forma de trabajarlo que resulta más original es eligiendo distancias a recorrer. Por ejemplo: 10 metros. Repite ese trayecto varias veces.
- Extensión de pierna. Esta es una de las máquinas más conocidas de los gimnasios. Utiliza una frecuencia de 4 series y hasta 12 repeticiones en cada una de ellas. Ya verás cómo consigues aumentar de tamaño y fuerza tus cuádriceps.
- Press leg. Finalmente, puedes terminar con esta prensa para trabajar la totalidad de la pierna. Haz 4 series con 10 repeticiones y añade intensidad con más peso o recortando los tiempos de descanso.
Miércoles, dÃa de cardio
Es muy importante guardar reposo para reparar el músculo y facilitar su crecimiento. Ahora bien, se puede hacer reposo activo. No hay que olvidar el ejercicio cardiovascular, ya que este será esencial para tu sistema inmune y tu salud en general.
Por eso, el miércoles puedes hacer media hora de trote. Es una buena costumbre para ganar algo de resistencia y para trabajar un poco la zona abdominal. Ya verás que no te supondrá demasiado esfuerzo.
Cómo adaptar las rutinas de fitness a tu nivel
La anterior rutina puede ser tanto de experto como de principiante, solo depende de la intensidad que se le quiera dar a cada ejercicio. Por intensidad entendemos lo siguiente:
- Dificultad del ejercicio. Cualquier ejercicio se puede complicar. A la sentadilla se le puede añadir salto, las dominadas pueden ser explosivas, etc.
- Peso que se utiliza. A más peso, más estÃmulo.
- Tensión en el músculo. Cuando más despacio se haga un ejercicio, mayor tensión.
- Tiempo de descanso. Cuando menos descanso, mayor sacrificio y más trabajo se realiza.
Por lo tanto, si quieres subir un poco el nivel, solo tienes que añadir ejercicios analÃticos (curl de bÃceps, extensión de gemelos…) y añadir peso e intensidad a tu entrenamiento. Ya verás que asà puedes entrenar toda tu vida.
¿Qué te parecen estas rutinas de fitness? Recuerda que, si quieres ponerte en forma, no hay nada como trabajar con profesionales, como los de nuestro equipo. ¡Contáctanos!
-
¿Por qué incluir barritas de frutos secos y dátiles durante la carrera?
Las barritas de frutos secos y dátiles son un buen complemento nutricional para las competiciones. ¿Quieres saber cuáles son las razones? No te preocupes, aquà te ofrecemos toda la información para que decidas… Motivos para tomar barritas de frutos secos y dátiles en carrera Cuando se está entrenando o compitiendo, ya sea corriendo o con bicicleta, puede ser
Saber más
-
Las 3 mejores alternativas para reemplazar el peso muerto convencional
El peso muerto es un ejercicio de fuerza muy popular entre las deportistas y los deportistas, amantes de la halterofilia. Sin embargo, en ocasiones este ejercicio puede no ser el adecuado para ti. En este post te vamos a mostrar 3 alternativas perfectas si lo que deseas es entrenar tu fuerza, pero sin realizar este ejercicio. AsÃ
Saber más
-
Diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs. ganar músculo
Hacer ejercicio fÃsico es siempre positivo. Pero, dependiendo de tus objetivos, tendrÃas que apuntarte a entrenamientos para ganar músculo y fuerza. Descubre las diferencias. ¿Cómo saber si necesito entrenamientos para ganar músculo y fuerza? Antes de explicarte en qué consiste un entrenamiento de fuerza o uno de hipertrofia (ganar músculo), es esencial que sepas cuál
Saber más
-
Cómo calentar antes de entrenar
Saber cómo calentar antes de entrenar puede serte de ayuda a la hora de evitar lesiones, complicaciones o cualquier otro tipo de problemas. Te damos una guÃa que te ayudará en tu dÃa a dÃa. ¿Por qué es tan importante saber calentar antes de entrenar? Si tienes la costumbre de acudir a gimnasios, seguro que en más de
Saber más