5 tipos de sentadillas para trabajar piernas y glúteos en el gimnasio

5 tipos de sentadillas para trabajar piernas y glúteos en el gimnasio

 

 

En Eurofitness y siempre con la intención de ayudarte a llevar un estilo de vida sano, dinámico y entretenido, queremos ofrecerte los tipos de sentadillas más efectivos para trabajar las piernas y glúteos en el gimnasio. ¡Vamos a calentar motores para cuando llegue el momento de volver a nuestras rutinas!

1.- Tipos de sentadillas: clásica

El primer tipo de sentadilla que queremos presentar, como no podía ser de otra manera, es la sentadilla clásica. Muy seguramente cualquier persona ha realizado ya este tipo de sentadilla alguna vez. Es una de las formas más efectivas entre todos los ejercicios posibles para trabajar las piernas y los glúteos.

Para hacerla, simplemente nos colocaremos de pie, con nuestra espalda recta. Debemos contraer el abdomen y también flexionar un poco nuestras rodillas. En este punto, abriremos nuestras piernas hasta tenerlas a la altura de nuestros hombros. Siempre es buena idea extender nuestros brazos para ganar con ello estabilidad en nuestra postura.

Por último, iremos descendiendo con nuestra cadera hasta la altura de las rodillas. Es recomendable que hagamos una pequeña pausa cuando lleguemos abajo hasta llegar finalmente a la posición del principio. Siempre debemos procurar que nuestras rodillas no vayan muy adelante.

2.- Sentadilla profunda

El segundo de los tipos de sentadilla de los que te queremos hablar exige un poco más que la sentadilla clásica. De lo que se trata en este tipo de sentadilla es superar los 90º que hemos mencionado antes. En efecto, en el caso de las sentadillas clásicas no pasamos de los 90º; sin embargo, en este caso, iremos más abajo.

Lo interesante de este tipo de sentadillas es que exigen un mayor trabajo a la zona de los glúteos. Por lo mismo, se trata de uno de los ejercicios más efectivos a la hora de fortalecerlos. Para realizarlas, simplemente podremos nuestros pies separados como cuando vamos a hacer una sentadilla clásica.

A continuación, bajaremos nuestra cadera hasta la altura de las rodillas (como en la clásica), aunque bajando un poco más y haciendo una parada más abajo. Posteriormente, volveremos a la posición inicial.

 

3.- Tipos de sentadillas: sentadilla búlgara

Comenzamos por uno de los tipos de sentadilla más exigente. Se trata de la sentadilla búlgara. La razón por la que decimos que es exigente es porque requiere de cierta fuerza y práctica. Siempre debe hacerse con la supervisión de entrenadores ya que, de no hacerse bien, puede ser muy lesiva para nuestro cuerpo. Sin embargo, a cambio nos ofrece un tipo de ejercicio muy efectivo a la hora de trabajar específicamente los músculos de las piernas.

Para hacer las sentadillas búlgaras nos pondremos un paso por delante de un banco. Después, colocándonos de espaldas a él vamos a apoyar una pierna en dicho banco. Posteriormente, levantaremos los brazos y con ellos nos ayudaremos a mantener el equilibrio. El siguiente paso consiste en ir bajando despacio, con la pierna que tenemos todavía apoyado en el banco. La idea es formar un ángulo de 90º con el banco. Tras hacer todo el recorrido, volveremos al punto inicial.

4.- Sentadillas con salto

Otro de los tipos de sentadillas más interesantes es la sentadilla con salto. Se trata de un tipo de sentadilla intensivo. Lo que haremos para hacerla simplemente tendremos que colocarnos en la posición inicial de una sentadilla. La apertura de nuestras piernas será a la altura de los hombros.

A partir de ahí, iremos bajando hasta hacer una sentadilla profunda; cuando la hayamos hecho no volveremos a la posición inicial, sino que daremos un salto, estirando en él los brazos.

5.- Sentadilla a una pierna

Sin lugar a dudas, uno de los tipos de sentadillas más exigentes que hay. En ella están implicados un gran número de músculos y requiere de un buen estado de forma. La razón es que nos exige levantar nuestro cuerpo y, al mismo tiempo, poner a prueba nuestra elasticidad. Por lo mismo, te recomendamos que antes hagas los otros tipos de sentadillas y que por último realices esta. También está desaconsejada para quienes sufren de las rodillas. Para hacer este tipo de sentadillas, nos colocaremos en posición de sentadilla clásica. Desde ese punto, iremos levantando una pierna en paralelo al suelo.

Por último, iremos bajando poco a poco con la pierna que nos queda apoyada en el suelo. La otra quedará en el aire, pero tras una pausa volveremos a la posición del principio. Como ves, la dinámica del ejercicio es similar a la sentadilla clásica, solo que la haremos ahora solo con una pierna.

Esperamos que este listado de tipos de sentadillas te ayude a encontrar la que más te conviene. Para todo lo demás, te recordamos que puedes encontrar tu gimnasio en nuestra red en Barcelona. También puedes seguirnos en redes sociales para no perderte nada desde casa.

 

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