6 exercicis per tonificar l’esquena

Tonificar l’esquena és un dels objectius de molta gent a l’hora d’apuntar-se a un centre de fitness. No només és per poder lluir una esquena maca i sexi; entrenar aquesta part del cos és clau per mantenir una postura corporal correcta i evitar lesions que ponen ser serioses. Descobreix amb nosaltres sis exercicis que posaran en forma el teu dors.

Aquests són uns exercicis per tonificar l’esquena, ben fàcils d’executar. Estan especialment recomanats per fer al teu centre de fitness de confiança, ja que necessites les màquines adequades. No obstant això, hi ha altres exercicis per entrenar aquest grup muscular des de casa, igualment efectius.

Rem de corriola baixa per tonificar l’esquena

La sala fitness del teu gimnàs, tindrà de ben segur aquesta màquina per a tonificar l’esquena. Practicar el rem de corriola baixa ajuda a enfortir el grup muscular dels dorsals amples. A més, podràs fer-los créixer si portes les repeticions d’aquest exercici al següent nivell: entrenar amb més pes i fer sèries més curtes.

Mira de copiar el moviment i una tècnica correcta al principi, per assegurar-te una bona execució del teu entrenament. En aquest sentit, recomanem que tinguis un coach en les primeres classes que et pugui guiar.

Tracció amb corriola alta

Exercici molt practicat per les persones que volen enfortir la seva esquena. Per realitzar-lo has de seure mirant la màquina i fer moviments de tracció de la barra amb subjecció ampla. En aquest exercici és clau controlar les escàpules i la seva retracció; això t’ajudarà a entrenar sense risc de lesió, fent treballar amb més efectivitat els músculs de l’esquena. Recorda que una activació abdominal durant aquest exercici és del tot recomanable; això significa que has de mantenir l’abdomen tens.

Si entrenes aquest exercici amb més pes i menys repeticions, també podràs fer augmentar el volum dels dorsals amples.

Exercici pels erectors de la columna

Molt interessant per tonificar i enfortir el grup muscular del centre de l’esquena, els erectors. Per fer-lo cal que t’estiris en la teva estoreta de fitness mirant el terra i amb els braços al costat del cos; mira d’aixecar el tors uns centímetres i mantenir aquesta posició uns vuit segons. A continuació, descansa cinc segons més i repeteix el moviment deu vegades. Pots afegir una mica més de dificultat si eleves la part baixa de les cames, simultàniament.

Amb aquest exercici aconseguiràs enfortir i tonificar un grup muscular que sovint es descuida, els erectors. Són importantíssims per mantenir una postura saludable i prevenir el mal d’esquena.

Rotació de malucs per activar els lumbars

Fent servir la teva estoreta de fitness, estira’t i entén els braços amb els palmells tocant el terra. Nota que les teves espatlles estan en contacte amb l’estoreta. Des d’aquesta posició de creu, recull les cames i comença el moviment portant els dos genolls cap al costat dret. El recorregut de les teves cames juntes i flexionades no ha d’aixecar les espatlles del terra. Amb aquest exercici i de fet sempre que entrenis, has de tenir activada tota la zona core.

Exercicis per enfortir la zona lumbar

La posició d’inici d’aquest moviment és típica en les classes de ioga; és la postura del gat i de la vaca. Partint d’aquesta posició porta cap endavant el braç esquerre i la cama dreta i mantens la figura uns tres segons. A continuació descansa dos segons més. Repeteix la posició amb el braç dret i la cama esquerra i torna a començar.

Aquest exercici és ideal per enfortir i tonificar l’esquena per la part baixa, els lumbars. Per tant, contribueix específicament a prevenir lumbàlgies.

Flexió esquena baixa amb les cames elevades

Per fer aquest exercici et recomanem que t’estiris a terra i que facis descansar els talons dels peus al seient d’un banc de fitness. Col·loca els braços estirats als dos costats del cos i des d’aquesta flexió de l’esquena baixa, ves a buscar l’extensió; ho aconseguiràs simplement dibuixant un pont amb la teva esquena, quan activis els glutis cap amunt. Una bona tècnica farà que l’exercici sigui molt efectiu per tonificar els músculs de la part baixa de l’esquena.