Com prevenir un esquinç de turmell? Quines mesures pots prendre per preservar aquesta zona important de les teves cames? Ens proposem donar-te les claus per enfortir-los i evitar lesions. Seguin aquests pràctics consells, els teus turmells es posaran en forma i es veuran perfectes.
Et mostrem unes recomanacions que són ben fàcils de dur a terme i que et serviran per prevenir un esquinç de turmell, reforçant aquesta part del teu cos. Quan tinguis uns turmells forts i tonificats milloraràs l’equilibri i la coordinació; l’execució de molts exercicis del tren inferior també serà més bona.
Primer consell: els exercicis que poden prevenir un esquinç de turmell
No tan sols això… Si, malauradament, ja has passat per una lesió fa poc, aquests exercicis t’ajudaran a recuperar més ràpidament la forma física. Practica’ls durant la recuperació i així estaràs treballant, també, per evitar fer-te mal en el futur. Abans d’executar els següents exercicis, però, voldríem recordar-te:
- Durant la recuperació d’una lesió, has de seguir les indicacions del teu metge esportiu i del teu fisioterapeuta
- És indispensable copiar els moviments dels exercicis amb una tècnica correcta
- Abans de la rutina, fes exercicis d’escalfament i estirament, específics per a la zona
- Mira de realitzar aquesta rutina sense calçat i en un terra no lliscant
Exercicis per enfortir els lligaments dels turmells
Dempeus, amb les cames separades l’ample dels malucs i els braços als costats del cos. Aixeca el peu esquerre i guarda l’equilibri.
L’exercici s’ha de fer mirant cap endavant, amb les espatlles relaxades i fent una correcta respiració. Guarda l’equilibri durant un minut, descansa quinze segons i repeteix amb l’altra cama. Et proposem que facis tres sèries de dos exercicis: un per cada cama.
Si has executat correctament el moviment, hauràs notat un treball d’enfortiment als turmells. Més endavant, pots afegir dificultat a l’exercici, incorporant moviments de braços: l’elevació vertical i l’extensió horitzontal, de forma alternativa.
Rotació de turmells, un altre exercici ideal per prevenir un esquinç de turmell
Per aquest exercici has d’asseure a la teva estoreta de fitness, amb les cames estirades. L’exercici consisteix a realitzar rotacions de turmell:
- Amb el peu esquerre inicia la rotació amb un estirament de l’empenya, moviment lateral, recollida de l’empenya cap a tu, moviment lateral cap a l’altre costat, per finalitzar amb el peu estirat . Repeteix deu vegades
- Amb el mateix peu, però fent la rotació, canviant de sentit el moviment. Repeteix deu vegades
- Realitza el mateix exercici amb el peu dret
Per aquest exercici et recomanem deu rotacions cap a l’esquerra i deu cap a la dreta, amb un peu. Descasar cinc segons i repetir amb l’altra peu. T’animes a fer dues sèries?
Recorda que has de concentrar-te en la bona execució de les rotacions, perquè aquesta és la clau.
Un exercici indispensable: caminar amb les puntes del peu i els talons
Seguim amb aquests exercicis senzills, que practicats correctament donen uns resultats excel·lents.
El treball consistirà a caminar durant un minut de puntetes procurant guardar l’equilibri. Després passa el mateix temps caminant amb els talons, mirant que les puntes dels peus no toquin a terra. Completa una sèrie fent cinc repeticions de les dues modalitats.
Completada la sèrie, notaràs esforç notable de zona dels turmells. A més, realitzant-la juntament amb els altres exercicis, hauràs completat una rutina fantàstica per millorar la propiocepció del teu cos.
Segon consell: abans de qualsevol entrenament, has de fer estiraments i escalfaments
Fèiem referència al començament d’aquest post del nostre bloc; sempre s’han de dur a terme escalfaments, sense excepció… Abans de qualsevol entrenament, esport o activitat física.
L’esforç que li demanes als teus turmells durant l’exercici físic és molt gran. Fixa’t que en els turmells descansa el pes de tot el cos i estan implicats a cada moviment que fas. Definitivament, no és una bona pensada, fer-ho en fred.
Tercer consell: un calçat adequat pot evitar lesions als turmells
Un calçat de qualitat t’ajudarà a prevenir les lesions a les articulacions, especialment dels turmells. Quan facis exercici físic, mira de triar un calçat esportiu que sigui adient a la teva petjada. Assegura’t, també, que estigui fabricat amb bons materials, que el peu pugui transpirar bé i que la subjecció sigui ladequada.
D’altra banda, si t’agrada posar-te sabates de taló, quan no fas esport, tenim una recomanació: fes servir els talons el mínim de vegades, perquè això t’ajudarà a prevenir un esquinç de turmell. Reserva’ls per a ocasion excepcionals.
