3 consells per guanyar massa muscular corrent
La massa muscular pot créixer si practiques el running? La resposta a aquesta pregunta és que sí. La teva musculatura pot experimentar una hipertròfia si realitzes un entrenament específic. Consulta tota la informació que t’hem preparat en aquest post i anima’t a guanyar musculatura sortint a córrer. Comencem!
T’agrada el running, però també vols augmentar la teva massa muscular, especialment del tren inferior del cos? Et donem les indicacions adequades per assolir-ho. No sempre pots fer créixer els músculs implicats en les carreres, perquè depèn dels entrenaments que duguis a terme. Per tant, la primera cosa que et cal saber és com córrer per guanyar múscul.
La teva massa muscular augmentarà si entrenes amb carreres de velocitat
Així és, ja que no s’obtenen els mateixos resultats si corres velocitat que si t’estàs entrenant per participar en una marató.
Fixa’t en la musculatura que té l’atleta, i velocista, Usain Bolt, en comparació amb un maratonià de rècord: la musculatura del primer és voluminosa i explosiva, amb els glutis, els quàdriceps i bessons molt desenvolupats. En canvi, el segon esportista té uns músculs fibrats i prims, preparats per resistir grans distàncies.
En aquest sentit, un interessant estudi (en anglès), The muscle morphology elite sprint running («La morfologia de la musculatura del velocista d’èlit») aporta l’evidència: en un velocista molt entrenat, la seva massa muscular és especialment gran i influeix en el resultat de la carrera.
Llavors, queda clar que si el que busques és aconseguir una hipertròfia muscular, sortint a córrer, la teva opció és la velocitat.
Primer consell: exercicis en sèries d’alta intensitat
Els entrenaments de sèries seran molt útils per fer créixer la teva musculatura, amb repeticions a molta velocitat. Cal, però, que et concentris en fer trams específics, per potenciar la musculatura del tren inferior.
Es tracta de treballar les distàncies curtes a una intensitat i velocitat màximes, combinats amb breus recorreguts de descans: caminar o trotar. Aquestes sèries són ideals per realitzar-les, fins a tres o quatre cops per setmana. Amb la preparació física a intervals d’alta intensitat, propiciaràs un treball explosiu dels diferents grups musculars implicats en la gambada.
Recorda: si t’estàs iniciant en les carreres i el teu somni és guanyar massa muscular, cal que ho facis progressivament. Abans de dur a terme aquest entrenament, és recomanable que passis un reconeixement mèdic i que consultis un entrenador personal.
Segon consell: abans i després d’entrenar ingereix proteïnes
Una dieta rica en aquest macronutrient es torna imprescindible per poder regenerar i reparar la massa muscular implicada en el gest esportiu de córrer. Ara ja saps que, amb aquesta preparació velocista, uns grups musculars de la teva anatomia, faran un gran esforç:
- Bessons, que són els encarregats de l’impuls horitzontal
- Glutis, altament implicats en la tracció i moviment cap endavant
- Quàdriceps, els extensors dels genolls, responsables de garantir un impacte controlat, després de la gambada
Un àpat preparat amb crema de cacauet sense additius, abans de l’entrenament: t’aportarà una gran quantitat de proteïna i a més greixos saludables. El teu organisme utilitzarà els nutrients per alimentar la musculatura que treballa a ple rendiment.
Després, per propiciar una eficient regeneració i creixement musculars, pren una bona quantitat d’aliments proteics, en finalitzar la sessió de Hiit.
Finalment, no oblidis la importància d’una correcta hidratació amb aigua de qualitat. Ja ho tens tot… Ara, només has de seguir, rigorosament, l’últim dels tres consells; el descans…
Tercer consell: Sense un descans programat no hi haurà hipertròfia
Així és. Tal com ho hem explicat en el nostre bloc, un descans actiu i programat és clau per millorar el rendiment esportiu. Anteriorment, t’hem explicat que les sessions Hiit et serviran per fer treballar la musculatura que vols potenciar… Nosaltres sempre t’aconsellarem que no superis els quatre entrenaments setmanals i que en dediquis dos a un descans actiu ben programat, per aconseguir la hipertròfia que busques.
Aquest calendari d’exercicis, complementats amb dies de repòs i una correcta ingesta proteica, és la nostra proposta per augmentar la massa muscular, fent el que més t’agrada: córrer.
Els entrenaments personalitzats en el teu centre de fitness
Cada esportista és un món i té les seves particularitats: la genètica o la reacció de la seva anatomia a l’estímul esportiu, per exemple. Un entrenador personal, experimentat en els entrenaments de velocitat pot orientar-te a la perfecció. És una opció molt adequada per trobar l’entrenament més efectiu.
A Eurofitness hi ha una llarga trajectòria de participació en les carreres populars i altres esdeveniments esportius. Vine a formar part… Només ens faltes tu!
-
5 consells per fer dominades
Les dominades al gimnàs són uns dels exercicis més practicats, més populars i, al mateix temps, més motivadors. En fer-los obtindràs, grans beneficis, tonificaràs i desenvoluparàs la musculatura… Et veuràs genial! Com són les dominades? Les dominades, també conegudes com a “pull-ups”, són un exercici compost de força. Treballa principalment els músculs de l’esquena, els braços i els abdominals amb
Saber más
-
Construir múscul i perdre greix
Perdre greix es pot aconseguir d’una manera molt eficient i saludable si combines l’exercici amb una alimentació intel·ligent. Per aconseguir aquest objectiu et proposem un programa d’entrenament ben senzill: exercici, hidratació, molta proteïna i descans actiu. Es tracta d’una estratègia per reduir volum de greix i construir una musculatura, definida, desenvolupada i atractiva. Així és la
Saber más
-
3 excel·lents exercicis per evitar lesions
Evitar lesions als entrenaments o a les competicions és essencial, per a progressar esportivament; segur que ja ho saps. Tanmateix, és possible que no tinguis del tot clar com fer-ho. Nosaltres hem volgut recopilar els millors exercicis que preparen la teva musculatura, reduint el risc de patir esquinços, torçades de turmells i altres contratemps. Fer-se mal practicant esport interromp
Saber más
-
Els millors exercicis per a tríceps
Practica els millors exercicis per a tríceps i aconsegueix uns braços tonificats i espectaculars. En aquesta ocasió hem planificat una rutina de fitness amb halter, dips i sèries de pes per transformar la teva musculatura. No t’ho pots perdre! Tensa, tonifica i augmenta la musculatura d’aquesta part del cos, amb els millors exercicis per a tríceps. Els pots
Saber más