Com guanyar massa muscular amb una bona alimentació
Per guanyar massa muscular ja deus saber que cal entrenar la teva musculatura i fer-ho regularment, amb exercicis de força. Tanmateix, una alimentació adequada, pensada per aportar els nutrients que necessites, sovint no sembla tan evident… Especialment, si tens interès per l’halterofÃlia.
Realment, l’alimentació juga un paper clau, si el que busques és fer gran la teva musculatura. Per això hem decidit explicar-te tots els tips per fer de la teva dieta, l’aliada perfecta:
- Alimentació que t’ajuda a fer gran la musculatura: les proteïnes
- Quantes proteïnes necessites per guanyar massa muscular?
- Quan menjar proteïna: abans o després de l’entrenament?
- Opcions d’à pats alts en proteïna vegana
- L’alimentació és essencial… Però no oblidis els teus entrenaments de pes!
Comencem doncs per explicar una mica per què una bona alimentació a base de tots els nutrients, especialment la proteïna, és tan necessà ria.
Alimentació que t’ajuda a fer gran la musculatura: les proteïnes
La proteïna és el macronutrient essencial per al creixement i la reparació muscular. Durant l’entrenament amb pes, les fibres musculars lesionen microscòpicament. Llavors, la proteïna aporta els aminoà cids necessaris per a la seva reparació i el seu creixement posterior; la regeneració de la musculatura.
Altres aliments essencials per guanyar massa muscular
Aquests són altres aliments que també necessitaràs per aixecar, cada vegada, més pes i esculpir el teu cos:
- Hidrats de carboni complexos t’aportaran energia. Els cereals integrals, l’arròs integral, les fruites i verdures.
- Greixos saludables: mantindràs un excel·lent nivell hormonal i activaràs la funció cel·lular. L’oli d’oliva, els fruits secs i les llavors.
- Vitamines i minerals: augmentarà s la funcionalitat del teu cos, absorbint tots els nutrients. Sucs verds i fruites de baix Ãndex glucèmic.
Quantes proteïnes necessites per guanyar massa muscular?
En general, es recomana consumir, dià riament, entre 1,6 i 2 grams de proteïna, per quilogram de pes corporal. No obstant això, aquesta quantitat pot variar en funció de diversos factors, com el teu nivell d’entrenament, la teva composició corporal i els teus objectius individuals.
Els nostres tips prà ctics, com a centre esportiu, amb assessorament nutricional, són tres:
- Incloure proteïna en cada à pat.
- Optar per fonts de proteïna d’alta qualitat: pollastre, peix, ous, llegums, fruits secs i llet.
- Consultar a experts en nutrició si desitges prendre suplements proteics.
Quan menjar proteïna: abans o després de l’entrenament?
Per a maximitzar la construcció muscular, és important consumir proteïna en moments estratègics:
- Una ingesta de proteïna, de trenta a seixanta minuts abans de l’entrenament t’ajudarà a proporcionar energia i a iniciar la sÃntesi proteica.
- Durant l’entrenament: si realitzes entrenaments de força molt llargs o de gran intensitat, pots considerar consumir una petita porció de proteïna durant l’entrenament per a mantenir els nivells d’aminoà cids en sang.
- La finestra de recuperació postentrenament (fins a dues hores) és crucial per a la reparació i el creixement muscular; fins dues hores després de la teva sessió de rutines de pes. Consumeix una porció generosa de proteïna, juntament amb hidrats de carboni. Una combinació ideal per a optimitzar la recuperació.
Opcions d’à pats alts en proteïna vegana
Contrà riament al que es pot pensar, és possible aconseguir els teus objectius de creixement muscular seguint una dieta vegana. Aquà tens algunes idees d’à pats molt rics en proteïna d’origen vegetal:
Un esmorzar proteic, per desenvolupar musculatura
Els bols de civada amb llet vegetal, proteïna en pols, fruits secs i llavors resulten perfectes. A més pots fer diverses versions per variar durant la setmana.
El dinar: carbohidrats complexos i proteïna de cereals
Les amanides amb cereals i tofu o cigrons t’aportaran gran quantitat de proteïnes i també els carbohidrats d’absorció lenta; una amanida de quinoa amb tofu a la planxa, verdures i vinagreta, per exemple.
Berenar vegà o vegetariÃ
Prova de menjar un parell de iogurts vegetals, barrejats amb musli i fruita fresca; un aliment deliciós, saludable i alt en proteïna vegetal.
Una combinació de cereal i llegum per sopar
La combinació de llenties i arròs integral esdevé una opció perfecta. Aixà aconsegueixes els nou aminoà cids essencials que necessita el teu organisme.
L’alimentació és essencial… Però no oblidis els teus entrenaments!
Combina una alimentació adequada amb un programa d’entrenament de força consistent per a aconseguir desenvolupament muscular.
Recorda que per guanyar musculatura també has d’entrenar i cremar totes les calories saludables que menjarà s, a partir d’ara.
Mira de tenir constà ncia i perseverar: la construcció muscular requereix un mica de temps i dedicació… Però dona tants grans resultats que apujaràs la teva l’autoestima i el canvi somiat es farà realitat.
Vine a Eurofitness i entrena amb nosaltres. Tens totes les equipacions que necessites i també experts en nutrició; amb nosaltres descobriràs l’alimentació adequada per guanyar massa muscular i esculpir el teu cos.
A les xarxes també ens podràs trobar, sempre que vulguis: YouTube, Instagram i Facebook.
-
Dia Mundial de l’Alimentació
El Dia Mundial de l’Alimentació és una jornada que se celebra arreu del món, cada 16 d’octubre. Es tracta d’una jornada en què organismes internacionals de gran rellevà ncia, que hi participen molt activament. Nosaltres, com a experts en l’adopció d’una vida activa i en esport, ens sumem a les celebracions d’aquest Dia Mundial de l’Alimentació. Volem explicar-te com
Saber más
-
Dia Mundial de la Salut Mental
El Dia Mundial de la Salut Mental es celebra el 10 d’octubre. Es tracta d’un dia molt important per a tota la societat, que ara ja és conscient de l’abast d’aquests tipus de malalties. En aquest post, nosaltres, com a experts en esports i fitness, també volem sumar-nos a aquesta celebració. T’explicarem tots els detalls perquè puguis
Saber más
-
Com millorar el teu rendiment esportiu amb una bona alimentació
Busques millorar el teu rendiment esportiu? Si és aixà cal que sà pigues que l’alimentació juga un paper clau per assolir l’èxit que esperes. En una dieta correcta, equilibrada i planificada, els teus esforços es veuran doblement recompensats. Tindrà s molta energia i també disposarà s dels nutrients adequats per un efectiu desenvolupament muscular. A continuació t’ho expliquem. És fonamental que
Saber más
-
Consells per prevenir lesions durant la prà ctica esportiva
Prevenir lesions és del tot necessari quan entrenes i també és molt aconsellable per un altre aspecte; té a veure amb la motivació en l’esport i en assolir els teus objectius vitals i de salut. T’ho explicarem tot seguit i et donarem tres consells imprescindibles per evitar fer-te mal quan entrenes. Quan t’apuntes al gimnà s o
Saber más