Millorar la qualitat del son és una prioritat si et trobes en una situació de dificultats per descansar a la nit. De la qualitat de la teva son depenen molts aspectes del benestar emocional i físic.
Com ja saps, dormir bé a la nit és fonamental per al teu benestar físic i mental. Per això t’hem recopilat 5 consells molt pràctics i interessants per saber com dormir millor. Abans, però t’expliquem una mica què et passa durant una nit de descans.
Generalitats sobre el descans, abans de millorar la qualitat del son
El son té quatre fases clau: la vigília, el son lleuger, el son profund i el son REM. La vigília és aquella estona soporífera: en despertar-te al matí o quan tens molta son al vespre.
El son lleuger és essencial per a la consolidació de la memòria i l’aprenentatge motor. Després d’aquesta fase ve el son profund, ben necessari per a la reparació física i l’eliminació de toxines. Finalment, la fase REM s’associa als somnis i la neuroplasticitat i completa el cicle del son, que dura uns noranta minuts.
La primera meitat de la nit està dominada pel son profund, mentre que la segona té més son REM.
Per tant, durant una nit ideal, passaràs per uns cinc cicles de son, cadascun d’uns noranta minuts o una mica més. Aquesta és la raó que explica les vuit hores de son.
Les conseqüències de no gaudir d’un descans reparador, cada nit
La manca de son pot provocar canvis d’humor i dificultats per prendre decisions. Alhora, el sistema immunitari es veu debilitat quan no saps com dormir millor i arriba l’insomni. Aquesta situació comporta un risc: emmalaltir més sovint.
Cinc consells per dormir bé i aconseguir un descans reparador
Començarem per un consell ben innovador; t’expliquem com millorar el son posant en pràctica “la intenció paradoxal”.
La “intenció paradoxal” per a millorar la qualitat del son
Posa en pràctica aquesta tècnica anomenada “intenció paradoxal”, del terapeuta Viktor Frankl. És tant curiosa com efectiva. Frankl va observar que entossudir-se a evitar un símptoma, només l’agreuja; que quan es força un canvi d’actitud, sovint s’aconsegueix el contrari.
En lloc de lluitar contra l’insomni, Frankl et proposa que l’abracis. Imagina’t intentant activament mantenir-te despert. Aquesta paradoxa redueix l’ansietat que experimentes i trenca el cercle viciós de l’insomni. Però és fonamental recordar que, si tens insomni sever i persistent, cal buscar ajuda professional.
Anar a dormir d’hora i llevar-se d’hora? No exactament
Anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora sincronitza el teu rellotge intern amb el cicle circadiari, efectivament, però…
És del tot recomanable el detall d’aixecar-se i anar a dormir ben d’hora?
Hi ha un plantejament, ben innovador, que recomana quelcom diferent. Ho explica el doctor argentí Sebastià La Rosa i bàsicament seria:
- Anar a dormir entre les 10:45 h i 11:00 h
- Aixecar-se a les 6:45 h
Això no és aixecar-se i anar a dormir molt d’hora, però sí que està més en sintonia amb la sortida del sol a l’hivern. Practicant aquesta rutina de son sincronitzes més el teu rellotge intern amb el ritme circadiari.
Com dormir millor amb la tècnica militar americana 4-7-8
La tècnica de respiració 4-7-8, atribuïda a l’exèrcit dels Estats Units, és una eina poderosa per a la inducció del son. La fan servir els marines i soldats quan viuen situació de gran estrès i necessiten un descans reparador de poques hores. Aquesta és la seqüència:
- Inhalar pel nas durant 4 segons,
- retenir la respiració 7 segons,
- exhalar pel nas, durant 8 segons.
Fixa’t, és un patró rítmic que calma el sistema nerviós, redueix l’ansietat i facilita el son… Però recorda que cal anar a un professional si tens problemes respiratoris, abans d’iniciar-te; així podràs practicar aquesta tècnica regularment, amb tota la seguretat.
Limita l’exposició a pantalles abans de dormir
La llum blava dels dispositius electrònics interfereix en la producció de melatonina, l’hormona que regula el son. Tots ho sabem prou: cal evitar l’ús de pantalles, unes hores abans d’anar al llit.
Has provat de fer-ho? Sí, certament costa una mica, però és molt important abandonar aquest hàbit; és un dels consells per dormir bé, més necessari i efectiu.
Practica tècniques de relaxació
Activitats com la meditació, la respiració profunda o el ioga poden ajudar-te a reduir l’estrès i preparar el cos i la ment per al descans nocturn.
Per aconseguir aprendre aquestes tècniques és ben interessant anar a sessions de Ioga, per exemple. Et sorprendrà la facilitat que acabes tenint quan un monitor et mostra com fer-ho bé.
Els nostres centres Eurofitness ofereixen classes de Ioga i altres rutines de benestar que t’ajudaran a millorar la qualitat del son. T’animes a fer-nos una visita?
