Els 4 exercicis de bÃceps per millorar el teu to muscular
Els 4 exercicis de bÃceps per millorar el teu to muscular
En aquest post volem donar-te uns consells prà ctics per aconseguir un excel·lent to muscular als braços. És una rutina d’exercicis de bÃceps fà cils de realitzar; en tan sols unes setmanes ja notarà s els braços molt més tonificats.
Són exercicis de bÃceps moderats que et permetran recuperar el bon to d’aquests muscles. Prèviament, mira de fer una mica d’escalfament: unes deu rotacions de braços endavant i endarrere respectivament i deu rotacions interiors i exteriors de colzes. Ara que els braços ja estan actius, comencem.
Rutina d’exercicis pels bÃceps
Pel primer exercici necessitarà s pesos lleugers. Si t’entrenes en un centre de fitness, et poden aconsellar sobre el seu pes. Col·loca’t amb les cames lleugerament obertes i flexionades presentant els braços paral·lels al cos però una mica separats. Els pesos i el teu cos no s’han de tocar i el dors de les mans ha de mirar a darrere. En aquesta posició flexiona els dos braços a la vegada en un segon, per després estirar-los fins a la posició inicial en dos segons.
Fes cinc sèries de deu repeticions, tot descansant deu segons després de cada sèrie. Aquest exercici es pot incorporar a la sessió dià ria d’entrenament.
El segon exercici de bÃceps el realitzarem amb una banda elà stica que també trobarà s en el teu centre de fitness. Es tracta que col·loquis els dos peus lleugerament separats a sobre de la banda elà stica, de tal manera que puguis agafar els seus extrems amb les mans. La banda ha de quedar als dos costats de les cames, estirada però sense tensió.
Comença l’exercici flexionant el braç dret fins que la mà quedi a l’alçada de la clavÃcula. En el segon moviment flexiona l’altre braç, l’esquerre, de la mateixa manera a la vegada que realitzes l’estirament del braç dret. Al final de la flexió la part exterior dels punys tancats acaba mirant cap endavant. Fes les mateixes sèries i pauses que a l’exercici anterior. L’objectiu d’aquest exercici és entrenar els bÃceps de manera alterna, és a dir quan un dels teus braços estigui en acció concèntrica, quan l’altre es trobarà en acció excèntrica.
Senzill però efectiu
Ara veurem un dels exercicis de bÃceps amb pesos més fà cils de realitzar però molt efectiu:
Busca, al teu centre de fitness, un banc d’entrenament on seure perquè és necessari realitzar aquest exercici amb les cames en angle recte. La posició de la teva esquena també ha de ser ben recta.
Agafa els pesos i deixa els braços estirats als dos costats del teu cos. L’acció concèntrica dels braços (la flexió) anirà de la posició d’inici fins a arribar a les clavÃcules i aquest moviment ha de durar un segon. Per baixar novament a la posició inicial, realitza el moviment contrari, l’acció excèntrica que ha de tardar dos segons.
Fes cinc sèries de deu flexions cada sèrie, descansant quinze segons a cada tanda de repeticions.
Tot i que és un exercici fà cil de realitzar, el fet que les tandes de repeticions es facin assegut o asseguda comporta que els bÃceps treballen intensament perquè queden més aïllats. Cal tenir present que en aquesta posició la força de les cames queda molt neutralitzada, de tal manera que no es pot fer “trampa”.
Per acabar, un exercici combinat
Primer moviment. Tren inferior en lleugera flexió, cames una mica separades i braços al costat del cos sense tocar-lo. Agafa els pesos de tal manera que el dors de la mà miri cap a darrere. Flexiona el braç dret, fins que el pes arribi a l’alçada de la clavÃcula esquerra, en un segon i estira’l ara en dos segons. A continuació fes el mateix amb l’altre braç.
Segon moviment. Serà la mateixa flexió de braços del primer exercici amb una diferència: no flexionis els dos braços a la vegada. Flexiona en un segon i relaxes en dos.
Mira de realitzar cinc sèries de deu repeticions, descansant quinze segons després de cada tanda. Recorda que has de fer les dues flexions a cada repetició realitzada: Primer moviment amb les dues flexions i a continuació segon moviment, dues flexions més.
Amb aquests exercicis de bÃceps, els teus braços podran lluir molt més macos si entrenes cada dia.
A Eurofitness podràs realitzar entrenaments en un ambient molt motivador. Posa’t en forma amb nosaltres!
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más