Com aixecar pes correctament

Aixecar pes correctament és una de les coses que has d’aprendre, si vols practicar alguna disciplina esportiva que impliqui una acció com aquesta. No fer-ho correctament comporta el risc de lesionar-te i, a més, no serà efectiu pels teus objectius al gimnàs. Hem preparat aquest post per recopilar els principals consells que et seran de gran utilitat.

Si anant al teu centre de fitness, has comprovat que aixecar pes és el que més t’agrada, aquest article és per a tu. Abans de tot, has de saber que et proposes una fita que requereix un cert estat de forma: no podràs aixecar pes correctament, si no tens un mínim de preparació.

Per començar a aixecar pes correctament has de tenir un bon estat de forma

Efectivament, ja que si no tens un mínim de condició física per realitzar les rutines amb pes, hauràs de començar amb uns exercicis sense pes, que siguin adients a les teves capacitats. Es tracta que guanyis una mica de força abans d’entrenar amb pes:

• Augmentar la massa muscular
• Enfortir els ossos i les articulacions
• Millorar la teva elasticitat
• Perfeccionar la tècnica de les rutines: postures i moviments

Tot això farà que, en tan sols un parell de setmanes, assoleixis una condició física molt bona per començar a aixecar pes correctament.

Els entrenadors dels centres esportius: la clau per aprendre a aixecar pes correctament

Si encara no has trobat el teu centre de fitness de confiança, el nostre consell és que comencis per aquí. Busca un gimnàs en el qual puguis practicar aquest esport olímpic d’aixecament de pes, que s’anomena halterofília.

Trobaràs entrenadors que podran orientar-te molt bé, a l’hora de practicar aixecaments amb la tècnica i la progressió correctes. Fixa’t que és important un bon coneixement de cada etapa del moviment i els seus temps, per evitar lesions. Per això considerem que un entrenador o entrenadora són les persones més adequades per aconsellar-te en aquest esport i les dues modalitats d’aixecament de la barra amb pes: l’arrencada i els dos temps.

Els consells més rellevants de l’arrencada i els dos temps: aixecar el pes correctament en cada modalitat

Ho sabràs, si t’agrada practicar l’halterofília o gaudeixes tot veient les competicions d’aquest esport… Existeixen dues maneres d’aixecar l’halter; la barra que es fa servir per inserir els diferents pesos, en forma de disc. Tot seguit t’expliquem els principals aspectes que has de tenir present, en cada modalitat: l’arrencada i dos temps.

Com aixecar pes correctament, en l’arrencada

Al gimnàs, posicionat davant de la teva barra de pes (halter): cames obertes a l’amplada dels malucs i planta del peu ben ancorada a terra o a la tarima… Aquesta superfície ha de ser, òbviament antilliscant.

Flexiona totalment les cames fins que puguis agafar l’halter o barra de pes; que les mans es fixin en un agarri ben estès. A continuació, fent un moviment ràpid, has d’elevar la barra de pes per sobre del cap, estirant els braços… Ara, en dos o tres segons, inicia l’aixecament de les cames per estabilitzar-te.

Finalitza l’aixecament deixant anar la barra de manera molt controlada.

Com aixecar el pes en la modalitat dos temps

La modalitat de dos temps, com el seu nom dona a entendre, està formada per dues etapes o posicions: la carregada de potència o clean i després el jerk.

Aquí l’agarri de la barra ha de ser més curt: significa que les mans no s’obren tant, per agafar l’halter.

Des de la mateixa posició d’inici que amb l’arrencada, es tracta que aixequis el per fins a tenir-ho a l’alçada de les espatlles. Pren tres segons per fixar posició, assegurar l’agarri i iniciar un moviment vigorós. Ara, aixeques la barra per sobre del cap, estirant els braços i, simultàniament, dibuixant el jerk amb les cames: l’esquerra cap endarrere, estirada. La dreta, cap endavant, flexionada.

Acaba el moviment posicionant les cames rectes, lleugerament obertes: primer la dreta i seguidament l’esquerra. Finalment, deixa anar el pes davant teu, de manera molt controlada.

Recomanacions sobre protecció articular, lumbar i agarris

Busca uns bons accessoris de protecció: pels genolls, per la zona lumbar i també pels canells. És igualment important evitar que la sudoració de les mans posi en risc el teu agarri. Per evitar això sempre et recomanarem que et posis magnesi a les mans.

Vols aprendre a aixecar pes correctament, amb nosaltres? Vine a Eurofitness a practicar el teu esport preferit.

També pots visitar-nos a les xarxes YouTube, Instagram i Facebook.