Un entrenament de glutis que sigui efectiu i fàcil de programar ha d’incorporar rutines específiques. Cal tenir, igualment, altres estratègies per assolir la teva fita de glutis perfectes. En aquest article del nostre bloc volem proposar-te un programa que podràs dur a terme sense dificultat. Queda’t amb nosaltres, per descobrir-lo. Els resultats et sorprendran!
Disseny d’un programa d’entrenament de glutis, pensat per a tu
La proposta inclou una rutina intensa i específica per posar en forma aquesta part del cos. L’objectiu és fer créixer i tonificar la musculatura, eliminant greix acumulat. Aquesta planificació portarà els teus glutis al següent nivell: aconseguir que llueixin firmes, tonificats i molt atractius.
Exercicis d’escalfament per preparar l’entrenament de glutis
En un bon entrenament de glutis el primer pas és escalfar el cos: evitaràs lesions que podrien malmetre la salut i els teus objectius al gimnàs.
Primer escalfament previ a l’entrenament de glutis
- Estira’t sobre l’estoreta de fitness mirant al sostre; braços i cames estirades,
- fes un moviment de contracció recollint els teus glutis majors, activant, al mateix la zona core,
- aguanta tres segons i relaxa la musculatura.
Repeteix aquesta seqüència de manera molt controlada, cinc vegades, descansant, després de cada contracció i relaxació, quatre segons.
Segon exercici d’escalfament: el pont de glutis
Aquest és un exercici que, dut a terme amb vigor, activa enormement la musculatura.
En aquest cas, però, el que et proposem és un aixecament dels malucs ben pausat. Recorda que en aquest tipus d’escalfaments has de moure els malucs, sense provocar una corba en la zona lumbar.
Mira de fer tres sèries lentes de deu repeticions cada una. Entre sèrie i sèrie descansa quatre segons.
Entrenament de glutis d’alta intensitat a intervals
Pensat per a tu que tens poc temps, però molta determinació per transformar aquesta part del teu cos. El primer exercici és tan senzill com efectiu. Es tracta de dur-lo a terme, sense pes. Quan dominis la tècnica pots començar a afegir resistència a l’exercici i així faràs créixer aquesta part de la teva anatomia. Som-hi!
Elevació de malucs amb cames obertes flexionades
Estira’t a sobre de l’estoreta de fitness amb les cames estirades i obertes. A continuació uneix les plantes dels peus, flexiona les cames i apropa-les als glutis, tant com puguis. Al mateix temps, fes descansar els braços, fins als colzes, a sobre de l’estoreta i des d’aquesta posició fes una elevació de malucs, sense oblidar la tècnica:
- Zona core i activada
- Malucs ben recollits i tensos
- Evitant una curvatura de l’esquena
De seguida que tinguis oportunitat, allarga una mica aquesta sèrie… Sempre d’acord amb la teva forma física. No imagines el canvi que experimentarà el teu cos!
Elevació de malucs amb cama estirada
Aquesta embranzida consta d’un moviment de maluc que treballa intensament el gluti d’una cama. L’altre dibuixa una elevació totalment vertical. Mantenint aquesta cama estirada durant, comença el moviment:
- Posiciona’t en decúbit supí (panxa enlaire), flexiona les cames i fes descansar els braços al costat del cos.
- En aquesta posició d’inici, eleva en vertical la cama esquerra i empeny els malucs fins a fer el pont, amb la força de la cama dreta.
Assegura’t de tenir la cama dreta ben ancorada a terra. També mira de mantenir equilibrada la cama que estires; en cada repetició, el cos ha de formar una línia recta des del genoll de la cama que es troba a terra, fins als dorsals.
Proposem tres sèries de dotze repeticions, per cada cama, amb descansos de cinc segons. Un cop tinguis domini sobre la tècnica, et recomanem afegir resistència, per fer créixer la musculatura.
Esquat amb kettlebell
Dempeus amb les cames separades. Es tracta de flexionar les cames i d’agafar una kettlebell situada entre els teus peus; cal fer-ho amb l’esquena recta, els abdominals activats i els glutis, sempre, cap enrere.
Fes quinze repeticions amb bon ritme i descansa vuit segons. A continuació inicies una altra sèrie de quinze, fins a un total de quatre sèries. No renunciïs a afegir més pes quan ja tinguis la tècnica assolida.
Tips per potenciar els beneficis de les rutines de glutis
Una vegada hagis fet aquesta rutina notaràs com aquest grup muscular crema. Fes aquest entrenament de glutis al teu centre de fitness, tres cops per setmana, en dies alterns. Els altres dies que queden, seria del tot recomanable que practiquessis el descans actiu. Finalment, t’animes a prendre un àpat amb crema de cacauet o un batut proteic minuts abans d’entrenar?
T’agradaria posar en marxa aquest entrenament de glutis en les nostres instal·lacions Eurofitness? No esperis més i llueix els glutis perfectes aquest estiu!
