Els 5 millors exercicis per entrenar l’esquena al teu gimnàs

Entrenar l’esquena és clau per poder tenir un bon estat de forma i millorar la postura corporal. Tenint uns dorsals entrenats i amb bon to evites lesions esportives i també el mal d’esquena. Anima’t a començar aquest 2022 fent aquesta rutina de 5 exercicis amb nosaltres!

El propòsit esportiu per aquest any 2022 poden ser exercicis que enforteixin l’esquena per contribuir a millorar la teva salut. La teva esquena és part d’una zona fisiològicament molt important i això significa que entrenar-la té grans beneficis: manté la teva posició corporal i una bona higiene postural repercuteix positivament en la teva salut, millora el teu aspecte… I et fa créixer!

Per ajudar a exercitar aquesta zona del teu cos hem recopilat els cinc exercicis més efectius i el resultat serà una esquena forta, tonificada… Sexi.

Primer exercici per entrenar l’esquena: treballa els dorsals

Et proposem una petita sèrie de dominades perquè la nostra recomanació aquí és doble: d’una banda, començar amb poques repeticions i de l’altra aconseguir una tècnica perfecta. L’ordre és aquest: fer poques repeticions la primera setmana per poder copiar bé el moviment de les dominades. Això et permetrà progressar en repeticions amb una base tècnica molt bona. L’èxit el tens garantit; aviat en faràs moltes!

Les dominades són uns exercicis que et faran treballar els dorsals, per bé que també enfortiràs altres músculs com els bíceps o els avantbraços.

A la sala del teu centre de fitness trobaràs la maquinària adequada per fer aquesta rutina amb diverses variants.

Segon exercici: tonifica els erectors

És un grup muscular enormement important de la teva esquena, responsable, en bona part, de la teva postura corporal.

La nostra proposta és tonificar aquest múscul estirat a terra en posició decúbit pron; fes evolucionar aquesta posició estirant els braços i inicia l’exercici amb l’elevació del tronc uns centímetres. Es tracta d’un exercici tan senzill com efectiu i també recomanem que comencis amb poques repeticions. Recorda sempre que per poder consolidar la tècnica has d’aprendre a executar bé l’exercici.

Tonificar i enfortir els teus erectors et farà créixer… I és del tot cert, ja que una persona que no manté la postura corporal correcta minimitza la seva estatura.

Tercer exercici: sèries de lumbars per entrenar l’esquena baixa

Aquí la màquina per fer hiperextensions de la part baixa de l’esquena ha de ser la teva aliada. Busca aquest aparell en el teu gimnàs i col·loca’t en posició mirant a terra. Volem que, en aquest exercici facis molta atenció als límits del recorregut del moviment, per no tenir cap risc de lesió. Comença des d’una posició flexionada sobre el suport central de la màquina i alça’t fins a una posició neutra. Evita elevar-te més enllà d’aquest punt de neutralitat, ja que et podries lesionar. Recorda que els monitors d’un centre de fitness de confiança estan per ajudar-te.

Quart exercici: un treball de tonificació amb exercicis de rem

Els treballs de rem en politja baixa activen els dorsals de la teva esquena, però també la zona core. Una bona execució d’aquest exercici et permetrà mantenir en tot moment una posició de l’esquena recta i activada. Això facilitarà que facis treballar aquesta zona  i en conseqüència els teus abdominals. Veuràs que amb les repeticions d’aquest rem en politja baixa també entrenes els braços. Realment és un exercici complet i efectiu.

Cinquè i últim exercici per tonificar la teva esquena: rutina d’estiraments

Sempre et recomanem un bon escalfament previ al teu programa diari d’entrenament, segur que ja ho sabràs. Per la mateixa raó et recomanem que en finalitzar la teva rutina per entrenar l’esquena, dediquis uns minuts a aquests estiraments.

Estirament central

Estira’t sobre la teva estoreta de fitness amb les cames estirades i els braços al costat del cos. Flexiona, ara, les cames i abraça-les amb les mans fent pressió sobre el tòrax per estira bé tota la zona de l’esquena. Reposa uns segons aquí

Estirament lateral

Recupera la posició d’inici estirat a sobre l’estoreta i separa els braços del cos per dibuixar una creu amb el teu cos. Flexiona les cames, tot sentint el terra sota els teus palmells… Imagina que l’estàs prement. Fes caure lentament les cames flexionades cap a un costat del terra, fins que els toquis i sent com estires tota la zona lateral de la teva esquena. Reposa aquí un minut i repeteix el moviment cap a l’altre costat.

A què esperes per unir-te a la comunitat Eurofitness i entrenar l’esquena a les nostres instal·lacions? Només ens faltes tu! Segueix totes les novetats a YouTube, Instagram i Facebook.