Exercicis de bessons per enfortir-los
Els exercicis de bessons serveixen per tonificar i per definir aquesta part de les teves cames, però també en pots augmentar la seva massa muscular i enfortir-los. Són dues maneres d’entrenar les teves cames amb objectius una mica diferents. A continuació trobaràs unes rutines per aquest 2022, amb les quals podràs aconseguir qualsevol de les dues fites que et proposis: enfortir aquest grup muscular i fer-lo créixer o bé simplement tonificar-los i lluir-los espectaculars. Comencem!
Els exercicis de bessons realitzats lentament amb una resistència, enfortiran els teus bessons i els faran créixer. En canvi, repeticions sense llast, executades ràpidament donaran tonicitat a aquests músculs, definint-los.
Rutina d’exercicis de bessons per guanyar volum, força i potència
Si vols notar progressos més ràpidament, et recomanem un batut de proteïnes després de cada entrenament. Pensa, també, a deixar descansar la musculatura dies alternatius per propiciar la regeneració de les fibres musculars. Això és clau si el que vols és obtenir una hipertròfia muscular.
El primer dels exercicis de bessons: Elevació de talons amb llast
Fes servir un disc de pes o similar amb la suficient alçada per donar a l’exercici un recorregut llarg. T’hi has de posicionar a sobre, amb les puntes dels peus i el llast lligat a la cintura. Mira de fer cinc repeticions a cada sèrie.
Recorda que has de propiciar un recorregut de talons el més llarg possible. Si trobes a la teva sala de fitness una barra on agafar-te, tindràs més estabilitat i podràs concentrar-te en tres aspectes:
- Que l’execució de l’exercici sigui ben definida i conscient
- La millor tècnica possible
- Que la cadència del moviment sigui lenta
Segon exercici de bessons: treball del soli per guanyar volum
Posiciona’t de genolls i d’esquena a una paret amb espatlleres, on puguis ancorar els peus per que no s’aixequin. En un primer moviment lent i concentrat has d’avançar el teu cos com si volguessis apropar-te al terra de la sala de fitness. Comprovaràs que com més inclinació dibuixes amb el tors, més força han de fer els solis per suportar-ne el pes; representa una enorme resistència aplicada.
Nosaltres sempre et recomanarem que valoris molt bé el progrés d’aquest exercici: tal vegada hagis de començar per una inclinació moderada i anar progressant quan guanyis força muscular.
Les sèries poden començar amb cinc repeticions i fer-ne tres amb cada rutina. Això et servirà per analitzar les teves capacitats en l’inici del programa per entrenar els bessons. Aquest és un dels exercicis de bessons més adients pels solis, la musculatura més interior dels bessons; fent-lo créixer, potencies el volum de tota la zona.
Exercicis per definir i tonificar els bessons
A diferència dels exercicis de bessons que busquen la hipertròfia, aquestes rutines tindran sèries de moltes repeticions. Cal també que executis els exercicis amb una certa velocitat i sense resistències com bandes elàstiques o discs de pes. Així aconseguiràs definició i tonificació, però no creixement muscular.
Tercer exercici per enfortir els bessons: flexió plantar
Davant de l’espatllera de la sala d’entrenament, et posiciones amb les cames separades i amb la punta dels peus cap a l’exterior. Agafa’t a les barres de fusta i comença una sèrie de deu repeticions elevant els talons el màxim.
Et recomanem que facis cinc sèries de deu repeticions, per bé que pots començar amb menys intensitat. Mira de fer les repeticions amb una certa velocitat i sobretot sense cap resistència. Finalment… Si pots fer aquests exercicis de bessons sense calçat esportiu, n’augmentaràs l’eficàcia de la tonificació.
Quart exercici per enfortir els bessons
Agafa un Step i col·loca’l en un espai del gimnàs on et puguis agafar per estabilitzar-te. Aquest exercici busca que facis una baixada i una elevació de talons de manera alternativa. Per tant, et posiciones a dalt d’aquest accessori de fitness, amb les puntes dels peus i fas un moviment de baixada de taló només amb un peu cada vegada. Alternativament, l’altre peu ha de realitzar una petita elevació; ha de semblar que camines.
Cinquè exercici per definir els bessons: saltar a la comba
És l’exercici perfecte per aconseguir tonificar i definir els bessons. Cal remarcar que saltar amb la corda et fa mantenir una posició de talons elevats; la zona muscular de bessons i solis es manté activada durant tot l’exercici. Et recomanem que demanis assessorament als professionals del teu gimnàs de confiança per aprendre una bona tècnica de salt.
Vols assolir els teus objectius fent els millors exercicis de bessons? Vine a formar part de la comunitat Eurofitness!
-
Beneficis de l’entrenament funcional per a la teva vida diària
Un entrenament funcional és un tipus d’activitat física que se centra a millorar la capacitat funcional del teu cos. T’ajuda a millorar moviments i tasques que es fan en la vida diària i que realment són activitat física: carregar, aixecar pes, arrossegar, etc. Els seus grans beneficis passen per a millorar mobilitat, equilibri, flexibilitat. T’expliquem a continuació
Saber más
-
La influència de la música en el teu rendiment esportiu
La influència de la música en l’esport és positiva? La resposta és que sí, però no només això… La música en l’esport és quelcom més que una manera fer més divertits els teus entrenaments. La música aporta uns beneficis realment importants en el teu rendiment físic i t’expliquem els motius. Alguns d’ells et sorprendran gratament. Ens acompanyes? Fer
Saber más
-
La importància de la hidratació en una dieta saludable
La importància de la hidratació en la teva salut és indubtable; regula funcions vitals com la temperatura corporal, la circulació, la digestió… O fins i tot la respiració. Mantenir una correcta hidratació potencia el benestar de les persones, millorant la salut física i mental. Òbviament, l’aigua és un element essencial per a la vida, un pilar fonamental en el
Saber más
-
Els millors exercicis per tenir un core fort i estable
Els exercicis pel core que et portem en aquesta ocasió faran que milloris la teva estabilitat, enfortint tot el tors. Una musculatura forta i entrenada és fonamental per mantenir la forma, millorar l’equilibri del cos i protegir la columna vertebral. No només influeixen en la confiança i la sensació de control corporal… Els exercicis pel core tenen els següents
Saber más