Rutina per fer abdominals al gimnàs. Posa’t en forma

Descobreix una excel·lent rutina per fer abdominals i posar en forma aquesta part del teu cos. Els abdominals són uns músculs que estan implicats en molts moviments corporals, d’aquí la importància de mantenir-los tonificats. Efectivament, una bona rutina per fer abdominals t’ajudarà a mantenir aquests músculs en forma i tonificats, tot beneficiant el teu organisme de diverses maneres. Uns exercicis de tonificació pels teus abdominals, mantindran una postura corporal més saludable. Mira de tenir a mà aquests exercicis i posa’t en forma practicant-los!

Rutina per fer abdominals

Aquests exercicis abdominals, de ben segur, els hauràs fet alguna vegada. La rutina que t’expliquem ara, és de quatre exercicis i durarà quinze minuts aproximadament. La pots realitzar quatre dies a la setmana, combinada amb rutines pensades per altres zones del cos.

Primer exercici

Estira’t a terra a sobre d’una estora de fitness i, amb les cames flexionades i obertes l’ample del maluc, fes arribar les teves mans a darrere de les orelles. Els palmells de les mans han de mirar al sostre de la sala i la planta dels peus, així com l’esquena han de romandre enganxades a terra. En aquest moviment la barbeta ha d’anar a buscar la teva pelvis tot aixecant el cap i procurant fer l’esforç amb els abdominals inferiors i no amb les cervicals o l’esquena. Recorda que per garantir l’absència de lesions lumbars en aquesta zona no l’has d’aixecar de terra. Quan t’incorporis, deixar anar tot l’aire i en estirar-te serà el moment d’agafar aire novament. Fes quinze repeticions i a cada tanda, descansa deu segons.

Segon exercici

Anem a buscar la posició d’inici. Segueix estirat a terra, a sobre de la teva estora de fitness, flexionant les cames i estirant els braços, tocant el teu cos. Podràs col·locar el dors de les mans sota els glutis i així aixecar les cames ben rectes i juntes quaranta a centímetres d’alçada aproximadament. Tot estrenyent fort l’abdomen i mantenint ben contreta la pelvis, has d’aguantar vint segons i després relaxar les cames, a terra, durant deu segons. A continuació cal tornar a començar. Pots fer deu repeticions.

Tercer exercici

La posició d’inici serà la mateixa del primer exercici i aquest l’has de començar amb una incorporació del tren superior ben recta per després anar a buscar el genoll esquerre amb la mà dreta. A continuació tornes a recuperar la posició d’inici; fes vuit repeticions i descansa quinze segons. Ara realitza el mateix moviment, dirigint la mà esquerra al genoll dret; vuit repeticions més i descansa quinze segons. Recorda: Quan facis el moviment d’incorporació, treus l’aire dels pulmons i quan t’estiris a terra fas la inspiració. La barbeta ha d’estar separada del pit durant els moviments i no has de fer l’esforç amb els lumbars o les cervicals, sinó amb els músculs abdominals inferiors.

Quart exercici

S’anomena planxa abdominal estàtica i es realitza estirat a terra de la sala fitness. Busca la posició d’inici mirant a terra i elevant el cos amb dos punts de suport: la punta dels peus i els avantbraços amb els palmells de les mans tocat a terra. Tracta d’aguantar el cos i l’esquena rectes en aquesta posició durant quinze segons. És qüestió de notar els abdominals tensos. Quan acabis, descansa a terra deu segons i fas la següent repetició. Hauràs de fer deu repeticions.

Abdominals hipopressius

Aquests abdominals tenen el seu origen a les sessions de fisioteràpia. Des de fa anys els experts fisioterapeutes han treballat aquesta tècnica per prevenir incontinències, hèrnies discals i també per recuperar el bon to del terra pèlvic. En aquests exercicis, els beneficis musculars de la zona abdominal i de l’esquena va quedant molt demostrats, per això alguns centres de fitness han incorporat les rutines per fer abdominals hipopressius a les seves classes. Es tracta d’activar el to muscular d’aquesta zona del cos implicada en la major part dels moviments que fem. Aquesta tècnica aconsegueix que els abdominals i els lumbars augmentin el seu to muscular i la seva força. Així donen estructura al cos, sostenint-lo de manera natural. Milloren la postura corporal i ajuden a tenir una bona tècnica de respiració. En els nostres centres podràs realitzar aquesta rutina per fer abdominals i molts altres exercicis. Posa’t en forma amb Eurofitness!