Rutines d’activitat fÃsica per a principiants
Les rutines d’activitat fÃsica per a tu, si has decidit iniciar-te en el món de l’esport, han d’estar enfocades a aconseguir objectius… I l’aclimatació a una nova activitat saludable i vital ha de ser el prioritari. Això significa que han de ser exercicis assumibles i que s’adaptin a la teva progressió fÃsica.
Com a experts en fitness i esport sabem que un primer pla d’acció exitós és aquest: fer ben fà cil la teva transformació en una persona més activa i feliç.
L’adaptació progressiva a una nova activitat és fonamental quan comences amb les rutines d’activitat fÃsica. Per això volem presentar-te dues modalitats d’entrenament setmanal que podrà s anar sofisticant de mica en mica. Recorda, a més, que estem al teu costat i que… Comença el canvi!
La primera de les rutines d’activitat fÃsica: fitness per a principiants
Per començar a fer exercici i millorar la teva condició fÃsica, et proposem una primera rutina: quaranta-cinc minuts de fitness, tres dies a la setmana.
Comença amb uns exercicis d’escalfament, de pocs minuts; cinta o el·lÃptica a intensitat suau o exercicis dinà mics, com rotacions d’espatlles, passos laterals, per exemple.
A continuació treballa un circuit central de fitness, que inclogui: tres sèries de push-ups modificats (amb genolls a terra), tres sèries de rem amb politja baixa, sèries de repeticions a la premsa de cames. A continuació, la planxa abdominal i, en acabar, fes uns estiraments; d’esquena, quà driceps, isquiotibials i espatlles. Això t’ajudarà a relaxar els músculs i evitar molèsties, després de l’entrenament.
Aquesta rutina és ideal per adaptar-te de manera progressiva a l’activitat fÃsica. Aquà et detallem la planificació amb temps, sèries i repeticions.
Temps de la primera de les rutines d’activitat fÃsica: quaranta i cinc minuts
- Escalfament (deu minuts)
- Cinc minuts de cinta o el·lÃptica (intensitat suau).
- Cinc minuts d’exercicis dinà mics (rotacions d’espatlles, passos laterals i salts amb obertura de cames).
- Trenta minuts de circuit principal.
- Front de braços modificats (amb genolls a terra): tres sèries de deu.
- Rem amb politja baixa: tres sèries de dotze repeticions.
- Premsa de cames: tres sèries de deu repeticions.
- Planxa abdominal: tres repeticions de quinze segons.
Acaba la rutina amb cinc minuts d’exercicis d’estiraments: esquena, quà driceps, isquiotibials i espatlles.
La segona rutina per a principiants: entrenament de pes
Et ve de gust iniciar-te en l’aixecament de pes i aprendre les seves tècniques bà siques? Ara plantejarem una rutina d’una hora, tres dies a la setmana, perfecta per a començar.
Temps i repeticions de la rutina de força: seixanta minuts, tres dies a la setmana
- Escalfament de deu minuts.
- Repeticions de rem suau durant cinc minuts.
- Trenta exercicis multiarticulars; deu d’espatlles, de malucs i de genolls.
- Entrenament central amb esquat i barra buida; tres sèries de vuit aixecaments.
- Press banca amb manuelles; tres sèries de deu repeticions.
- Pes mort romanès amb barra buida; tres sèries de deu repeticions.
- Rem amb manuelles (un braç); tres sèries de vuit repeticions per costat.
Recomanacions i consells
-
El paper de l’esport en la prevenció de malalties cròniques
Prevenció de malalties cròniques, a través de l’esport; aquesta és la clau, si vols millorar la qualitat de vida. Es tracta d’una opció immillorable per a reduir riscos de patir afeccions cròniques: Diabetis tipus 2, l’obesitat, les malalties cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de cà ncer. L’esport, en combinació amb una alimentació saludable, esdevé
Saber más
-
Com prevenir lesions mentre practiques esport
Prevenir lesions, durant les teves rutines d’entrenament o en les competicions, és bà sic. Els especialistes en centres esportius i de fitness sabem que aquesta és la clau per fer esport gaudint de tots els beneficis. Cal aprendre a entrenar o practicar-lo, incorporant aquesta actitud de prevenció amb accions fà cils d’implementar. En aquesta ocasió volem compartir amb
Saber más
-
Com triar l’esport adequat segons el teu estil de vida
Triar un esport segons el teu estil de vida t’ajudarà a assolir els teus objectius i no abandonar els entrenaments. Per això és important tenir en compte factors com la salut i la teva condició fÃsica actual… O com el temps disponible, els teus interessos i els objectius que vols assolir. Descobrir quin és el teu esport, segons
Saber más
-
Els beneficis de l’activitat fÃsica per a la ment i el cos
Els beneficis de l’activitat fÃsica per al cos són à mpliament reconeguts, ja fa anys. Ara, estudis una mica més recents evidencien que l’impacte de l’esport va més enllà ; promou una millor salut cognitiva, emocional i psicològica. Per això volem compartir amb tu els beneficis de l’activitat fÃsica per a les funcions cerebrals i el benestar emocional. També
Saber más