La importància del descans planificat, conscient i ben gestionat és fonamental quan entrenes. La teva recuperació física i mental en depenen. A més t’ajuda a millorar el rendiment i a reduir el risc de lesions.
Importa tant si ets una persona esportista professional o si entrenes perquè t’agrada; el descans és la clau per assolir el teu màxim potencial i gaudir d’una carrera esportiva llarga… O d’una forma física saludable i atractiva.
La importància del descans en l’esport, avalada per estudis científics
Nombrosos estudis ho avalen i, en aquest sentit, et volem citar dos de ben interessants.
La investigació publicada el 2023 a Sports Medicine, Open per Gupta, L., Morgenthaler, T., & Samuels, C: The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review (Impacte de les intervencions del son en el rendiment atlètic: una revisió sistemàtica).
Analitza com la qualitat i durada del son influeixen directament en la recuperació i el rendiment esportiu. De fet, una privació crònica del son augmenta el risc de lesions, redueix la resistència i afecta la funció cognitiva dels atletes.
La importància del descans en els esportistes d’elit
L’altre estudi: Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy (Durada i qualitat del son en esportistes d’elit mesurades mitjançant actigrafia de rellotge de canell). Un estudi realitzat per Halson, S.L., Martin, D.T.
Analitza la durada i qualitat del son en atletes d’elit. Els resultats mostren que molts esportistes dormen menys del recomanat i tenen una qualitat de son insuficient; que pot afectar el seu rendiment i recuperació. L’estudi subratlla la importància de millorar els hàbits
Malgrat les evidències de la importància del descans, encara no és una prioritat per a molts esportistes. Sabies que la recuperació i la regeneració estan directament vinculades al descans?
La regeneració, la recuperació: aquí radica la importància del descans de qualitat
El descans no és simplement la inactivitat física, sinó un procés essencial i actiu per a la recuperació i l’adaptació del cos. Quan dorms o descanses adequadament, el teu organisme inicia una sèrie de mecanismes biològics. S’afavoreix la reparació dels teixits musculars danyats per l’exercici i es recarreguen les reserves energètiques.
Aquest procés és fonamental per evitar el sobreentrenament i reduir el risc de lesions.
La importància del descans per alliberar hormones de regeneració
Durant el descans, el cos allibera hormones anabòliques, especialment la somatotropina (hormona del creixement), que acceleren la regeneració muscular. També s’enforteixen els ossos i els teixits connectius.
Això és especialment rellevant en esportistes que sotmeten el seu cos a altes exigències físiques, ja que una recuperació muscular insuficient pot comprometre la progressió en el rendiment. La probabilitat de fatiga crònica augmenta.
El descans esportiu: la clau per a la recuperació muscular
El descans és un factor essencial en la recuperació muscular, perquè permet que el cos repari els teixits danyats durant l’exercici.
Una son nocturna de qualitat millora la síntesi de proteïnes, redueix la inflamació i optimitza el rendiment esportiu. Quelcom que afavoreix l’absència de lesions, a més de propiciar una millor adaptació als entrenaments.
Els beneficis d’un descans ben planificat
El descans permet que els teus músculs es recuperin de l’estrès de l’entrenament, reduint el risc de lesions. També permeten un millor rendiment en sessions futures. El descans adequat millora la força i la potència musculars.
És igualment essencial per a certs processos: quan el teu cos supera el seu nivell de rendiment inicial després d’un període d’entrenament intens i descans adequat.
Reposar adequadament també redueix el risc de lesions per sobrecàrrega, com ara tendinitis o fractures per estrès. Un cos descansat és més resistent i menys propens a lesions.
Descansant de manera planificada ajudes al teu cos en la producció de citocines, unes proteïnes que ajuden a regular la resposta immune.
Planificar un descans eficaç
Per començar, cal evitar el treball de grups muscular dos dies seguits: l’alternança de rutines permet que els músculs es recuperin i es reconstrueixin.
Dies de descans actiu: pots incloure dies de descans actiu en la teva rutina d’entrenament, com ara caminar, nedar o fer ioga, afavoreix la recuperació sense deixar de ser actiu. El descans actiu ajuda a millorar la circulació sanguínia i a reduir la rigidesa muscular.
Són igualment recomanables la pràctica de tècniques de relaxació, com ara la meditació o la respiració profunda o el Ioga.
Ara que ja coneixies la importància del descans en els teus entrenaments, pots posar en pràctica aquests consells, amb el nostre suport. Vine a un dels nostres centres de fitness Eurofitness i treu el màxim rendiment a les teves rutines.
