La inestabilidad del balón bosu
Los 5 ejercicios con bosu
Split Squat
Coloca el pie derecho encima de la pelota bosu y lleva el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo la pierna trasera recta y el talón levantado. Dobla la rodilla izquierda 90° hasta que casi toque el suelo; la rodilla delantera también está doblada 90°. Estira las piernas y luego vuelve a doblarlas. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.
Single Leg Hip Up
Túmbate de espaldas. Coloca el pie izquierdo encima del balón bosu, mantén la pierna doblada, mientras llevas la pierna derecha estirada hacia el techo. Aprieta los abdominales y empuja el talón izquierdo sobre el balón bosu, llevando las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos y subes para hacer el puente modificado. Quédate quieto un momento y luego baja las caderas hacia el suelo. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.
Runner’s Lunge
Coloca el pie derecho encima del balón bosu. Da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Empuja hacia el suelo con el pie izquierdo y ponte de pie sobre el balón bosu, llevando la rodilla izquierda hacia delante, de modo que la pierna quede doblada 90° por delante del cuerpo. Vuelve a la posición de embestida. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.
Lateral Shuffle
Ponte de pie con el balón bosu en tu lado derecho. Sube rápidamente al bosu con el pie derecho, seguido inmediatamente por el izquierdo y baja al otro lado con el pie derecho. Baja con el pie izquierdo y colócalo junto al derecho, dejando el balón bosu en el lado izquierdo. Invierte rápidamente la secuencia. Continúa con el barajado durante 30 segundos. Realiza 4 series de este ejercicio.
Mountain Climbers
Dale la vuelta al balón bosu para que el lado plano quede arriba. Coloca las manos en el lado plano, extiende el cuerpo para formar una plancha alta, con los brazos estirados. Lleva una rodilla hacia el pecho cada vez, cambiando de pierna rápidamente mientras te equilibras en el balón bosu. Haz 30 repeticiones y 4 series en total.
No te volviste corredor de la noche a la mañana, así que no esperes que tu equilibrio y estabilidad mejoren de la noche a la mañana (eres bueno, pero se requiere paciencia). Date tres semanas para incorporar los ejercicios con bosu en tu rutina al menos dos veces por semana, y verás los resultados. Y no olvides que todo entrenamiento bien hecho incluye una sesión de recuperación, tan útil después del esfuerzo físico. Sigue estas estrategias para hacerlo de forma más eficaz.
Y si tienes alguna duda sobre los ejercicios con bosu, no dudes en preguntarnos, ya que tenemos ganas de ayudarte a que realices bien todas las disciplinas deportivas que te interesen.
