Alimentos con más densidad nutricional y cómo incluirlos en la dieta

Cuando se habla de alimentos con densidad nutricional se alude a la cantidad de nutrientes por caloría. Es decir, se trata de alimentos más completos y ricos. Así, te conviene saber cuáles son para tener una idea, de las posibilidades que te ofrecen. Esto es importante porque el número de calorías de un alimento no define su potencial; es decir, todo aquello que puede aportarte a nivel nutricional. Por ejemplo, una fruta o una verdura te aporta infinitamente más nutrientes que la galleta más sana que puedas encontrar en el supermercado.

¿Qué son los alimentos con densidad nutricional?

Si sabemos que la densidad nutricional es la concentración de nutrientes, ahora debemos de entender que esa concentración debe de ser rica en micronutrientes. Es decir, la cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos por cada 100 gramos de un alimento. No hay que confundirlos con los alimentos que contienen muchas calorías porque estos no disponen de los nutrientes para asegurar que el funcionamiento de los órganos del cuerpo o de las células sea el adecuado. Esto es así porque sin los minerales y las vitaminas el cuerpo no funciona como debería.

Se trata de meter en la cesta de la compra las materias primas. Y, sin duda, huir de los productos procesados. Si compras estos últimos te aseguras una cantidad excesiva de calorías y grasas trans. Estos serían los alimentos con baja densidad nutricional. Estos son los que aportan pocos nutrientes en relación con los alimentos saludables.

Es muy fácil identificarlos. Si en la etiqueta lees que tienen una lista interminable de ingredientes, has dado en el clavo. Por contra, donde están los alimentos no procesados encontrarás las legumbres, los cereales integrales, las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, los frutos secos y el aceite de oliva. Todos y cada uno de ellos son alimentos con elevada densidad nutricional.

Incluye los alimentos con densidad nutricional en tu dieta

Lo ideal es que la mayoría de tus comidas sean densamente nutritivas. Para lograr disfrutar de los beneficios de estos alimentos tienes que asegurarte que, al menos, dos de tus comidas al día tienen suficiente proteína. Por lo general, se recomienda incluir unos 200-250 gramos de alimentos animales en cada una de esas dos comidas.

Lo tendrías solucionado si comes un filete de ternera de unos 250-300 gramos en la comida. Y un plato de 400 gramos mejillones al vapor en la cena. Naturalmente, estos alimentos los puedes combinar con verduras y aliñarlos al gusto. Este sería un ejemplo de comida y cena altamente nutritiva.

Sin embargo, los expertos recomiendan comer 100 gramos de hígado de ternera una vez a la semana. Si te gusta la casquería estas de suerte y, además, comerla varias veces a la semana, es muy saludable porque los órganos son de los alimentos más nutritivos del planeta. Por otra parte, cada dos semanas deberías de consumir 1 lata de hígado de bacalao.

Combinar alimentos con densidad nutricional

Al margen del ejemplo de la ternera y los mejillones al vapor, también puedes comer almejas, navajas, berberechos o pesados con concha, incluidas las ostras. Los pescados azules tienen una alta densidad nutricional y deben de formar parte de tu dieta. También conservas como las sardinas y los boquerones, aunque las anchoas, la caballa, el jurel y el arenque también son una fuente muy buena de omega-3.

Acompaña tus proteínas con verduras no almidonadas y verduras de hoja verde como la berza, la kale, los grelos, las nabizas, las espinacas, los canónigos, la rúcula, las acelgas, los berros, el bok choy, el brócoli, las coles o repollos. Tienes muchas alternativas para elegir una dieta rica, sabrosa y variada. Y, naturalmente, aquí también es muy importante la fruta. Por ejemplo, el plátano, plátano macho, banana o castaña, entre otras. Por supuesto, no olvides hidratarte con el mejor recurso, el agua.

Dieta y ejercicio

Sin embargo, para que esta dieta de alimentos con densidad nutricional sea efectiva tienes que cuidar tu cuerpo haciendo ejercicio. Y el mejor lugar para lograr este objetivo es Eurofitness. Nuestros entrenadores personales están siempre disponibles para ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado y ajustado a tus objetivos. ¡Te esperamos con los brazos abiertos!