La clara de huevo en la alimentación para deportistas

Como bien saben los deportistas, la clara de huevo es una excelente fuente de proteínas para los atletas. Sobre todo, gracias a su excelente digestibilidad y contenido en aminoácidos. Los deportistas, de hecho, necesitan una ingesta de proteínas superior a la actual cantidad diaria recomendada (CDR) de 0,8 g/kg/día. Ello, para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Además, un huevo entero tiene una media de 75 kcal y 6 g de proteínas, pero solo 1,5 g de grasas saturadas, mientras que la clara del huevo tiene 16 kcal con 3,5 g de proteínas y no tiene grasa.

Propiedades y características de la clara de huevo

La clara de huevo es preferible a la yema, ya que contiene menos colesterol. Las propiedades nutricionales de la clara de huevo son numerosas. Además, está compuesta por un 90 % de agua y un 10 % de aminoácidos esenciales.

No hace falta decir que estos últimos son importantes para el organismo, sobre todo porque no puede sintetizarlos. No faltan el magnesio, el sodio, el potasio y las vitaminas del grupo B, con un bajo contenido en grasa y, por tanto, ideal en una dieta hipocalórica.

Los deportistas también pueden preferir el huevo entero por su mayor versatilidad de consumo, así como por su rico sabor. El huevo duro se recomienda en una dieta deportiva, así como el “frito”. ¿Qué hay que tener en cuenta? Siempre los condimentos, tratando de optar por los no grasos y reflexivos (como la mantequilla, por ejemplo).

¿Cómo se consume la clara de huevo?

No a todas las personas les gusta consumir clara de huevo cruda a primera hora de la mañana o como merienda. Una gran solución son los postres. Y es que estos combinan todas las propiedades de las claras de huevo, ¡con deliciosa fruta en su interior!

Si, por el contrario, quieres consumir la clara de huevo tal cual, el consejo es que lo cocines para que sea más digerible. En efecto, la cocción permite un proceso de coagulación directa de las proteínas. Además de la neutralización de la avidina (proteína que contrarresta la asimilación de la biotina).

Consumir la clara de huevo cocinada también es importante para evitar ciertas infecciones y enfermedades provocadas por la salmonela. Si realmente quieres consumirla cruda, es bueno asegurarse de que es muy fresca (pero, aun así, es mejor evitarla).

Como ya hemos dicho, las claras de huevo pueden comerse crudas o en un postre sabroso y lleno de proteínas. En otras circunstancias, también se recomiendan los complementos alimenticios: aunque sean naturales, siempre han pasado por un mecanismo químico. Las actividades físicas intensas requieren la incorporación de claras de huevo en la dieta con tortillas de varios tipos o pasteles sin grasa ricos en fruta y proteínas.

Para quién es adecuada la clara de huevo

Para todos aquellos que necesitan aumentar su consumo de proteínas, sin tener que incluir carbohidratos o grasas en su dieta, este es el alimento por excelencia.

¡De hecho, podemos definirlo, como pocos alimentos, como un verdadero superalimento! No es casualidad que haya muchos productos de clara de huevo en el mercado: clara de huevo pasteurizada, clara de huevo líquida en forma de brick, proteína de clara de huevo en polvo o pasta proteica. De la importancia de las proteínas ya te hemos hablado con anterioridad.

Pero, ¿por qué esta comida es tan especial? ¿Por qué ocupa un lugar especial en la dieta de los deportistas, y en particular de los que entrenan en el gimnasio? ¿La clara de huevo es realmente un alimento que fortalece los músculos?

¿La clara de huevo es mala para ti?

Como en la mayoría de las preguntas, la respuesta es «depende». Si tu dieta es equilibrada, ingieres la proporción adecuada de macronutrientes, la cantidad correcta de calorías y tienes los mucronutrientes en consonancia con lo que requiere tu cuerpo, entonces la clara de huevo es absolutamente un gran alimento para incluir en tu régimen alimenticio. Si, por el contrario, solo comes claras de huevo… ¡Claro que no!

La clave de una nutrición adecuada radica siempre en el equilibrio. También, en saber qué necesita tu cuerpo para funcionar bien.

Clara de huevo: las razones por las que es un superalimento

Este alimento es, ante todo, uno de los pocos de los que puede decirse que es prácticamente una fuente de un solo macronutriente, las proteínas. De hecho, este alimento carece prácticamente de grasa y de hidratos de carbono (tanto complejos como simples, es decir, azúcares).

Por supuesto, la clara de huevo también tiene otros componentes principales. El agua (90 % en peso), los minerales (magnesio, sodio y potasio) y las vitaminas, principalmente del grupo B. Esta es, sin duda, la principal característica que la hace imprescindible en la dieta del deportista, especialmente para los deportistas de fuerza. A diferencia de la yema de huevo, no contiene lípidos. Sobre la importancia de este superalimento, puede consultar este artículo.

El contenido de lípidos en la yema de huevo no varía significativamente, pero la composición de ácidos grasos depende en gran medida de la dieta de la gallina. El huevo se considera una buena fuente de ácidos linoleicos conjugados y, por tanto, interviene en la biosíntesis de la testosterona, promoviendo un entorno anabólico, lo que es importante para los atletas de resistencia que son sensibles a las disminuciones de testosterona observadas con el sobreentrenamiento.

Fuente de antioxidantes

Numerosas evidencias científicas demuestran un aumento de la formación de radicales libres durante la actividad deportiva. Por ello, un deportista, ya sea aficionado o profesional, debe apoyar sus defensas antioxidantes para no incurrir en un estado crónico de estrés oxidativo. Los huevos son una excelente fuente de antioxidantes: carotenoides, luteína y zeaxantina.

Una nota sobre la versatilidad de los huevos: pueden utilizarse en la mayoría de las comidas, para el desayuno, la comida o la cena, en versiones dulces o saladas, solos o incorporados a recetas más o menos elaboradas. Estas propiedades positivas aumentan la probabilidad de que los deportistas mantengan una dieta rica en proteínas completas de alto valor biológico.

Para más información sobre los beneficios de la clara de huevo, puedes consultar con nuestros especialistas; ellos te aconsejarán lo más conveniente para tu entrenamiento y alimentación.