Puedes realizar dominadas en casa a pesar de que lo habitual es hacerlas en el parque, puesto que hay circuitos creados para ello. Aunque en el gimnasio también hay equipamiento, la calistenia es un tipo de entrenamiento que se ve más en la calle. La gente forma grupos y miran cómo realizan los ejercicios para vigilar la forma de otros, ya que es uno de los aspectos más importantes. Cada repetición debe realizarse correctamente y de una forma lenta, pero fluida. También hay opciones para tu casa y te las queremos descubrir.

Dominadas en casa sin barras

Las dominadas clásicas son un ejercicio que combina la flexión de brazos con la suspensión de barra para levantar el peso muerto del cuerpo. No solo se trabajan los músculos de los brazos, sino que todo el esfuerzo que se realiza para mantenerse en suspensión y elevarse también implica los grupos musculares de la espalda. Es decir, todo el tren superior. Por tanto, para hacer un ejercicio similar a las dominadas sin la barra habrá que buscar un movimiento similar que haga mover los mismos músculos e implique la misma dificultad.

Dominada de suelo

Este tipo de dominada se hace utilizando el deslizamiento y la fricción del suelo a la par. Se comienza en una posición bocabajo, con los brazos y piernas estiradas (similar a la postura de peso muerto). Es entonces cuando debes apoyar las palmas en el suelo y conseguir deslizar tu cuerpo por el suelo la vez que se flexionan los brazos. En lugar de hacer una elevación como en una dominada, se trata de deslizarse. Se puede ayudar uno de camisetas técnicas y pantalones largos para evitar rozaduras. Para aumentar la dificultad lo ideal es realizar el ejercicio con una sola mano o añadir peso a la espalda.

Dominada en puerta

Solo podrá hacerse si tu peso máximo no es muy alto y tus puertas tienen un marco con molduras y unas buenas bisagras. Para saber si se puede hacer este tipo de dominada de forma continuada habrá que hacer una prueba y entender que podría haber problemas.

Para que colgarse sea más seguro para ti y para la puerta deberás usar una toalla. La colocarás entre la puerta y el marco y cerrarás la puerta. La tela debe sobresalir por los dos lados, pues es de donde te colgarás.

Otra opción es colgarse del marco de la puerta directamente, con la distancia igual a la de los hombros. Lo mejor es que hacer dominadas en casa te permite el entreno a cualquier hora.

Dominadas en casa con equipamiento

Si quieres hacer dominadas en casa porque no tienes un circuito cerca ni tiempo para ir al gimnasio puedes instalar unas barras en tu hogar. No es difícil ni costoso, solo tienes que encontrar un hueco en el que poner el material. Las hay de varios tipos. La barra extensible convencional que instalar en el pasillo fácilmente. Una específica para dominadas con varias ranuras y asas y luego estarían las estaciones multiusos que incluyen otros tipos de ejercicios también.

Siempre que escojas una barra debes buscar el peso máximo que soporta como característica principal. El rango de precios es amplio. Desde los 20 euros por una simple barra extensible a los 100 euros por una estructura que permite distintos tipos de agarre y mucho soporte. Dependiendo de tu espacio y tus necesidades te podrás decantar por unas u otras.

Consejos y tips para mejorar

Como siempre, además de hacer las dominadas en casa se ha de buscar la forma de conseguir mejor forma y estar cómodo. Por ejemplo, podemos escoger la música nosotros mismos. Además, hay otros consejos que resultarán beneficiosos.

  • Vigila la forma. A pesar de que se realicen de forma diferente, debes recordar las bases de las dominadas. Espalda recta, evitar balanceos, la parte abdominal firme y trabajando y la respiración controlada. Debes sentir que trabajas todo el tren superior, con calor, pero sin dolor.
  • Grábate en vídeo. Para mejorar la forma lo ideal es grabarse. Así seremos conscientes de los errores y cómo mejorarlos para la próxima vez. Además, veremos los músculos en acción y tendremos imágenes para hacer una comparativa de “antes” y “después” para comprobar cómo de desarrollados están los músculos. Ver ese progreso es la mejor gasolina para la motivación.

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