¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es la encargada de sujetar todo nuestro cuerpo y darle movimiento. Si quieres evitar molestias en esta zona al tiempo que te aseguras una postura correcta, entonces te interesan los ejercicios para fortalecer la espalda que hemos preparado para ti. No te los puedes perder. 

La importancia de fortalecer la espalda

Cuando entrenamos debemos tener en cuenta trabajar todos los músculos del cuerpo. Cada uno de ellos cumple con una función esencial para nuestro aparato locomotor. En el caso de la espalda sus funciones son múltiples y variadas:

  • Estabilizar el cuerpo.
  • Sostener la pelvis.
  • Facilitar el movimiento de hombros, brazos y cabeza. 
  • Garantizar la postura corporal. 
  • Evita que la columna vertebral pierda su curvatura natural. 

Por lo tanto, una falta de entrenamiento en esta zona podría provocar desequilibrios musculares, así como lesiones indeseadas. Algunos deportes que te ayudarán a mantener tu espalda en forma son el remo, la natación, el Pilates, el Tau Chi, el yoga, etc. 

Ejercicios para fortalecer la espalda 

Una espalda entrenada y correctamente trabajada es la clave para evitar desviaciones y otras patologías como la escoliosis o la hiperlordosis. Por este motivo, un entrenamiento completo siempre ha de contar con ejercicios para fortalecer la espalda. A continuación, te mostraremos algunos de ellos. 

Extensiones lumbares

Puedes realizarlas tanto en un banco inclinado como en el suelo (Superman). Este ejercicio consiste en estirar bien tanto brazos como piernas haciendo que la zona lumbar sea la que soporte todo el peso del cuerpo. Para ello, hay que inspirar al tiempo que elevamos piernas y brazos hacia arriba y descendemos durante la espiración sin llegar a tocar el suelo. Este movimiento también se puede realizar con el brazo y la pierna contraria. 

Dominadas

Estamos ante un ejercicio bastante intenso, pero que se puede ir logrando de manera progresiva. Gracias a este movimiento trabajarás el dorsal ancho, el trapecio y el romboide. Para ello, solo tienes que levantar el cuerpo mientras este está pendiendo de una barra. Se parte con los brazos estirados y ejerciendo fuerza de espalda, abdomen y extremidades superiores. Sube hasta llevar la barbilla a la altura de la barra. Si nunca has hecho antes dominadas, lo más recomendable es que empieces por fortalecer este grupo de músculos con otros ejercicios como la polea al pecho, el curl de bíceps tipo martillo, el remo con anillas, etc. 

Plancha isométrica

Esta clase de ejercicio es perfecta para fortalecer la espalda. Para ello, tienes que colocarte en el suelo boca abajo, apoyando los antebrazos y los pies al tiempo que mantienes tu espalda lo más recta posible. La postura de brazos y tronco tiene que formar un ángulo de 90º con respecto al suelo. Trata de aguantar esta posición durante al menos un minuto de tiempo. Si no tienes práctica, lo mejor es que empieces poco a poco y vayas aumentando tu marca de 10 en 10 segundos. 

Pullover

Gracias a este ejercicio trabajarás el dorsal y tonificarás la espalda. Para realizarlo de manera correcta solo tienes que tumbarte en un banco horizontal boca arriba y con la espalda apoyada. Coge una pesa o mancuerna con ambas manos y con las palmas hacia arriba. Estira los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y lleva la pesa hacia el abdomen notando el esfuerzo del dorsal. No tengas prisa en hacer este ejercicio. Presta atención a la técnica y ve aumentando la intensidad de manera progresiva. Cuanto más atrás bajes los brazos, mayor será el esfuerzo. 

Peso muerto

Este es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda de manera intensa. Su objetivo principal es levantar del suelo una carga pesada manteniendo una posición erguida para finalmente dejarla de nuevo en el suelo. La posición correcta para realizar este tipo de ejercicios es con los pies colocados a la anchura de los hombros, la barra se agarra con las manos separadas y a la altura también de los hombros, tensando el cuerpo e inspirando antes del primer levantamiento. La espalda permanece recta durante todo el movimiento y los brazos siempre estarán extendidos. Son las piernas y la musculatura de la espalda las que han de impulsar el movimiento de ascenso. 

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