¿Cómo realizar correctamente la elevación de piernas?

El ejercicio de elevación de piernas tiene variantes que son esenciales para trabajar la musculatura del abdomen inferior. Se realizan en dos posiciones: desde el suelo (boca arriba o tumbado de lado) o colgado de una barra. Un cuerpo definido requiere de mucha intensidad y disciplina, por lo que este tipo de ejercicios no pueden faltar en tu rutina semanal. Sin embargo, presentan niveles de dificultad importantes, por lo que se requiere ir de manera progresiva.

La efectividad de los ejercicios de elevación de pierna, es incuestionable. Además de definir la musculatura del recto abdominal y oblicuos internos, contribuyen a fortalecer el transverso profundo y los oblicuos externos. Asimismo, tiene un efecto fortificante y definitorio en la musculatura estabilizadora dorsal. Si te interesa saber cómo hacerlos correctamente, a continuación, Eurofitness te enseña a ejecutar los movimientos de manera segura. También, puedes seleccionar tu club y beneficiarte del servicio personalizado de entrenamiento. ¡Continúa leyendo!

La elevación de piernas: ¿Cómo hacerlas correctamente?

La condición física es la que determina qué ejercicios de elevación de piernas debes incluir en las rutinas de entrenamiento semanal. Para los principiantes, lo mejor es iniciar con los que se llevan a cabo desde el suelo. Comenzando con cuatro series de repeticiones que no superen las veinte. Para esta rutina requieres utilizar una colchoneta o esterilla de yoga, para evitar la incomodidad de la dureza del suelo.

La elevación de piernas en barras fijas, es idóneo si ya te encuentras en un estado físico acorde al nivel de exigencia de este ejercicio. Al utilizar el peso del cuerpo (autocarga), su intensidad resulta elevada, sin embargo, los resultados se evidencian en poco tiempo. Aunque en el gimnasio puedes encontrar una variedad de barras fijas, la elección depende de los criterios de tu entrenador personal. No obstante, las más utilizadas son las que se emplean para hacer las dominadas.

Elevación de piernas en posición boca arriba

En los ejercicios de elevación de piernas en posición boca arriba, necesitas mantener la espalda en contacto con el suelo. Las manos van a los lados del cuerpo, con las palmas pegadas a la superficie o debajo de los glúteos, para ofrecer mayor comodidad a la parte baja de la espalda. Las piernas deben estar juntas y totalmente estiradas. Recuerda, que para controlar el movimiento, es importante contraer el abdomen.

Para comenzar, las piernas deben partir desde el suelo. Las debes elevar hasta lograr que queden en línea perpendicular respecto al cuerpo. El descenso de las mismas se realiza controlando el movimiento, de forma lenta y enfocando la atención en los músculos de la zona media. Se recomienda utilizar la respiración de una forma práctica. Es decir, inspiras mientras desciendes y procedes a la expiración cuando elevas las piernas. De esta forma, garantizas mayor concentración en la ejecución e incrementas la resistencia. Para iniciar, lo ideal es hacer 4 series de entre 10 a 12 repeticiones cada una.

Elevación decúbito lateral

La elevación de piernas lateral es relevante para fortalecer los oblicuos y los aductores de la cadera. Colócate de lado, apoyando el brazo y la mano en el suelo. La espalda se mantiene recta y la cabeza elevada. La otra mano, la puedes colocar como soporte o en la cintura. En esta posición, una de las piernas queda en contacto con la superficie, la otra es la que debes elevar. Sube la misma hasta formar una línea perpendicular con el cuerpo y baja lentamente. Mantén la presión en el abdomen. Puedes iniciar con cuatro series de 12 repeticiones e incrementar la carga de forma progresiva.

Elevaciones en suspensión en barra fija

Sin duda, los ejercicios de elevación de piernas en barra fija es uno de los más difíciles de realizar. Sin embargo, del esfuerzo es de donde salen las victorias. En esta ocasión debes sujetar las manos en la barra fija, con los pies colgando sobre el suelo. Aquí tienes dos opciones, elevar las piernas estiradas o flexionadas. Es importante, mantener la columna en una posición neutra. Esto para evitar cualquier riesgo en las estructuras vertebrales.

Para elevar las piernas, contrae el abdomen. Si el ejercicio es con las piernas estiradas, debes mantenerlas unidas y llevarlas hasta que formen una línea recta con respecto a los glúteos. Si es con las rodillas flexionadas, las mismas deben elevarlas hasta intentar acercarlas al esternón, sin forzar la posición de la columna. Para iniciar, se realizan 4 series de 8 repeticiones.

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