Si eres un asiduo del gimnasio seguro que te suena el término de entrenamiento interválico. Este concepto se ha puesto muy de moda entre quienes se centran en el deporte anaeróbico, y puede aportarte múltiples beneficios. Te explicamos cómo llevarlo a cabo.
¿En qué consiste el entrenamiento interválico?
Básicamente, es un juego de intensidad. Tienes que elegir una actividad anaeróbica, como puede ser correr, hacer remo, la bicicleta, etc. Luego, llevas a cabo la rutina en 20 minutos. Se irá pivotando de una intensidad a otra. Primero se harán dos minutos a una intensidad media, como puede ser el 60% de tu máximo, para luego llegar al 90% de todo lo que des durante un minuto.
Así, se irá variando, y se jugará mucho con la frecuencia cardíaca. Esto producirá un estrés nervioso muy beneficioso, por ejemplo, para la pérdida de grasa. Aunque también es útil para otros aspectos, como puede ser mejorar tu resistencia.
Algunos ejemplos para añadir a tus rutinas
Una de las cosas más ventajosas es que estos entrenamientos los puedes aplicar en prácticamente cualquier actividad y espacio. Así, ya sea en el gimnasio, en la calle o en tu casa, puedes utilizar este método sin complicaciones. Veamos algunas opciones.
Intervalos en el suelo
Un entrenamiento muy práctico para hacer en casa o en un sitio en el que no tengas material. El ejercicio estrella aquí van a ser los burpees. La idea es imitar una flexión seguida de un salto al levantarte. Aquí, utilizarás gran parte de la musculatura de tu cuerpo, especialmente cuando lleves un rato haciéndolos.
Es un ejercicio que combina los principales grupos musculares activos en el empuje, sencillo de hacer y con un alto nivel de fatiga. Esta sería la forma de plantear la rutina:
- 30’’ de burpuees.
- 1’ 30’’ de descanso.
Y repites este ciclo por lo menos 7 u 8 veces. Verás el agotamiento que produce y lo bien que te sienta.
Un detalle, puedes cambiar los burpuees por otros ejercicios, como el salto lateral con zancada o las zancadas hacia adelante, por ejemplo. Así como ir combinando o intercalando diferentes ejercicios.
Un sprint en bicicleta
Una opción perfecta si dispones de un gimnasio o centro en el que entrenarte. Fortalecerás tus piernas, mejorarás la salud de tus rodillas y lograrás un buen nivel de fatiga para quemar grasa. Además, no es precisa una técnica demasiado precisa.
Otra ventaja es que puedes regular el nivel de dureza o resistencia de la bicicleta para que se adapte bien a tus posibilidades. Veamos cómo llevarlo a cabo:
- 2’ a nivel medio.
- 1’ de sprint a máxima potencia.
- 1’ 30’’ de pedaleo suave.
Y esto puedes repetirlo entre 5 y 10 veces, en función del cansancio que vayas arrastrando. Será un ejercicio cardiovascular excelente.
Correr como los profesionales
¿Te gusta salir a correr? Pues también aquí puedes entrenar de esta manera. Eso sí, es importante que calientes bien primero para que no tengas ningún problema en las fibras musculares implicadas.
Una vez hayas entrado en calor y activado tus músculos, selecciona una buena pista para correr. El objetivo del entrenamiento es cubrir una distancia con la que te sientas cómodo haciendo un sprint a máxima potencia.
Luego, la idea es que vuelvas al punto de partida caminando con calma. Y, al llegar, que repitas el proceso. Esto puedes hacerlo en 5 series, por ejemplo. Y es un colofón excelente para los días que salgas a correr.
Una aproximación al boxeo
Los deportes de contacto son perfectos como ejercicio cardiovascular. Vamos a ver una pequeña rutina que será muy interesante:
- 3’ de saltar a la comba.
- 30’’ de descanso.
- 3’ lanzando un directo de izquierdas seguido de un directo de derechas, sin hacer pausas y sin forzar.
- 30’’ de descanso.
Y repetimos este ciclo. Saltar a la comba no solo es muy saludable, también te entretendrá.
Un entrenamiento experto
¿Lo tuyo son los retos? Si tienes fondo físico suficiente, puedes probar a algo que active bien todo tu cuerpo:
- 30’’ sentadillas.
- 30’’ descanso.
- 30’’ flexiones.
- 30’’ descanso.
- 30’’ abdominales.
Y se repite el ciclo hasta 4 veces.
Con estos cinco ejemplos del entrenamiento interválico seguro que le coges el gusto a este método. Y, si necesitas un sitio para entrenar en condiciones, no tienes más que consultarnos.
