Levantar el peso ideal: ¿Cuánto peso debes cargar?

Levantar peso tiene su lógica y su complejidad. Para hacer los ejercicios con pesas hay que considerar varios aspectos importantes. Si gozas de buena salud, lo ideal es comenzar con una carga que vaya de ligera a moderada. En los casos donde la persona padece problemas ortopédicos, tendrá que comenzar levantando solo pesos moderados. Con el paso del tiempo, cuando ya se tiene la técnica adecuada, se puede ir aumentando la carga para incrementar la sensación de esfuerzo que hace más satisfactorio el ejercicio de levantar peso.

Para iniciar una rutina de ejercicios de levantamiento de pesas, es fundamental conocer las cuatro áreas principales. Una es la hipertrofia muscular, si el objetivo es el incremento del tamaño de los músculos, incluida la masa muscular magra. La segunda área es la resistencia muscular y la tercera es la fuerza muscular. Por último está el área de la potencia muscular, que se obtiene mediante el esfuerzo muscular con la máxima fuerza, lo más rápido posible dentro de un determinado movimiento. 

Es indispensable elegir, para empezar, un área o categoría de las mencionadas, y construir con base en ello, una rutina de ejercicios para levantar peso. En este tipo de actividad física, se trabaja por un sistema de fases adaptadas a tus capacidades y objetivos. Puedes empezar con una fase de fuerza, seguida de una fase de resistencia, pasando por la hipertrofia, y terminando con la potencia. Si no sabes como iniciar, Eurofitness cuenta con un equipo de profesionales que pueden guiarte a planificar y ejecutar una rutina con óptimos resultados en menos tiempo. 

Levantar peso: ¿Cómo calcular el ideal?

Para proceder a levantar peso, lo primero que recomiendan los entrenadores experimentados es controlar la técnica. Una vez puedas ejecutar la mecánica del movimiento del ejercicio, podrás pasar a la actividad física, propiamente. Existe un protocolo de entrenamiento que permite determinar cuánto peso puedes levantar. Este protocolo está relacionado con las áreas fundamentales.

Si el entrenamiento está dirigido a ganar fuerza muscular, el peso ideal es aquel que te permita realizar entre 6 repeticiones, mínimo. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, el peso ideal es aquel que te permita entrenar en un rango de repeticiones de 8 a 12. Asimismo, si la meta del entrenamiento está centrada en adquirir resistencia muscular, el peso idóneo es aquel que te permita lograr, mínimo, 15 repeticiones. La cantidad de series y el periodo de descanso, lo determina el entrenador. Generalmente, cuando se está empezando, las series no pasan de 3 por cada ejercicio. 

La dinámica de las repeticiones de acuerdo al peso

El peso ideal es el que te permite sostenerlo, levantarlo y hacer todo el movimiento que exige el ejercicio. Pero esta práctica no se fundamenta en una carga única y estándar; en realidad, es una actividad progresiva. Con el tiempo se va aumentando el nivel de exigencia. Por lo tanto, si empezaste levantando 6 kg, seguramente en unos cuantos meses podrás soportar 20 kg o más.  

Existe una relación importante entre el peso y la cantidad de repeticiones. Inicialmente, el peso está determinado por tu condición física, pero en la medida que vayas adquiriendo mayor resistencia, el peso irá aumentando. La dinámica más utilizada es: a menor peso son más las repeticiones, a mayor peso, las repeticiones disminuyen. Aunque el criterio y la experiencia del entrenador puede modificar dicha dinámica. Las estrategias que se apliquen buscan lograr que levantes el peso que se requiere para lograr los objetivos en tu masa muscular. 

Levantar peso como profesional 

Cuando adquieres una primera fase de entrenamiento, pasas a una etapa más exigente. Así, los primeros entrenamientos en un nivel mayor no son tan pesados. Generalmente, consiste en levantar la barra sin peso añadido. Una barra estándar pesa 20,4 Kg, y una barra para mujeres, pesa 15,8 Kg. 

 ¿Cómo saber cuándo debes añadir más peso?

Una vez que hayas encontrado tu peso inicial, querrás empezar a usar algo llamado “sobrecarga progresiva”. Esto significa que, con cada entrenamiento, los músculos se desgarran y se descomponen. Sin embargo, no es una razón para abandonar la disciplina. Tras cada sesión debe haber un periodo de recuperación de 24 a 48 horas en las cuales, si duermes adecuadamente y te alimentas de forma correcta, el cuerpo estará listo para el siguiente entrenamiento. 

Levantar peso requiere mucha disciplina y una guía profesional. Así, en Eurofitness puedes encontrar el profesional que te guíe para alcanzar tus objetivos deportivos. No esperes más. Accede a nuestra página web y únete a la comunidad de personas que ya forman parte de nuestros centros deportivos.