Recuperación muscular después del ejercicio

Cuando entrenamos se fuerzan los músculos, los ligamentos y los huesos. Esto nos produce un cansancio que hace imprescindible una buena recuperación muscular. Si no respetamos los tiempos de descanso, no solo estaremos interrumpiendo este proceso tan necesario de restauración, sino que lo más probable es que terminemos por lesionarnos. Estos son algunos consejos para activar la recuperación después del ejercicio.

La importancia de la recuperación muscular post-entrenamiento

El entrenamiento está diseñado para cansar a tu cuerpo. Cuando hacemos ejercicio nos estamos exigiendo un esfuerzo extra que agota nuestras reservas de energía. Los músculos se cargan, los ligamentos se estiran y los huesos soportan la presión del sacrificio. Si no sabes cómo aplicar una buena recuperación muscular, lo más probable es que mañana no te puedas levantar del sofá. ¿Qué significa esto? Una disminución de tu rendimiento.

La recuperación muscular post-entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento en sí. Los periodos de descanso no solo sirven para que los músculos crezcan sino también para que rindan más. Si quieres que tus entrenamientos te lleven a otro nivel, es necesario que aprendas cómo recuperarte.

¿Cuáles son los tipos de recuperación muscular? Lo primero que tienes que saber es que existen dos clases de recuperación muscular. La pasiva, en la que el cuerpo se regenera gracias al descanso, los masajes y el ejercicio de bajo impacto (caminar). Y la activa, aquella en la que podemos adoptar una serie de medidas para influir directamente sobre la regeneración de los músculos. Por ejemplo, la práctica de estiramientos después de entrenar. Gracias a estos dos métodos podrás reducir el dolor, permitiendo a tu cuerpo recuperarse tras el esfuerzo.

Cómo acelerar la recuperación muscular

Si no sabes cómo ayudar a tus músculos tras el entrenamiento, puedes tomar nota de las siguientes técnicas que te permitirán acelerar este proceso de recuperación.

Relajación

Para que exista un buen descanso tiene que haber relajación. De nada sirve estar tumbado si tu cuerpo sigue tenso. Además, esto te ayudará a conciliar mejor el sueño para una regeneración muscular más profunda. Los deportistas no solo deben controlar rutinas de entrenamiento, también han de saber manejar la meditación. Durante tus periodos de descanso puedes meditar practicando lo que se llama la relajación muscular progresiva. Sus beneficios te dejarán realmente sorprendido.

Método Kneipp

El método Kneipp consiste en la toma de baños de agua fría y caliente. El secreto está en alternar chorros de agua fría con chorros de agua caliente durante 40 segundos y repetir el proceso unas 8 veces como mínimo. El agua fría ayuda a mitigar el dolor evitando las hemorragias internas, mientras que el agua caliente favorece la circulación sanguínea relajando los músculos y tendones.

Buena alimentación

Durante el esfuerzo se produce un desgaste energético que es necesario reponer para evitar el deterioro muscular. Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo usa las reservas de glucosa para obtener la energía que necesita. Por otro lado, a través del sudor perdemos líquidos, sodio y electrolitos. Finalmente, se produce un estrés oxidativo y un desgaste muscular que han de ser recuperados por medio de la alimentación. Por este motivo, en tu lista de la compra post-entrenamiento nunca debe faltar agua mineral, bebidas isotónicas, té verde, huevos, chocolate puro, arándanos, plátanos, aguacate, pescado azul y carne (pollo, pavo y ternera). Todas estas bebidas y alimentos acelerarán la recuperación muscular tras un entrenamiento de alta intensidad.

Masajes de recuperación

Los masajes de recuperación además de colaborar evitando el estado de sobre entrenamiento, ayudan a la reducción del dolor, así como a la prevención de lesiones. Lo más aconsejable es recibir un masaje diario tras cada entrenamiento. Si esto no es posible, se deberá realizar al menos una vez a la semana y tras la sesión de ejercicio más dura. Esta clase de masajes aceleran la reabsorción de toxinas, la producción del líquido sinovial, la difusión del ácido láctico a los vasos sanguíneos y el retorno venoso. De igual modo, el masaje de recuperación actúa también sobre el estado psicológico del deportista permitiendo a su mente relajarse para lograr un estado de calma superior.

Como has podido comprobar la recuperación muscular es un proceso que debe formar siempre parte de tu rutina deportiva. Si no permites que tus músculos descansen, jamás aumentarás tu rendimiento deportivo. Síguenos en redes sociales para más información como esta.