Plan de entrenamiento semanal: sigue esta rutina

Si estás empezando en el mundo del deporte, una de las primeras cosas con las que tienes que contar es con una rutina que puedas seguir y con la que te vayas a sentir cómodo. Por eso te queremos ofrecer aquí un plan de entrenamiento cómodo y sencillo.

Un plan de entrenamiento para repetir cada semana

Un punto importante es el siguiente: adapta siempre los ejercicios a tu capacidad. Lo más importante es no forzarte para evitar cualquier posible complicación. Vamos a ver qué te depara esta rutina.

Lunes y jueves de empuje

Los ejercicios de empuje son aquellos que acostumbran a involucrar la parte delantera del cuerpo. Pecho, hombros y la parte frontal de las piernas serán los implicados en estos ejercicios. Toma nota de cuáles realizar:

• Flexiones. Haz 4 series con un rango de 10-15 repeticiones. Recuerda que el pecho tiene que tocar el suelo.
• Sentadillas con salto. Nuevamente, 4 series con hasta 15 repeticiones. Si tienes fuerza en las piernas, puedes añadir algo de peso. Por ejemplo, utilizar una mancuerna en cada mano.
• Press banca. Esta vez te proponemos 4 series con 8 repeticiones. La idea es llegar al final con el pecho fatigado. Para ello, ve regulando adecuadamente el peso. Este es un ejercicio de fuerza muy completo.
• Sentadilla con peso en la espalda. Utiliza una de las barras olímpicas del gimnasio y haz 8 repeticiones en 4 series.
• Press militar con mancuernas. Con 4 series y 10 repeticiones en cada una será más que suficiente. Ahora bien, un consejo es que, si no dominas demasiado la técnica, utilices las máquinas. Te ayudarán a guiar mucho mejor el movimiento.
• Press leg. Para terminar de quemar tus piernas, utiliza estas máquinas. Puedes entrenar al fallo (es decir, hasta que no puedas hacer una sola repetición más). Con un peso con el que cómodamente puedas realizar 10 repeticiones. Y en un total de 4 series.

Este será un trabajo muy completo para empezar. Recuerda terminar siempre con unos estiramientos y, si te ves con fuerzas, puedes hacer unos diez minutos de cardio. Ya sea comba, bicicleta o en la máquina de correr.

Martes y jueves de tirón

Vamos ahora a trabajar toda la parte posterior del cuerpo: la espalda, los glúteos y los isquios.

• Dominadas: 4 series de 8 repeticiones. Si no eres capaz de hacerlas, en muchos centros deportivos hay máquinas para realizarlas de manera asistida. Si no las tienen, siempre puedes añadir una goma de resistencia que te ayude en el impulso.
• Swing: con las pesas rusas puedes hacer este práctico ejercicio para ir activando glúteos y la parte posterior de las piernas. Haz 15 repeticiones y 4 series en total, siempre con un peso que te resulte cómodo.
• Remo con polea. Este es un ejercicio excelente para toda la espalda. Usa un peso alto, siempre y cuando tengas buena técnica. Te recomendamos 10 repeticiones y 4 series.
• Peso muerto. Este ejercicio tiene muchas variantes: peso muerto rumano, modalidad de sumo… Haz el que te sea más cómodo para la cadera. Con 8 repeticiones por serie será más que suficiente. Y, como siempre, te animamos a llegar a las 4 series.
• Jalón en polea. Muy bueno para trabajar la parte alta de la espalda. Junta las escápulas y trata de llevar los codos al cuerpo para tener una técnica correcta. Con una rutina de 4×8 irás perfecto.
• Zancadas con peso. Para terminar, haz esto para desarrollar al máximo tus piernas. Utiliza un peso en cada mano y mantén el equilibrio mientras caminas. En lugar de repeticiones, márcate objetivos de distancia. Hazlo hasta que, sencillamente, no puedas más.

Miércoles descanso activo en tu plan de entrenamiento

Si te has fijado, hasta ahora tienes 4 días completos de entrenamiento. El miércoles, por lo habitual, puede ser muy práctico hacer un poco de descanso activo. ¿Qué te recomendamos? Pues, principalmente, llevar a cabo dos actividades:

• Un poco de cardio. Media hora de bicicleta o lo que prefieras, a un ritmo no demasiado intenso.
• Estiramientos. Practica la flexibilidad semanalmente para evitar lesiones. Dedícale 30 minutos, por lo menos, para tener el cuerpo relajado y ganar movilidad.

Este modelo de recuperación activa la puedes llevar a cabo, también, el sábado. El domingo, eso sí, descansa. Una última recomendación: antes de cada sesión realiza ejercicios de activación muscular y movilidad.

¿Qué te ha parecido este plan de entrenamiento? Si quieres algo todavía más personalizado, no lo dudes, contacta con nosotros y empieza a disfrutar de tu entrenamiento.