Rutina de entrenamiento full-body para practicar en el gimnasio

 

rutina Full Body

 

 

La rutina full body ha sido pensada especialmente para entrenar el cuerpo de manera global. Esto es debido a que en esta clase de entrenamientos se trabajan la mayoría de grupos musculares en una sola sesión. Además, son perfectas para aquellas personas que se están iniciando en los gimnasios. A continuación, te mostramos un circuito full body con el que conseguirás trabajar todo el cuerpo, fortaleciendo la musculatura y reduciendo grasa. 

Rutina full body para entrenar en el gimnasio

Para que esta rutina full body sea efectiva es necesario practicarlo al menos 3 veces a la semana dejando un día de descanso después de cada rutina. La intensidad de cada sesión dependerá directamente de tu propio estado físico y/o motivación. ¿Estás motivad@? ¡Empezamos!

Press de banca

Este es un ejercicio multiarticular que nos permite trabajar el pectoral, el tríceps, el deltoides y el músculo coracobraquial. Túmbate en el banco con la espalda, las caderas y los glúteos apoyados y lleva la barra hacia el pecho. Desde esa posición empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco (12 repeticiones por 4 series con descanso de 30 segundos ó 1 minuto entre serie y serie).

Sentadillas

Estamos ante otro ejercicio multiarticular que ayuda a tonificar glúteos, cuádriceps y parte posterior de las piernas. De pie y con la barra sobre tu espalda, mantén una separación a la altura de los hombros. Empieza a bajar con la espalda recta hasta que llegues a formar un ángulo recto. No tengas prisa. La bajada ha de ser lenta y controlada. Después, vuelve a la posición inicial ayudándote con los talones que será con la parte del cuerpo con la que irás haciendo fuerza. (12 repeticiones por 4 series con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre serie y serie). 

Jalón al pecho

Pasamos ahora a un ejercicio que es muy efectivo para entrenar los músculos de la espalda. Este movimiento se puede llevar a cabo con un agarre estrecho o ancho. Sentado en el banco con la espalda recta inspira y tira de la polea hacia el esternón al tiempo que flexionas los codos. Regresa a la posición inicial lentamente y sin dejar caer el peso de forma brusca. (12 repeticiones por 4 series con descanso de 30 segundos ó 1 minuto entre serie y serie). 

Split

Si quieres trabajar el tren inferior en su totalidad, este es tu ejercicio. Gracias a este movimiento tonificarás piernas y glúteos. Con la barra sobre tus hombros realiza una zancada hacia adelante mientras flexionas la pierna atrasada. Mantén la espalda recta procurando realizar un ángulo de 90º al bajar la rodilla. Vuelve a la posición inicial de manera controlada y cambia de pierna. (12 repeticiones por 4 series con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre serie y serie). 

Plank abdominal

La plancha estática es un ejercicio isométrico con el que se consigue trabajar especialmente, el recto abdominal y el transverso. Coloca tu cuerpo formando una línea y poniendo especial atención en la zona lumbar para que no se arquee. Las manos y los codos han de estar alineados con los hombros y la mirada hacia el suelo a fin de alinear la zona cervical. Realiza el empuje desde los pies activando el cuádriceps y contrae la musculatura del abdomen y los glúteos. Aguanta la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Este es un buen ejemplo. Pero si un minuto es demasiado para ti, trata de llevar a cabo este ejercicio durante 10 segundos y descansando 5. Repite de 3 a 6 sesiones. 

Ventajas de las rutinas full body

Comparadas con las rutinas divididas el entrenamiento full body supone una serie de ventajas que no podemos dejar de mencionar:

  1. Es una buena manera de empezar para los principiantes que se animan a probar las rutinas de fuerza.
  2. Se crea una notoria ganancia de fuerza y masa magra. 
  3. El full body no genera la conocida como Dolencia Muscular Retrasada Inicialmente o DOMS. Es decir, agujetas. 
  4. Produce una buena respuesta hormonal anabólica para que se obtenga un óptimo crecimiento de masa muscular. 
  5. Esta clase de rutinas son compatibles con otros deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, etc. 

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