Hoy queremos explicarte cuáles son las mejores rutinas para entrenar y mantenerte en forma, incluso si no tienes demasiado tiempo.
Rutinas para entrenar: cuál debes elegir
Para empezar, podemos encontrar tres tipos de rutinas. Para que elijas una u otra en función del tiempo que puedas destinar a cada una de ellas.
Las rutinas aisladas
Son aquellas que centran cada entrenamiento en un grupo muscular concreto. Serían cuatro: todo el tren inferior, pecho, hombro y espalda. Puedes, por ejemplo, dedicar un día a la semana para cada una de ellas. Así, puedes organizar tu día de la siguiente manera.
El lunes se lo dedicas al pecho:
- 12×4 flexiones.
- 10×4 press de banca.
- 8×4 press inclinada.
- 10×4 cruces de polea alta.
- 12×4 extensiones de tríceps.
El martes podemos centrarnos en las piernas con esta rutina.
- 20×4 sentadillas sin peso, para calentar.
- 10×4 sentadillas en barra.
- 10×4 peso muerto con barra.
- 14×4 zancadas con pesos libres.
- 10×4 press leg en máquina.
El miércoles nos lo damos de descanso.
El jueves nos centramos en la espalda.
- 12×4 jalón al pecho.
- 12×4 remo en polea baja.
- 10×4 dominadas con agarre prono.
- 10×4 remo con peso libre.
Y el viernes terminamos con hombro.
- 10×4 press militar.
- 10×4 elevaciones laterales.
- 10×4 elevaciones frontales.
- 12×4 elevaciones de trapecio.
- 14×4 flexiones declinadas.
Y, de esta manera, tendrás una rutina específica para cada zona del cuerpo. Ahora bien, el tiempo puede ser un problema. En ese caso, si al día solo puedes dedicar una media hora a tu entrenamiento, trata de coger los ejercicios multiarticulares. Es decir, aquellos que impliquen un trabajo en más zonas de tu cuerpo.
Rutinas de empuje y tracción
En ellas separamos diferentes tipos de movimientos y, con ellos, zonas musculares. Si necesitas una rutina rápida de cada una, podemos hacer lo siguiente.
El día de tracción:
- 10×4 dominadas.
- 10×4 remo en polea.
- 10×4 peso muerto con barra.
- 14×4 zancadas.
Y el día de empuje lo organizaríamos así:
- 10×4 press banca.
- 10×4 press hombro.
- 10×4 sentadilla con barra.
- 10×4 press leg.
Ahora bastará con que repitas cada rutina dos días a la semana.
Las rutinas full body
Estas cada vez están teniendo mucho éxito en los últimos años. Son perfectas, ya que con tres entrenamientos a la semana puedes empezar a notar cambios, y ahorrarás mucho tiempo. Una rutina de este tipo consistiría en estos ejercicios:
- 10×4 press de banca.
- 10×4 sentadilla.
- 10×4 press militar
- 8×4 dominadas.
- 10×4 peso muerto.
- 10×4 remo en polea.
La idea es activar todos tus grupos musculares con ejercicios multiarticulares. Y, generalmente, el resultado es muy bueno, especialmente en principiantes o en personas que busquen un mantenimiento adecuado de su musculatura.
Consejos en tus rutinas de entrenamientos
Vamos ahora a hablar de algunos factores importantes que conviene no olvidar en tus entrenamientos para realizarlos en menos tiempo.
- Utiliza las aproximaciones como calentamiento. Si no dispones de una hora para entrenar, en lugar de emplear las máquinas para el cardio, puedes coger algo de peso y realizar el ejercicio que tenías programado, pero aumentando las repeticiones y con mucha menos carga. Esto activará correctamente tus músculos.
- Puedes estirar a lo largo de todo el día. No es necesario que lo hagas inmediatamente después de haber entrenado. Así, si solo dispones de 40 minutos por entreno, puedes estirar por la noche en casa. Ya verás cómo así serás capaz de ahorrar mucho tiempo.
- Los días que no te dé tiempo a ir al gimnasio puedes entrenar en casa. Ya sea con botellas de agua llenas de arroz, o con bandas de resistencia, siempre hay un ejercicio equivalente al que hacías en el gimnasio. En el entrenamiento es fundamental no perder el ritmo de la rutina. Y así lo mantendrás.
- Vale más hacer un poco cada día. Incluso aunque solo sean unas flexiones en casa, eso te ayudará mucho más que saltarte el entrenamiento. Recuerda que esta es una carrera de fondo, no un sprint.
- Aumenta la intensidad de tus entrenamientos. Es decir, baja un poco el volumen de los pesos y reduce los descansos entre un ejercicio y otro.
Para acabar, estos son los consejos y las rutinas para entrenar que tienes que conocer si quieres mantenerte en forma y no te sobra el tiempo. Si quieres saber más sobre el mundo del deporte, visita nuestra web. Encontrarás lo que estás buscando.
