Tonificar o definir: ¿Cuál es la diferencia?

Cuando nos iniciamos en el mundo del fitness, es muy común que nos resulte difícil decidir entre una rutina de ejercicios para tonificar o para definir. Es por este motivo que en este artículo te proporcionamos información para aclarar la diferencia entre ambos conceptos y llevar a cabo un entrenamiento exitoso y orientado a objetivos concretos.

¿Qué significa tonificar?

El término tonificación se refiere a la capacidad de un músculo de aumentar su tono muscular. Por otro lado, el tono muscular se refiere a la contracción permanente de un músculo, incluso en reposo, que le permite mantener una postura y un tono con cada movimiento.

Cada persona tiene un tono muscular distinto.

A través del entrenamiento, el músculo se tonificará hasta su límite, por lo que al seguir entrenando podremos mantenerlo, pero llegará un punto en el que ya no ganará más fuerza que la máxima que puede dar. Así que ten en cuenta que el aumento de la masa muscular y la reducción del porcentaje de grasa son dos conceptos contradictorios: cuando uno empieza, parece que ambas cosas suceden al mismo tiempo, pero cuando realmente te tomas tu tiempo o quieres ver grandes cambios, tienes que dedicar una cantidad de tiempo muy diferente a cada uno.

La realidad sobre el término ‘tonificar’

La acción de tonificar no se produce instantáneamente. No obstante, mucha gente cuando empieza en el gimnasio tiene la idea de que va a conseguir una figura musculosa y tonificada en pocos días. Nada más lejos de la realidad…

La tonificación muscular requiere un compromiso que implica semanas, meses e incluso años de trabajo, dependiendo de nuestra condición física al inicio del entrenamiento y depende, también, de la genética.

Este proceso de “creación del músculo” se consigue pasando por una fase de hipertrofia muscular, seguida de otra fase de pérdida de grasa. Así pues, la tonificación no es una acción aislada, sino que está condicionada por otras variables que determinan la intensidad de nuestros entrenamientos y la duración de cada fase. Por ello, es muy importante entender que para conseguir un cuerpo tonificado y marcado, debemos saber distinguir entre tonificar y definir.

¿Qué es mejor tonificar o definir?

Con la tonificación trabajamos para endurecer y mejorar el músculo. Así pues, cuantos más ejercicios de fuerza realices, mejores resultados obtendrás hasta que el músculo alcance su tono completo o hasta que consigas el aspecto que deseas. Por otro lado, definir se refiere a marcar la forma natural del músculo, mostrando sus fibras y articulaciones.

Por otra parte, la definición se consigue eliminando la grasa que rodea al músculo: esto puede lograrse mediante el entrenamiento de fuerza y funcional. Al quemar más grasa, tus músculos estarán más definidos. Así pues, ambas actividades están relacionadas, pero su esencia es diferente: forman parte de un proceso con pasos específicos, cuyo orden es adquirir primero el máximo tono muscular y luego tratar de definir los músculos.

Fase de aumento de la masa muscular

La fase de aumento de masa muscular o de volumen consiste en un periodo destinado a aumentar la masa muscular. Esta fase se consigue principalmente siguiendo una dieta alta en calorías, suministrando al cuerpo más calorías de las que realmente consumimos. Es importante que la pauta dietética sea personalizada, teniendo en cuenta que cada individuo tiene un metabolismo diferente. Para más información sobre cómo ganar masa muscular te recomendamos leer este artículo.

Asimismo, se recomienda limitar la grasa corporal al 25 %.

Si superamos el valor máximo, pasaremos más tiempo en la siguiente fase de definición, con el riesgo de perder parte de la masa muscular adquirida e incluso de estirar en exceso la piel y, por tanto, adquirir un aspecto no deseado.

Por otro lado, junto con una dieta adecuada, hay que incluir una rutina de entrenamiento apropiada.
Se recomienda iniciar el trabajo cardiovascular una vez a la semana; o con un poco después de cada sesión de pesas, además de seguir una rutina de hipertrofia.

En cuanto a la duración de esta fase, dependerá de cada persona y de los progresos realizados. Así pues, tras conseguir un cuerpo tonificado, estaremos preparados para la siguiente fase, que corresponde a la de definición.

Fase de definición

Durante la fase de definición nos centramos en eliminar la mayor cantidad de grasa posible.

Nuestro objetivo será que el cuerpo elimine la grasa acumulada en la fase anterior.

Durante este periodo, se sigue una dieta hipocalórica en la que se restringe la ingesta de alimentos para generar un déficit, lo que provoca una pérdida de peso.

Para completar el éxito de esta fase, la dieta debe ir acompañada de un entrenamiento físico con cargas, incorporando variaciones de intensidad, rutinas de fuerza, repeticiones y tramos.
Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al día, en ayunas, en otro momento del día o después del entrenamiento de fuerza.

El tiempo de duración estará sujeto al porcentaje de grasa corporal que tengas.

Sin embargo, el ejercicio no debe ser excesivamente prolongado ni disminuir drásticamente, para evitar la pérdida de masa muscular. Ya que, nuestro cuerpo es complejo y moldearlo requiere respetar el tiempo necesario en cada etapa, con los correspondientes requisitos en cuanto a dieta, ejercicio y criterios de estilo de vida saludable.

Puntos clave para una buena tonificación

A estas alturas ya sabemos lo importante que es tener un cuerpo totalmente tonificado y definirlo a nuestro gusto. A continuación, te ofrecemos algunos puntos clave para conseguirlo, según la condición que tengas al empezar:

¿Tonificar o definir?: En el caso de delgadez

Si tu complexión corporal es flácida y bastante delgada. En este caso tendremos un peso bajo, pero con algo de grasa. En esta situación debemos empezar con rutinas de fuerza e hipertrofia, manteniendo un superávit calórico moderado. Ahora, la intensidad de los entrenamientos no será muy alta hasta que controles la técnica de los ejercicios si estás empezando, y una vez que la controles, dale una buena intensidad.

¿Tonificar o definir?: En el caso de tener sobrepeso

Si partimos de esta situación, lo primero será deshacerse del exceso de grasa corporal realizando ejercicios intensos de musculación para que el cuerpo se tonifique un poco, pero esto es imprescindible junto con una dieta baja en calorías.

¿Y las chicas?

Si tu objetivo es ganar tono muscular y te inicias en el gimnasio por primera vez, empezarás desde una base prácticamente igual a cero. Y el trabajo consistirá en una rutina intensa de levantamiento de pesas junto con una dieta hipo o hipercalórica. Esto depende de si primero tienes que completar una fase de quema de grasas, o empezar directamente a construir masa muscular. Pero no te excedas en el ejercicio cardiovascular. Ya que, si nos excedemos en el ejercicio cardiovascular intenso y prolongado, el resultado será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para mostrarnos tonificados.

Si tienes miedo a sucumbir en el intento te recomendamos que leas este post que te dará recomendaciones para empezar a tonificar o definir. Y si tienes cualquier duda sobre tonificar o definir, puedes dirigirte a nosotros, que estaremos encantados de responder a tus preguntas.