Ajuda els teus músculs a recuperar-se
Una recuperació de músculs després d’una sessió d’entrenament és clau per refer-te d’una sessió esportiva. T’ajudarà a consolidar una bona programació de rutines al gimnà s, evitant que abandonis durant els primers dies. Però si ja està s iniciat en l’esport, aquesta bateria de consells prà ctics et permetran entrenar tot sovint d’una manera molt més efectiva. Comencem!
Aquests tips són ideals per una recuperació de músculs òptima: tant si comences ara a entrenar com si ja ets un esportista professional. Cal saber superar el cansament i les agulletes inicials que eviti la desmotivació. Però si estàs en una etapa d’entrenament més avançada, resulten igualment perfectes per augmentar el teu rendiment esportiu.
La hidratació és clau per ajudar a la recuperació de músculs
Necessites una hidratació abundant per ajudar a l’organisme a gestionar les toxines generades amb la crema de greix, glucosa i oxigen. Durant la sessió esportiva la musculatura funciona a ple rendiment i, lògicament, el teu organisme genera més toxines.
Per això que has de beure força i que aquesta hidratació sigui amb aigua de bona qualitat. Si ens llegeixes al nostre bloc, sabràs que ens referim sovintejadament al tema d’una hidratació correcta. Pensa que aportant una quantitat recomanable d’hidratació al cos, estàs contribuint a una regeneració muscular.
La molècula d’ATP (Trifosfat d’adenosina) és l’encarregada de la transferència energètica intracel·lular. Aquesta funció augmenta considerablement, prenent l’aigua recomanada; aixà les cèl·lules, òrgans i teixits (com la musculatura) es recuperen d’una manera molt més eficient. Mira de beure uns cinc-cents mil·lilitres d’aigua en els deu minuts posteriors a l’entrenament.
Contribueix a la recuperació de músculs amb una sessió d’estiraments lents
Incorpora aquests exercicis en acabar la teva sessió esportiva, especialment si ha estat un entrenament Hiit (entrenament intervà l·lic d’alta intensitat, en anglès). Es tractaria de realitzar els estiraments més lentament, fent servir el doble de temps per cada moviment. Això t’ajudarà a enviar un senyal inequÃvoc a la teva musculatura: és moment de relaxar-se, de desactivar el sistema nerviós simpà tic i activar el sistema nerviós parasimpà tic.
Seria aconsellable que aquests estiraments duressin uns cinc minuts. En acabar aquesta acció, prova de beure una mica més. Recorda que l’aigua ho millora tot.
Tres minuts de respiració diafragmà tica
Aquesta tècnica respiratòria la pots practicar a continuació dels estiraments lents i de baixa intensitat. Contribuirà a relaxar músculs i teixits que tornaran a rebre un missatge d’aturada de l’activitat esportiva.
La respiració diafragmà tica és perfecta ordenar al teu cos que cal assossegar-se: és perfecta per estimular aquesta part del sistema nerviós autònom (el parasimpà tic); això ajudarà al cos i a la ment a entrar en un estat de tranquil·litat i silenci.
Dutxa de contrast
Junt amb les tres recomanacions anteriors, la dutxa n’és la quarta, per una correcta recuperació de músculs. No caldrà que duri més de deu minuts i es tracta que alternis aigua freda i aigua calenta. Encara pots contribuir a un benestar més gran, si ensabones el cos amb moviments ascendents. Hauria de durar deu minuts, perquè quan hagis finalitzat la dutxa, és hora de menjar.
Ingerir carbohidrats integrals de lenta absorció i un batut de proteïnes
Fixa’t que estem seguint una rutina de recuperació de músculs que ha durat fins ara divuit minuts… Aquesta qüestió és molt important, ja que ingerir aquests aliments durant la primera hora, després de l’exercici, beneficiarà la regeneració muscular. Es tracta, doncs, d’aprofitar una oportunitat metabòlica que es dona just després de l’entrenament.
Si ingereixes aliments rics en carbohidrats no refinats, un greix saludable i un batut de proteïnes, la teva recuperació muscular serà perfecta:
- Carbohidrats no refinats: verdures, cereals integrals, arròs integral
- Proteïnes: indiot, salmó fumat, ous
- Greix saludable: alvocat, peix blau, nous
Cal evitar, especialment després de l’exercici, menjar qualsevol cosa: galetes, xocolates o pastissos no són una bona idea, definitivament.
El dia de l’entrenament intens pren un sopar lleuger
Tal vegada haurà s entrenat al matà i després haurà s reprès la rutina dià ria. Si és aixÃ, mira de sopar no gaire tard un plat lleuger, com una amanida o verdura saltada. Afegeix una petita quantitat de carbohidrats no refinats i, de nou, proteïna. La nostra recomanació és que no t’atipis gaire i que prenguis, per postres, una fruita de baix Ãndex glucèmic i una infusió relaxant.
Vine a formar part de la nostra comunitat esportiva. A Eurofitness t’esperen unes les instal·lacions ideals per entrenar-te i treballem especÃficament en la recuperació de músculs. No esperis més i comença a cuidar-te!
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más
-
Com evitar lesions en utilitzar les mà quines del gimnà s
Usar les mà quines de gimnà s correctament és la clau per a no lesionar-se i treure’n el mà xim partit. Això és especialment important quan t’inicies en el món del fitness i l’esport. Si aquest és el teu cas, no dubtis a posar-te en mans de l’entrenador personal d’un centre esportiu de confiança. Les mà quines al gimnà s es convertiran
Saber más