Una dieta controlada y un buen ejercicio de piernas pueden hacer maravillas en la tonificación de las piernas y los glúteos.
Sentadillas: el mejor ejercicio para las piernas y los glúteos
Unas piernas y unos glúteos bien definidos y tonificados pueden ser un regalo de la madre naturaleza. Pero, también, el resultado de una atención constante. Así, el cuidado de esta zona del cuerpo es una hábil mezcla de alimentación sana y de puesta en forma ad hoc.
La dieta perfecta drena las toxinas y el exceso de líquido, sin excluir ningún nutriente. ¿Cuál es el ejercicio más eficaz para tonificar las piernas y los glúteos? Descubrimos que el mejor entrenamiento combina el ejercicio aeróbico con ejercicios de tonificación específicos para estas dos zonas.
¿Cuáles son los ejercicios básicos para las piernas y los cuádriceps? ¿Cómo se entrenan las piernas y cómo se aumenta su masa muscular? Para muchas personas, las piernas son el punto más difícil de trabajar. Y el entrenamiento de las piernas, y en particular de los cuádriceps, suele hacerse de forma incorrecta. ¿Por qué? Principalmente, por dos razones:
- Son un grupo de músculos particularmente grande (50 % de la musculatura del cuerpo). La cantidad de materia estructural que se necesitará para dar ese efecto estético concreto será mayor.
- Entrenar las piernas es doloroso. Esto también está relacionado con el hecho de que son un grupo muscular grande. Así, nuestra capacidad de contracción y de “llegar más lejos” está muy limitada en comparación con los grupos musculares más pequeños.
Sin embargo, esto no significa que no se pueda mejorar. Y es más fácil de lo que se piensa entrenar de forma eficaz para aumentar la masa muscular de las piernas.
Sentadillas, el ejercicio de piernas perfecto
Cuando se trata de las piernas, la sentadilla es sin duda el ejercicio más completo. De hecho, todos nosotros realizamos este movimiento varias veces a lo largo del día; cada vez que nos levantamos y nos sentamos.
En la sentadilla intervienen todos los músculos de los miembros inferiores anteriores (cuádriceps, aductores). También de la espalda (isquiotibiales, glúteos, tríceps), sin olvidar que además trabajan músculos más profundos como el sartorio.
En función del grado de flexión de los muslos sobre las piernas, se distingue entre una media sentadilla y una sentadilla completa. La primera es más “ligera” en términos de fatiga, pero, ejecutada correctamente, la sentadilla completa mejora toda la movilidad y el desarrollo máximo de los muslos y los glúteos, al tiempo que protege las articulaciones. La posición de los pies también puede influir en la intensidad y el trabajo que debe hacer el entrenador personal.
Las sentadillas pueden ejecutarse con el cuerpo suelto o con una carga adicional, dependiendo del nivel de preparación. Para hacerlas correctamente en casa, intenta utilizar una máquina de sentadillas. También hay una serie de alternativas muy personalizadas y de entrenamiento para las sentadillas de cuerpo libre con la ayuda de un experto.
Cómo realizar correctamente la sentadilla
- La posición de partida es de pie, con las piernas abiertas más allá de la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados.
- Lleva la pelvis hacia atrás, doblando las rodillas y manteniendo la espalda ligeramente hiperextendida. Procura no levantar los talones ni deslizar las rodillas hacia delante (la línea perpendicular entre la rodilla y el suelo debe situarse dentro de la punta del pie).
- Como todos los ejercicios de fitness, la sentadilla requiere un cuidado especial para evitar molestias más o menos graves.
Al haber varias articulaciones implicadas, la correcta ejecución de la sentadilla requiere cierto grado de movilidad articular. Y debido a los “acomodos” que suelen tener las personas sedentarias, esto puede acarrear graves problemas. De hecho, la realización del movimiento de forma incorrecta, así como las posiciones incorrectas de la espalda, son los errores más comunes. Estos inevitablemente conducen a un traumatismo, y al consiguiente “abandono” del entrenamiento.
Entrenamiento básico: ejercicio de piernas
Incluso cuando se realizan ejercicios para tonificar y entrenar las piernas, los abdominales juegan un papel fundamental. Y es que mantener el abdomen bien controlado y la zona de la columna vertebral en la posición correcta es esencial. Tanto para lograr una perfecta forma física, como para evitar el dolor de espalda.
Durante la fase de movimiento, también es muy importante activar la zona abdominal para controlar mejor el equilibrio y la carga de la espalda. Así como encontrar el ritmo de respiración adecuado. Durante el ascenso, hay que evitar la hiperextensión de las rodillas. Y, por el contrario, mantener siempre una pierna ligeramente flexionada. Esto te ayudará a sentir más tensión al aumentar la intensidad del ejercicio.
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