Tipos de sentadillas para glúteos y piernas

Las sentadillas son un ejercicio que se encuentra en el repertorio de cualquier rutina de entrenamiento. Así, este movimiento compuesto no solo trabaja los músculos principales de las piernas, sino que también activa los glúteos, los músculos del núcleo y fortalece diversas articulaciones.  De este modo, los diferentes tipos están diseñados para enfocarse en el desarrollo de glúteos y piernas, maximizando el rendimiento y los resultados. Por tanto, las sentadillas para glúteos y piernas son un ejercicio muy efectivo. Y recuerda lo importante que es mantener tu cuerpo en movimiento para tener una buena salud.

Las mejores sentadillas para glúteos y piernas

La sentadilla básica es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento. Asimismo, para realizarla correctamente, coloca los pies a la altura de los hombros, baja tus caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Por otra parte, asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de tus pies. Este movimiento activa los glúteos y trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales.

La sentadilla sumo es diferente. Para hacerla bien tienes que tener una postura más amplia con los pies apuntando hacia afuera. En este sentido, fíjate que este tipo pone más énfasis en los músculos internos de los muslos y los glúteos. Desciende manteniendo la espalda recta y lleva tus caderas hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.

La sentadilla búlgara, o split squat, se realiza colocando un pie hacia atrás y bajando el cuerpo hacia el suelo. Así, este ejercicio aísla cada pierna, centrándose en los glúteos y cuádriceps. Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y baja hasta que la rodilla posterior roce el suelo. Y así conseguirás dominar este tipo de ejercicio.

Sentadilla con salto

Una vez empiezas ser experto, llega el momento de añadir algún otro elemento que haga que este ejercicio sea más intenso. Por lo tanto, no pienses en acomodarte, y acaba con la rutina. Añade un elemento de pliometría a tu rutina con la sentadilla con salto. Después de bajar en una sentadilla, explota hacia arriba, extendiendo completamente las caderas. Este movimiento no solo trabaja los glúteos y las piernas, sino que también mejora la potencia y la capacidad cardiovascular.

Combina la sentadilla con el peso muerto para obtener un ejercicio completo. Inicia con una sentadilla y, al subir, lleva las caderas hacia adelante para realizar un peso muerto. Este movimiento compuesto involucra los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja.

Agrega resistencia a tus sentadillas sosteniendo mancuernas a los lados del cuerpo o una barra en la espalda. Este tipo de ejercicio incrementa la carga sobre los músculos de las piernas y glúteos, promoviendo un mayor crecimiento muscular y fuerza.

La sentadilla pistolera es un desafío para la estabilidad y fuerza de una pierna. Eleva una pierna hacia adelante mientras bajas en una sentadilla sobre la pierna opuesta. Este ejercicio requiere equilibrio y fuerza en los glúteos y cuádriceps.

Por último, tienes que conocer la sentadilla isométrica. Para hacerla, baja a una posición de sentadilla y mantén la posición durante un período prolongado. Este ejercicio intensifica el trabajo en los glúteos y cuádriceps, mejorando la resistencia muscular y la capacidad de mantenerse bajo tensión.

Por tanto, si haces prácticas sentadillas para glúteos y piernas en tu rutina de entrenamiento, lograrás un desarrollo completo de glúteos y piernas. Variar los ejercicios no solo previene la monotonía, sino que también activa diferentes músculos y proporciona desafíos adicionales. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en cada tipo de sentadilla para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Incorporar estas variaciones te permitirá esculpir piernas y glúteos fuertes y tonificados. Además, es mejor que no experimentes lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio.

Estar en forma

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