Entrenamientos cortos y efectivos para personas con poco tiempo

Tener una agenda apretada no significa que debas renunciar a tus entrenamientos. Aquí te dejamos algunas opciones rápidas y efectivas de entrenamientos cortos para que sigas en forma sin perder tiempo.

Circuito de fuerza en 15 minutos

Si prefieres enfocarte en ganar fuerza sin pasar horas en el gimnasio, un circuito de fuerza corto es perfecto para ti. Elige cuatro o cinco ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, zancadas y planchas. Haz cada uno durante 45 segundos, descansa 15 segundos y pasa al siguiente. Repite el circuito tres veces.

Con este entrenamiento de 15 minutos, no solo trabajarás tu fuerza muscular, sino también la resistencia cardiovascular. Y no necesitas equipos complicados, ¡con tu propio peso corporal es más que suficiente!

Tabata: 4 minutos intensos

El método Tabata es uno de los entrenamientos más rápidos y efectivos que existen. Consiste en realizar 20 segundos de un ejercicio intenso, como burpees o saltos, seguido de 10 segundos de descanso, repitiéndolo ocho veces. En total, son solo 4 minutos, pero te aseguramos que sentirás el esfuerzo como si hubieras entrenado media hora.

Puedes hacer varios bloques de Tabata para trabajar diferentes grupos musculares o centrarte en uno específico cada día.

Yoga exprés para flexibilizar y relajar en 10 minutos

Si lo que necesitas es un momento de relajación, pero también quieres mantenerte activo, una sesión de yoga exprés es ideal. En solo 10 minutos puedes realizar una secuencia de posturas que te ayudarán a estirar los músculos y relajar la mente. Dedica un minuto a cada postura, manteniéndola mientras respiras profundamente.

Esto no solo mejora tu flexibilidad, sino que también te ayuda a reducir el estrés y a sentirte más conectado contigo mismo.

HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)

Si lo que buscas es quemar muchas calorías en poco tiempo, el HIIT es tu mejor aliado. Este tipo de entrenamiento se basa en realizar ejercicios a máxima intensidad durante cortos periodos, seguidos de pausas breves. Puedes hacerlo en solo 20 minutos y trabajar tanto resistencia como fuerza. Lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o incluso en un parque.

Además, acelera tu metabolismo durante horas después de haber terminado, lo que significa que seguirás quemando calorías incluso cuando hayas acabado.

Sprints: mejora tu velocidad en 10 minutos

Si lo tuyo es el cardio, pero no tienes tiempo para largas sesiones de running, los sprints son la solución perfecta. Alterna entre sprints a máxima velocidad durante 30 segundos y caminata rápida durante 90 segundos. Hazlo durante 10 minutos.

Con este entrenamiento no solo mejorarás tu velocidad y resistencia, sino que también activarás el metabolismo de manera efectiva, quemando grasa y mejorando tu capacidad cardiovascular en muy poco tiempo.

Entrenamiento de core en 7 minutos

Un core fuerte es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones. Si no tienes mucho tiempo, dedica solo 7 minutos al día a trabajar esta zona. Elige ejercicios como plancha, bicicleta, elevación de piernas y escaladores. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos.

Este tipo de entrenamiento, aunque corto, es muy efectivo para fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar, lo que te ayudará en otros entrenamientos y en tu vida diaria.

Saltar la cuerda: cardio total en 5 minutos

Si buscas un entrenamiento que te haga sudar rápido y que puedas hacer en cualquier parte, saltar la cuerda es la solución. Con solo 5 minutos, puedes obtener un gran trabajo cardiovascular, mejorar la coordinación y quemar muchas calorías. Intenta hacer intervalos de 30 segundos saltando a toda velocidad, seguido de 30 segundos de saltos más suaves o descanso.

Este ejercicio es ideal para activar el cuerpo de manera rápida y efectiva, y solo necesitas una cuerda y un poco de espacio.

Bodyweight AMRAP en 10 minutos

El AMRAP (As Many Rounds As Possible) es una excelente opción si quieres un reto que combine fuerza y resistencia. Establece un temporizador de 10 minutos y elige tres o cuatro ejercicios de peso corporal, como sentadillas, flexiones y abdominales. El objetivo es completar tantas rondas como puedas en ese tiempo.

Te sentirás motivado para superar tus propias marcas, y a medida que avances, verás cómo puedes hacer más repeticiones en el mismo tiempo.

Si necesitas asesoramiento sobre los mejores entrenamientos cortos y efectivos, no dudes en contactarnos.