El control de l’estrès és del tot possible incorporant diferents accions i bons hàbits al teu dia a dia. I hi ha una pràctica que pot marcar la diferència entre controlar definitivament aquest estat emocional o bé viure en un caos mental permanent.
Sabem que el control de l’estrès és, sovint, complicant. Per això volem explicar-te els exercicis que poden ajudar-te i que sabem que funcionen.
Primer exercici: mantenir el control de l’estrès amb el Qigong
El Qigong, una disciplina que es remunta més de quatre mil anys enrere, a la Xina (Dinastia Zhou). Es basa en les pràctiques taoistes i mèdiques d’aquest país mil·lenari. En concret el moviment “separar el cel i la terra” forma part de sèries com “Ba Duan Jin” (s. XII). És un gest fluid i simètric, perfecte per descontracturar el cos.
La posició d’inici de l’exercici: dempeus, genolls a l’amplada de les espatlles, lleugerament flexionats mirant cap endavant. Les mans, a l’altura del pit, es miren i els dits apunten al cel. Comença inspirant: aixeca la mà esquerra cap amunt (gira el palmell cap al cel, braç estès, però sense bloquejar el colze). Alhora, baixes la dreta cap a la terra (gira el palmell avall, braç relaxat). Després, expirant, intercanvia: baixa la mà esquerra i puja la dreta, l’energia flueix verticalment.
Repeteix durant deu minuts, treballant calmadament per aprendre aquest moviment ondulant i suau, com ones.
Segon exercici: relaxació muscular progressiva
La Relaxació Muscular Progressiva (RMP) és una tècnica psicològica i fisiològica creada per Edmund Jacobson als anys trenta.
Consisteix a tensar i relaxar, de manera ordenada, diferents grups musculars, normalment començant pels peus fins a arribar al rostre. Amb la pràctica, el cos aprèn a detectar abans la tensió i a relaxar-se més de pressa.
Pots seure o bé estirar-te en un lloc tranquil, durant un quart d’hora, tot respectant aquest un ordre.
Primer, peus i panxells: tensa dits dels peus i panxells, cinc segons; relaxa’ls, deu segons. Dedica el mateix temps a totes les parts del cos:
- Genolls i cuixes
- Natges i panxa
- Pit i esquena
- Braços i punys
- Coll i rostre, arrugant nas, front i coll en cinc… I relaxa en deu segons.
Tenir paciència i anar al teu ritme és la clau per assolir una bona tècnica. Des de la calma i la serenor.
Tercer exercici: caminada suau per recuperar la calma
Surt a un lloc segur i obert (jardí o carrer tranquil), amb roba còmoda. Camina lentament deu minuts, enfocant-te en cada pas: nota el taló tocant terra, el peu avançant, el balanceig natural.
Mira de mantenir braços relaxats, mirada baixa. Si t’assalten certs pensaments, retorna l’atenció al ritme dels peus. Cada dos minuts, pausa i sent l’aire al cos.
Això et farà alliberar endorfines tot reduint el cortisol notablement. Llavors el sistema límbic es reequilibra; a poc a poc arriba la calma.
Quart exercici: respiració conscient, l’exercici antiestrès per excel·lència
Aprèn a respirar i evita que guanyi l’estrès, per davant d’altres emocions; això provoca que la musculatura del coll, esquena i espatlles es mantinguin en un estat de crispació constant, transformant el cos en un bloc rígid.
Aquest és un estat emocional difícilment sostenible, sense emmalaltir…
La respiració, l’eina que millora el teu rendiment, en tots els sentits. De fet, és l’exercici antiestrès per excel·lència. Té una extraordinària capacitat d’integrar activació muscular profunda, amb regulació neurofisiològica immediata. Tot plegat activarà el diafragma i el transvers abdominal en contraccions isomètriques sostingudes, funcionant com un entrenament suau.
Reduir cortisol i estimular el nervi vague són els objectius. Quan dominis aquesta respiració passaràs a una relaxació parasimpàtica en només cinc o sis respiracions profundes.
Mecanisme muscular profund: aprenent a respirar
Inhala lentament pel nas expandint la panxa i la part baixa de les costelles (diafragma baix). Contrau, alhora els abdominals profunds per estabilitzar.
Exhala progressivament, tant com puguis i amb resistència. Aquest treball reeduca el core, millorant la postura i l’estabilitat, claus per percebre positivitat.
Les nostres activitats de benestar i salut, tenen aquesta prioritat. I et recomanem fervorosament que vinguis a aprendre amb nosaltres.
Cada petit pas és un gran èxit
Recorda posar en pràctica aquest consell: si les cadències de respiració o els exercicis no surten a la primera, pensa en els petits èxits aconseguits. Dona’t el permís per a celebrar cada progrés. La felicitat i el benestar sovint els trobes durant el camí que vas fent.
A Eurofitness estarem molt feliços si ens vols acompanyar per aprendre un efectiu control de l’estrès, aplicant aquestes tècniques. També podràs gaudir dels beneficis del Pilates, el Ioga o altres exercicis amb els quals aconseguiràs fer desaparèixer aquest estat emocional negatiu.
Visita els nostres perfils a Facebook, Instagram i YouTube i descobreix la nostra comunitat.
