Dormir 8 hores quan ets una o un atleta d’elit esdevé clau i fonamental per potenciar el teu entrenament. De fet és part indispensable de l’èxit en aquelles èpoques de competició o fites esportives importants. Si passes per un d’aquests moments en la teva carrera com a esportista, llegeix el nostre post… Trobaràs dades sorprenents sobre com el descans de qualitat t’ajuda a guanyar medalles.
D’entrada, hem preparat un resum sobre perquè dormir 8 hores marca la diferència en els esportistes de primer nivell. Veuràs que les raons per a les quals és fonamental descansar bé a la nit, es bases en evidències científiques.
Provat científicament: dormir 8 hores totes les nits potencia l’entrenament
Com a referència volem citar dos articles recollits a PubMed, una base de dades gratuïta del National Center for Biotechnology Information. Es tracta de dos articles que confirmen la importància de dormir; un pilar fonamental per a la recuperació muscular, la regulació hormonal i el rendiment cognitiu dels esportistes d’elit. Les evidències són sorprenents. Fixa’t:
La demanda biològica real del son
El prime estudi es: How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? (Quantes hores de son necessita un atleta d’elit?). Aquí s’exploren els beneficis de dormir vuit hores i vint minuts. Un treball enfocat en quantificar les necessitat de descans dels esportistes d’elit.
Es va analitzar un grup d’atletes de diverses disciplines, recollint dades de son mitjançant registres i també amb monitors d’activitat. Es va documentar la percepció de descans i la durada real del son en aquests esportistes d’alt rendiment. I la conclusió va ser aquesta: els atletes d’elit necessiten 8,3 hores de son nocturn per tenir un rendiment esportiu alt en les seves disciplines.
El descans nocturn en esportistes en competició
El títol d’aquest segon article: The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Els efectes de l’extensió del son en el rendiment esportiu dels jugadors de bàsquet universitari, en català.
La metodologia d’aquest altre treball va consistir a demanar als atletes que estiguessin al llit moltes hores: deu hores cada nit, durant un període entre cinc i 7 setmanes.
Els els resultats aquí van ser reveladors i realment sorprenents:
- La velocitat en esprints de pista completa va millorar significativament
- La precisió de tir va augmentar un 9 % en els tirs lliures i un 9,2 % en els triples.
- Va millorar el temps de reacció i el benestar mental general dels competidors.
Per tant es va evidenciar el següent: dormir vuit o més hores té una influència molt positiva en jugadors de bàsquet durant la temporada competitiva.
Procesos que experimenta el cos d’un esportista durant un descans de 8 hores
Com a atleta d’elit, durant un descans continu de vuit hores (fins i tot una miqueta més) el teu cos posa en marxa processos de recuperació molt específics. En aquest sentit una fase clau es el REM; son profund.
En les primeres fases de son la teva freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal disminueixen, el que redueix el desgast i permet que el sistema nerviós es regeneri i consolidi la informació tècnica i tàctica de l’entrenament.
La fase de son profund: regeneració de teixits i sistema nerviós
En les primeres fases de son la teva freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal disminueixen, el que redueix el desgast i permet que el sistema nerviós es regeneri i consolidi la informació tècnica i tàctica de l’entrenament.
La fase de son profund és la més regeneradora i és especialment decisiva. El cos allibera, de manera pulsatil, més quantitat d’hormona de creixement. Així és com s’estimula la reparació muscular, la síntesi de proteïnes i la regeneració muscular per l’entrenament intens.
Paral·lelament, la testosterona arriba al seu pic en el primer episodi de REM, afavorint l’anabolisme muscular, la força i la recuperació neuronal.
A la vegada, es carreguen els dipòsits de glucogen, s’eliminen productes de desgast i es millora la sensibilitat a la insulina.
Dormir 8 hores, essencial per a una reparació cognitiva i mental
El teu cervell, durant la fase REM, consolida la memòria procedimental: coordinació, gestos tècnics i estratègia de cursa o partit. Per això és clau dormir les hores necessàries.
A Eurofitness, som experts en entrenaments i esport. Per això sempre et recomanarem dormir 8 hores o fins i tot una mica més. Aquesta és una de les claus del teu èxit com a esportista d’elit.
Vine a entrenar als nostres centres Eurofitness i posa en marxa estratègies esportives que t’ajudin a guanyar medalles!
