Proteïnes per l’entrenament d’estiu? Quins àpats proteics pots prendre que siguin refrescants i t’aportin la quantitat adequada d’aquest macronutrient? Quan fa molta calor sovint sorgeixen els dubtes de quantes proteïnes necessites, si entrenes amb aquestes temperatures; com prendre-les sense patir calor. Si et fas aquestes preguntes, queda’t a llegir-nos. Aquesta guia d’apats t’ho posa fàcil a l’hora d’organitzar la teva dieta.
A l’estiu el teu cos demana un canvi estratègic: evitar plats pesats i optar per opcions fresques que t’aportin les proteïnes per l’entrenament d’estiu. El secret radica en una combinació d’aliments saludables, freds i proteics. Fixa’t en aquestes propostes.
Bol de salmó o tofu amb arròs i ous: omega 3 i proteïnes per l’entrenament
Des de la nostra expertesa en rutines força i exercicis multiarticulars, la primera recomanació és aquesta: combinar salmó, tofu i ous. Un àpat ideal per maximitzar la teva recuperació muscular a l’estiu: és perfecte per aconseguir aquest objectiu esportiu.
Per preparar-lo has de barrejar dos-cents grams d’arròs integral fred com a base de glicogen. Afegeix cent cinquanta grams de salmó o tofu fresc a daus, afegir dos ous durs tallats a rodanxes. Finalment posa mig alvocat per obtenir greixos saludables i amaneix el bowl amb OOVE (Oli d’Oliva Verge Extra), pebre, cúrcuma i llimona.
El contingut nutricional d’aquestes proteïnes del teu entrenament d’estiu
Amb aquest plat ingereixes aproximadament quaranta-cinc grams de proteïna d’alt valor biològic. Per tant, queda garantida una activació òptima de la via mTOR.
L’anomenat Mechanistic Target of Rapamycin (mTOR) actua com un regulador central del creixement, el metabolisme i la síntesi de proteïnes. Aquesta recepta fàcil també t’aporta greixos monoinsaturats, potassi i àcids grassos omega-3 que regularan el teu perfil endocrí.
Representa una de les alternatives més idònies per combatre la calor estival sense perdre aportació proteica. A més d’estimular eficaçment la teva síntesi de les proteïnes, redueixes la inflamació que es dona durant el postentrenament.
Segon àpat ric en proteïnes per l’estiu: amanida de llegums, pollastre i ous
Et proposem el segon plat estrella: amanida freda de llegums amb pollastre i ou dur. La seva preparació consisteix a combinar dos-cents grams de cigrons o llenties cuits, ben freds, amb pit de pollastre magre esmicolat.
Per acabar, amaneix amb cúrcuma, OOVE (Oli d’Oliva Verge Extra), pebre i una miqueta de sal. Aquesta fórmula és la clau per minimitzar la inflamació muscular que es dona amb l’exercici ben executat.
Gràcies a la unió de la proteïna animal i vegetal, aquest plat et proporciona uns cinquanta grams de proteïna neta. Queda enriquida amb una alta densitat de fibra soluble, hidrats de carboni de digestió lenta, ferro i magnesi. Aquest àpats et garanteix un metabolisme ràpid i activat.
Els beneficis d’aquesta amanida estival resideixen en la seva capacitat per facilitar-te una excel·lent recuperació muscular i una hidratació adequada. Fixa’t, les amanides fredes són l’opció idònia per mantenir la teva massa muscular els entrenaments de l’estiu. T’ajuda a mantenir el ritme tota la jornada sense patir letargia estival.
Carpaccio de vedella magra amb enciam i parmesà
Una altra de les nostres recomanacions: el carpaccio de vedella magra amb enciam, parmesà i ous. Només has de disposar cent vuitanta grams de filets finíssims de vedella magra sobre una base d’enciam fresc… I afegir-hi trenta grams de formatge parmesà a encenalls. El toc final passa per coronar el plat amb una clara o un ou escalfat.
Quan preparis i tastis aquesta recepta comprovaràs que, a més d’una gran aportació de proteïna de primera qualitat, és una delícia. Es tracta d’un plat que aporta al voltant de quaranta-vuit grams de proteïna pura. Tot això combinat amb micronutrients clau com el calci, el sodi i una aportació extra de ferro. Afegeix una quantitat d’aminoàcids essencials i leucina ben adequada, que permet recuperar-te de les rutines esportives més ràpidament.
Beneficis del carpaccio de vedella: ràpida digestió i proteïna d’alta biodisponibilitat
Els beneficis principals d’aquesta opció es tradueixen en una digestió ben ràpida i lleugera, molt adient a les altes temperatures. Els plats freds amb una proteïna com la vedella també es confirmen com a opcions per fer créixer la teva massa muscular.
T’animes a preparar àpats com aquests per consolidar els teus objectius esportius al gimnàs? Vine a qualsevol dels clubs Eurofitness i descobreix la nostra comunitat esportiva.
A Eurofitness t‘esperen les instal·lacions més modernes per entrenar fitness, força o el teu esport preferit. A més, et brindem assessorament nutricional per saber com aportar proteïnes pel teu entrenament d’estiu.
I també estem al teu costat a les xarxes Facebook, Instagram o YouTube.
