Un exercici d’abdominals que marqui els teus oblics i el teu recte abdominal per lluir un “six pack” envejable? Aquí tens la guia perfecta, per aconseguir-ho. Es tracta d’un entrenament curt que assoleix l’objectiu; una rutina extraordinàriament curta i efectiva, executada a una intensitat alta, durant vint minuts.
És tot el temps que necessites per lluir aquest estiu 2026 el tors musculat, fort i atractiu que sempre has desitjat. T’hem planificat la rutina ideal per assolir la teva fita:
- Exercici d’abdominals.
- Alta intensitat, a intervals.
- Només vint minuts del teu temps.
T’animes a començar el nostre repte per lluir tauleta en tres mesos? Som-hi!
Aquesta és la rutina d’abdominals que et proposem
Són, únicament, dos tipus de moviments: els abdominals anomenats Mountain Climbers, explosius, que et proporcionen moviment càrdio intens.
Després, uns Bicycle Crunches dinàmics que et faran treballar una rotació muscular intensa, també a intervals molt enèrgics.
Una fusió breu, però brutal, idònia per enfortir el recte abdominal, els oblics i també el transvers; la musculatura interna. Quin objectiu has de buscar? Marcar la “tauleta de xocolata”, enfortir la musculatura i estabilitzar la zona abdominal interna.
Per què aquesta rutina abdominal funciona tan bé?
El primer és un exercici càrdio i el segon treballa, com ningú, la rotació muscular interna. Per tant, combines dues sèries molt enfocades a marcar abdominals: moviment cardiopulmonar i una rotació de tot el grup muscular, ben intens. I si ho complementes, fent un entrenament d’alta intensitat a intervals (HIIT, High Intensity Interval Trainer, en anglès) l’eficiència augmenta:
- Millora el balanç calòric, afavorint la pèrdua de greix.
- El Hiit redueix, especialment, el greix abdominal i visceral.
- L’efecte post entrenament que manté la despesa energètica, durant hores.
Execució de la nostra rutina d’abdominals per marcar tauleta
La preparació ha de ser de dos minuts: busca en el teu centre de fitness una màrfega i un espai lliure dos per dos metres. Escalfa una mica, fent un sol minut de salts molt suaus i trenta segons de rotacions de maluc i braços.
Durant aquest breu escalfament, respira profundament: inhala pel nas, exhala fort, tot mantenint l’abdomen sempre compromès, com si esperessis un cop. Ara ja pots preparar la posició inicial: panxa a terra, mans alineades amb espatlles.
Estructura HIIT de vint minuts: comença l’acció
El plantejament del nostre entrenament és fer servir el mètode Tabata modificat: quaranta segons han de ser d’alta intensitat i els vint següents seran l’interval de repòs.
Pas a pas dels exercicis d’abdominals
Mountain Climbers explosius: en posició de planxa alta (mans a terra, cos recte), porta genolls, alternats, cap al pit amb impuls ràpid com escalant. Durant el descans: resta immòbil fent planxa baixa.
Bicycle Crunches dinàmics: estira’t a terra amb les mans al darrere del cap i eleva les espatlles. Has de pedalar imaginàriament, alhora que portes el colze dret al genoll esquerre (i a l’inrevés). Ja saps, la zona abdominal totalment compromesa, fent rotació potent del tors.
Estructura en quatre etapes com aquesta
Comença pel Mountain Climber i segueix amb sèries de Bicycle Crunches. Recorda que no entrenaràs cap més exercici. Aquests dos moviments, combinats, i ben executats, seran suficients per assolir la fita.
Els primers quaranta segons concentra’t a fer tots els Mountains Climbers que puguis, sense descuidar la tècnica. Si ho necessites, demana assessorament d’un tècnic esportiu o d’un entrenador personal. És essencial copiar l’exercici correctament. A continuació venen els vint segons de descans.
Seguidament, els teus quaranta segons de Bicycle Crunches al màxim nivell, per arribar al moment de descans: vint segons més. Aquesta etapa l’has de repetir un cop més: Mountains, repòs, Bicycle, repòs. Tot seguit, toca descansar per un minut sencer.
Has assolit els cinc primers minuts del teu entrenament. L’objectiu és repetir l’etapa, tres cops més.
Consells finals que et serviran de referència
Volem que tinguis, també, aquesta guia de consells i recomanacions. T’ajudarà a flexibilitzar aquest Hiit potent, per aconseguir els abdominals dels teus somnis:
- Recorda que pots adaptar les etapes, i el seu temps, per anar progressant.
- Planteja’t deixar dos dies de repòs entre entrenaments.
- Aprèn a escoltar les teves percepcions, per intensificar o moderar l’entrenament.
- Si la teva condició física t’ho permet, fes una cinquena etapa.
- Beu aigua de bona qualitat, especialment començant el dia.
- Complementa amb dieta proteica i batuts de proteïna.
A qualsevol dels nostres centres Eurofitness podràs dur a terme aquests exercicis abdominals. Tens instal·lacions modernes i tècniques o tècnics esportius que poden ajudar-te… Així que, si realment vols aquesta transformació, aprofita l’oportunitat i rep la teva invitació Eurofitness!
Ens vols conèixer millor? Segueix-nos a les xarxes Facebook, Instagram i YouTube.
