Esport i dieta vegana són pràctiques compatibles? La resposta és sí. Només cal que posis atenció en fer-ho correctament: assegurar-te que no et falta cap nutrient indispensable.
Nosaltres, com a experts en nutrició esportiva, fitness i salut, ho sabem bé. Per això et portem una llista de tots els recursos i consells que necessites conèixer, per combinar esport i dieta vegana amb èxit.
Queda’t, doncs, a llegir-nos, ja que descobriràs que és totalment possible i, de fet, l’evidència científica ho avala.
L’evidència científica avala aquesta combinació: esport i dieta vegana
Durant anys, hem associat la hipertròfia i la força amb el consum de productes animals. Però actualment hi ha un canvi de paradigma.
Un estudi de la Universitat de São Paulo va comparar atletes vegans amb atletes omnívors i va concloure el següent: el guany de massa muscular era idèntic en ambdós grups, sempre que la ingesta total de proteïna fos la mateixa.
Llavors, la clau no és l’origen de la proteïna, sinó la quantitat total. Aquesta investigació, juntament amb altres revisions sistemàtiques, revela una nova realitat: una dieta vegana, ben planificada, no perjudica el rendiment físic.
I aquesta és una troballa fonamental per a la nutrició esportiva vegana moderna.
Els pilars de la hipertròfia: més enllà de la proteïna
Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, has de saber que l’alimentació és només un dels aspectes. Hi ha altres factors que són igualment importants:
- Un entrenament de força progressiu
- La constància a llarg termini
- Un descans adequat
El creixement muscular es produeix durant la recuperació, no durant l’entrenament i, per tant, el descans és fonamental. Per això, com a premissa la teva dieta ha de ser el combustible que permeti que el teu cos es recuperi. Només així podràs fer créixer la massa muscular.
El rol de la proteïna i els carbohidrats
Una varietat de fonts vegetals, al llarg del dia, et poden proporcionar tots els aminoàcids essencials i els carbohidrats complexos. Així cobreixes els teus requisits proteics, que són d’1,9 grams de proteïna per cada quilogram de pes.
Llavors, quins aliments pots prendre per arribar-hi?
Aliments d’origen vegetal amb molta proteïna
Aquí et deixem una llista d’aliments altament proteics. Cent grams de cadascun d’ells, t’aporten:
- Seitan: fins a setanta-cinc grams de proteïna, sent un dels aliments més rics en proteïna vegetal.
- Espirulina: aquesta alga en pols conté uns cinquanta-sis grams de proteïna.
- Proteïna de soja texturitzada: aporta al voltant de cinquanta grams de proteïna.
- Llavors de carabassa: contenen trenta grams de proteïna.
- Cacauets: una font molt potent de proteïna, amb uns vint-i-sis grams.
- Llavors de xia: aquestes llavors poden arribar a tenir fins a vint-i-dos grams de proteïna.
- Ametlles: les ametlles aporten uns vint-i-un grams de proteïna.
- Festucs: amb uns vint grams, són un excel·lent fruit sec per a la ingesta proteica.
De fet, la nutrició esportiva vegana té l’avantatge de ser rica en carbohidrats complexos, el combustible primari per al teu entrenament. Això facilitarà la recuperació i l’emmagatzematge de glucogen.
La suplementació estratègica: un complement ben interessant
Per a una nutrició esportiva vegana d’èxit, la suplementació és un pilar imprescindible. No es tracta de buscar dreceres, sinó de cobrir les necessitats que la dieta per si sola no pot satisfer de forma eficient.
Vitamina B12 i creatina potencien la combinació, esport i dieta vegana
La vitamina B12 és l’únic suplement estrictament necessari per a qualsevol persona vegana. La trobem gairebé exclusivament en productes animals i és fonamental per al sistema nerviós i la formació de glòbuls vermells. D’altra banda, tenim la suplementació amb la creatina… Especialment, la creatina monohidratada, que és apta per a vegans. Aquesta proteïna contribueix a un millor rendiment en entrenaments de força.
Omega-3 i altres micronutrients
Els àcids grassos omega-3 són igualment importants: redueixen la inflamació i tenen cura de la salut hormonal. La conversió de les fonts vegetals (com la llinosa) és baixa. En aquest sentit, la suplementació amb omega-3, derivat d’algues és una opció excel·lent. També cal que vigilis la vitamina D, ja que la seva absorció pot ser menor en dietes vegetals.
Una planificació acurada i, si cal, una suplementació, et garantiran cobrir totes les necessitats.
Els consells d’Eurofitness per a combinar dieta vegana i pràctica esportiva
Com a professionals en fitness sempre et recomanarem la planificació i l’assessorament. La nutrició esportiva vegana no és una qüestió de substitució simple, sinó d’estratègia ben pensada i basada en la informació nutricional. Consulta un nutricionista especialitzat a dissenyar dietes personalitzades. Aconseguiràs treure el millor rendiment esportiu, tenint cura de la teva salut.
Als nostres centres Eurofitness es troben al teu costat per posar en marxa aquesta combinació d’èxit: esport i dieta vegana, per assolir els teus objectius d’esport i salut.
Recorda que pots seguir totes les novetats Eurofitness a Facebook, Instagram o YouTube.
