Alimentos altos en vitamina C que debes incluir en tu dieta

vitamina C

La vitamina C es un componente imprescindible en la dieta de cualquier deportista. Su déficit podría causar fatiga, debilidad muscular y falta de rendimiento. Para que nunca te falte vitamina C es importante llevar una alimentación sana y equilibrada basada en los siguientes alimentos que te vamos a mencionar.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se puede encontrar de manera natural en los alimentos, así como en suplementos nutricionales. Esta es una vitamina hidrosoluble, esencial para el crecimiento, al igual que para la salud de los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos, los dientes y para la absorción del hierro. Según los expertos una persona adulta necesitan de 65 mg a 90 mg de esta vitamina al día siendo su límite los 1000 mg. Un abuso de vitamina C podría provocar:

  • Diarrea.
  • Náuseas.
  • Vómitos. 
  • Dolor de cabeza.
  • Insomnio.
  • Cólicos.
  • Acidez estomacal.

Los alimentos más ricos en vitamina C o ácido ascórbico son:

  • Camu Camu 2800 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Escaramujo 1000 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Grosella negra 200 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Pimiento rojo 139 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs.
  • Perejil 133 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs.
  • Coles de Bruselas 112 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Brócoli 110 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs.
  • Kiwi 100 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs.
  • Uva 90 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs.
  • Fresas 70 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Papaya 70 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 
  • Limón 53 mg de ácido ascórbico por cada 100 grs. 

Sorprendentemente la naranja ocupa el último lugar de esta lista aportando tan solo 50 mg de vitamina C por cada 100 grs de esta fruta. 

¿Qué personas deben tomar más vitamina C?

Las personas fumadoras, las mujeres embarazadas, personas con problemas con el alcohol, los deportistas y aquellas personas que estén pasando por una época de estrés deberían añadir 35 mg más a la cantidad diaria de vitamina C recomendada. 

La vitamina C es un potente antioxidante que bloquea la acción de los radicales libres. Su principal función es la de fortalecer el sistema inmune para proteger al cuerpo de posibles infecciones. 

La importancia de la vitamina C en deportistas

Si tenemos en cuenta que el deporte supone una situación de estrés para el cuerpo es lógico pensar que los deportistas necesitan un aporte extra de vitamina C. Asimismo, el ácido ascórbico juega un importante papel en la síntesis del colágeno y la síntesis del cortisol. Por este motivo, los expertos aseguran que un buen aporte de vitamina C puede llegar a mejorar el rendimiento deportivo de manera considerable. 

El ácido ascórbico es fundamental en la dieta de los deportistas, especialmente en aquellos que practican deportes de alta intensidad y fuerza porque:

  1. Mejora el estado de los tendones y ligamentos.
  2. Favorece la producción de adrenalina, necesaria para crear el estado de excitación antes y durante la práctica de deporte. 
  3. Previene la liberación de cortisona. Hormona que en respuesta al estrés físico causa la ruptura de los músculos. 
  4. Acelera la recuperación de lesiones y heridas. 
  5. Aumenta el rendimiento deportivo en general. 

Para que un deportista no sufra un déficit de vitamina C es importante que siga una dieta rica en frutas y verduras. Unas cinco porciones de frutas y verduras (0.2 gramos) es suficiente para mantener los niveles de ácido ascórbico en un estado óptimo. Los deportistas pueden llegar a consumir entre 200 mg y 500 mg de vitamina C al día debido al aumento del estrés oxidativo en su cuerpo, producido por la práctica de ejercicio. 

En resumen, la práctica deportiva supone unas exigencias nutricionales y vitamínicas por encima de las de una persona normal. Por este motivo, es esencial que las personas que practican ejercicio de manera intensa y regular sepan qué alimentos son más ricos en vitamina C. De esta manera, seguirán manteniendo su salud sin problema alguno.

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