Cómo calentar antes de entrenar

Saber cómo calentar antes de entrenar puede serte de ayuda a la hora de evitar lesiones, complicaciones o cualquier otro tipo de problemas. Te damos una guía que te ayudará en tu día a día.

¿Por qué es tan importante saber calentar antes de entrenar?

Si tienes la costumbre de acudir a gimnasios, seguro que en más de una ocasión lo habrás podido comprobar por ti mismo. Una persona con un físico muy musculado llega y se pone a levantar pesos. Sin embargo, esto no es lo recomendable. Lo cierto es que calentar es indispensable.

El motivo es que te ayudará no solo a proteger tus articulaciones, desentumecer tus músculos y preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Pero, además, mejorará tu rendimiento, ya que te será más sencillo reclutar los músculos necesarios para cada movimiento que vayas a hacer.

Como puedes ver, no solo previene lesiones, sino que también mejora, y mucho, tu rendimiento deportivo. Ahora bien, ¿sabes realmente cuál es la mejor manera de calentar?

Lo cierto es que no tiene tanto que ver con ir a correr o con hacer cardio. Este es uno de los clichés más extendidos que hay. Pero es un error. Para empezar, porque no acondicionas correctamente los músculos que vayas a utilizar en tu entrenamiento. Y, por otro lado, te permitirá entrenar mejor.

De hecho, el cardio tiene un problema importante, que es el de producir relativa fatiga corporal, de manera que te cueste mucho más ejercitarte correctamente y a tu nivel esperado. De ahí que, actualmente, se deje para el final de los entrenamientos de fuerza.

Además, si lo que buscas es cumplir con una prueba de resistencia que te suponga un entrenamiento de cardio, ¿por qué vas a utilizarlo también para entrenar?

Es por eso que el calentamiento correcto consta de otro tipo de rutina o preparación. Y justo eso queremos analizar contigo en el siguiente apartado.

Así, en el siguiente apartado podrás descubrir todos los secretos de este proceso.

La mejor manera de calentar antes de entrenar

Tanto si haces un entrenamiento de fuerza, como una prueba de resistencia, como una sesión de entrenamiento funcional o de un deporte específico, el calentamiento correcto suele contar con los mismos pasos.

1. Movilidad general

Antes que nada, tienes que decirle a tu cuerpo que es hora de activarse, y prepararse para la acción. La manera más sencilla de hacerlo es a través de un trabajo de movilidad. La idea es que vayas calentando las articulaciones con movimientos simples que anticipen el ejercicio que vayas a realizar.

Rotaciones de hombro y de cadera, extensiones y flexiones de rodilla y hombros, etc. Movimientos así harán que ganes algo de movilidad y, en el caso de movimientos imprevistos, puedas evitar la parte más lesiva de los mismos.

No lo hagas ni demasiado rápido ni demasiado lento. Es una forma de engrasar las articulaciones y de tenerlas a punto para el momento del entrenamiento.

2. Un calentamiento específico

Vamos ahora a realizar pequeños ejercicios con pesos muy bajos para ir activando ciertos músculos que nos ayuden luego en el entrenamiento. Esta parte se puede hacer, por ejemplo, con bandas elásticas.

Así, si lo que vamos a hacer es un entrenamiento de fuerza de pecho en el gimnasio, podemos calentar el manguito rotador y los tríceps con algunas series de ejercicios de bandas. Si vamos a ir a correr, por otro lado, podemos hacer algunas pocas sentadillas y zancadas, con nuestro propio peso corporal.

La idea es que los músculos se vayan preparando para el tipo de retos que puedan tener por delante.

3. Ahora sí, subir las pulsaciones

Vamos a añadir ahora un poco de cardio. No hace falta que vayas a la cinta ni nada así. Con unos pocos saltos, unos pocos burpees o cualquier otro ejercicio multiarticular que suba las pulsaciones será más que suficiente.

Por ejemplo, tres minutos de comba pueden venir muy bien para no fatigarte y para tener el cuerpo totalmente preparado para tu entrenamiento. Por otro lado, si vas a practicar resistencia en una carrera, unos primeros minutos a un ritmo muy ligero te serán de gran ayuda.

Ahora ya sabes cómo calentar antes de entrenar. Recuerda que, si quieres entrenar de la manera más eficiente posible, puedes contar con nosotros.