¿Cómo empezar a correr? Consejos y recomendaciones

Está demostrado que el running mejora nuestra salud cardiovascular al tiempo que tonifica y fortalece nuestros músculos. Seguro que más de una vez te has preguntado cómo empezar a correr para sacar partido a todos sus beneficios. No desesperes. Hemos preparado para ti un completo plan de entrenamiento para principiantes, con el objetivo de que puedas llegar a mantener una carrera continua de al menos 30 minutos seguidos. ¿Empezamos?

Cómo empezar a correr paso a paso

Lo primero de todo es conseguir una buena equipación para correr. Hazte con unas buenas zapatillas de running que se adapten a tu pisada, una ropa cómoda y un pulsómetro para medir tu frecuencia cardiaca. Con estos complementos, ya estarás listo para empezar a correr sin problema alguno. 

El siguiente paso es seguir siempre un buen calentamiento. Para ello, es importante realizar una serie de estiramientos de tobillos, gemelos, cuádriceps, rodillas, caderas, glúteos, espalda, torso y hombros. Esta clase de ejercicios no solo los debes realizar antes de correr, sino también después de terminar tu entrenamiento. Gracias a ellos, aumentarás la flexibilidad de tus articulaciones, evitando así malas posturas y lesiones no deseadas. Este calentamiento debe durar unos 10 minutos aproximadamente. 

Ahora sí. Con tu equipación lista y los músculos a punto, ya estás preparado para ejecutar nuestro plan de entrenamiento que te enseñará cómo empezar a correr de manera adecuada. 

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

No te preocupes si ha pasado mucho tiempo desde que no haces ningún tipo de actividad física. Este plan de entrenamiento está pensado para personas como tú. Solo necesitas 3 días a la semana y 10 semanas para empezar a correr. Al final de este entrenamiento lograrás mantener una carrera continua de 30 minutos sin problema. ¿Estás preparado?

Semana 1 (días 1, 2 y 3)

Después de realizar tus 10 minutos de calentamiento empieza a realizar 5 series en las que hagas:

• 5 min andando.
• 1 min corriendo.
• 3 min andando. 

Finaliza con 5 min de enfriamiento y con los estiramientos correspondientes. Tiempo total: 30 min. Repite esta rutina a lo largo de los días restantes de tu primera semana de entrenamiento. 

Semana 2 (días 1, 2 y 3)

Empieza calentando tu cuerpo durante 10 minutos para continuar con 5 series de:

• 90 segundos corriendo.
• 3 min andando. 

Termina la sesión con 5 min de enfriamiento y los estiramientos recomendados. Tiempo total: 32.5 min. 

Semana 3 (días 1, 2 y 3)

De nuevo comienza tu rutina calentando el cuerpo durante 10 min. A continuación, realiza 5 series en las que se incluyan:

• 5 min andando.
• 2 min corriendo.
• 2 min andando. 

Termina el entrenamiento con 5 min de enfriamiento y con los estiramientos correspondientes. Tiempo total: 30 min. 

Semana 4 (días 1, 2 y 3)

Calienta tu cuerpo durante al menos 10 min y realiza 5 series en las que realices:

• 5 min andando.
• 3 min corriendo.
• 2 min andando. 

Termina tu sesión de running enfriando el cuerpo 5 min y cumpliendo con los estiramientos aconsejados. Tiempo total: 35 min. 

Semana 5 (días 1, 2 y 3)

Una vez más empezamos el entrenamiento con un calentamiento de unos 10 min. Seguidamente realiza 3 series en las que hagas:

• 5 min andando.
• 5 min corriendo.
• 2 min andando. 

Una vez cumplido con esto, realiza un enfriamiento de 5 min junto con los estiramientos correspondientes. Tiempo total: 31 min. 

Semana 6 (días 1, 2 y 3)

Empieza a calentar el cuerpo de abajo hacia arriba durante 10 minutos. Seguidamente realiza 3 series en las que hagas:

• 5 min andando.
• 8 min corriendo.
• 2 min andando. 

Finaliza tu entrenamiento del día con 5 minutos de enfriamiento y con los estiramientos siempre recomendados. Tiempo total: 40 min. 

Semana 7 (días 1, 2 y 3)

Calienta tu cuerpo bien antes de empezar a correr durante al menos 10 min. A continuación, realiza 3 series en las que cumplas con:

• 5 min andando.
• 10 min corriendo.
• 1 min andando.

Termina la sesión con 5 minutos de enfriamiento junto con los estiramientos aconsejados. Tiempo total: 43 minutos.

Semana 8 (días 1, 2 y 3)

Finalizamos el plan de entrenamiento para empezar a correr calentando 10 minutos y realizando 2 series con:

• 5 min andando.
• 15 min corriendo.
• 1 min andando. 

Tiempo total: 42 minutos. 

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