Los mejores ejercicios para fortalecer el core y mejorar tu postura

Vamos a repasar los principales ejercicios para fortalecer el core. Su utilidad va mucho más allá de conseguir unos abdominales de acero. ¡Nos interesa a todos!

La importancia de entrenar el core

En el mundo del fitness y del entrenamiento personal es muy habitual el uso de términos provenientes del inglés. Es el caso del core, cuyo significado textual es centro o núcleo. Lo que nos importa ahora es su aplicación en este contexto del entrenamiento.

Y aquí, core es la forma como se denomina el grupo muscular que aglutina abdomen, pelvis y glúteos. Pero, además, una zona tan importante como las lumbares y la musculatura profunda de la espalda.

Por tanto, los ejercicios para fortalecer el core son útiles reforzar toda la zona de la espina dorsal. ¿Te suena lo de los dolores y lesiones de espalda? Pues, si ejercitas el core consigues:

• Una correcta distribución del peso en la columna y la pelvis.
• Tienes un mejor equilibrio y estabilidad.
• Mejoras la postura corporal.
• Consigues una mayor coordinación de los movimientos.
• Ayuda en la prevención de lesiones.

Selección de ejercicios para fortalecer el core

Por supuesto, no podemos olvidar que ejercitar la zona del core, además de los efectos específicos que hemos señalado antes, también es una forma de quemar calorías y de mantenerte en forma.

Hay numerosos ejercicios para fortalecer el core que son de sobra conocidos como las distintas formas de planchas abdominales o los de elevación de piernas. Por eso, intentamos proponerte algunos menos citados y asequibles para todo el mundo.

1. Ejercicios para fortalecer el core con rodillo

Esta fórmula es muy recomendable porque ejercita todo el core. Además, lo pueden practicar incluso los principiantes.

• Posición inicial de rodillas, con el rodillo en las manos.
• Rueda hacia delante, manteniendo la espalda recta y los músculos lo más firmes posible.
• Regresa a la posición inicial, contrayendo el abdomen

Rutina: Se recomienda comenzar con 3 series de 10 repeticiones.
Consejo: Es esencial que evites arquear la espalda.

2. Los ejercicios de Hip Thrusts

Lo mejor de esta técnica es que puedes practicarla en cualquier parte. Es decir, para que no pares tu entrenamiento esos días que te ha sido imposible acercarte al gimnasio.

• Postura inicial de mesa invertida: mirando al techo, manos debajo de los hombros y caderas altas.
• Se bajan lentamente los glúteos hasta el suelo.
• Sube rápidamente para recuperar la postura inicial.

Rutina: 3-4 series de entre 30 segundos a un minuto.
Consejo: Procura mantener un ritmo constante

3. Pesas rusas para fortalecer el core

También llamadas kettlebells, estas pesas se caracterizan por su forma de pelota y el asa que funciona como agarre. Son muy versátiles, lo que explica que se haya generalizado su uso tanto en los últimos tiempos.

• Posición inicial de pie, con la espalda recta y una pesa rusa en cada mano.
• Inclina los omóplatos hacia atrás y abajo, tensa los músculos y camina hacia adelante, con las rodillas relajadas y los pies ligeramente abiertos hacia afuera.
• Haz un recorrido longitudinal que te permita girar y repetir en dirección opuesta.

Rutina: Recorridos de un minuto, repitiendo en 4 series.
Consejo: Juega con el peso, reduciendo o aumentando en función de la dificultad que te suponga.

Hay una variante, las zancadas con pesas rusas:

• Postura inicial de pie con una pesa rusa en cada mano.
• Adelanta el pie izquierdo, mientras bajas la pierna opuesta hasta tocar el suelo.
• Empuja con ese pie izquierdo para ponerte erguido.
• Repite alternando los pies.

Rutina: 3 o 4 series de 30-60 segundos.
Consejo: Regula la dificultad jugando con el peso que trasladas.

4. Ejercicios con poleas

Finalmente, aprovechamos otra herramienta muy habitual en los gimnasios, las poleas.

• Posición inicial con la polea ajustada en la zona alta, agarra una cuerda en cada mano.
• Gira el torso, mientras llevas la cuerda hacia arriba con un movimiento diagonal.

Rutina: 3 series de 15 repeticiones, por cada lado.
Consejo: Regula tu esfuerzo poniendo más o menos peso.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios para fortalecer el core. Pero, como te decíamos, hay muchas más opciones. En Eurofitness trabajamos este tipo de rutinas en todos nuestros centros deportivos, siempre personalizando la elección en función de tus preferencias.