Incorpora ejercicios con mancuernas a tus rutinas de fitness. Son ideales para tonificar y esculpir músculos, para hacerlos más grandes. complementan otras rutinas de fuerza en el gimnasio, consiguiendo entrenamientos muy completos.
Son muy efectivos, además, para entrenar tus músculos estabilizadores, fortaleciéndolos y mejorando la propiocepción. Si tu objetivo es aumentar tu resistencia y trabajar a fondo la musculatura estabilizadora, los ejercicios con mancuernas serán tus aliados.
En esta ocasión hemos preparado una rutina con la que conseguirás una progresión precisa de la carga. De este modo mejorarás tu equilibrio muscular. ¡Comenzamos!
Press de banca con mancuernas: uno de los ejercicios con mancuernas más efectivo
Vamos con el press de banca, un ejercicio compuesto ideal para fortalecer el pecho, los tríceps y, también, los hombros.
Acuéstate boca arriba en un banco con las mancuernas a los lados del pecho, palmas hacia adentro. Presiona hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que las mancuernas queden por encima del pecho. Baja lentamente controlando el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Recuerda que para lograr el máximo rendimiento a tus rutinas, trabajar con una buena técnica es esencial. No dudes en pedir consejo a un profesional de tu centro de fitness de confianza.
Variaciones: puedes realizarlo con un solo brazo para trabajar cada lado de forma individual o inclinar el banco para enfatizar el trabajo del pectoral superior.
El segundo ejercicio de nuestra rutina de mancuernas: remo a una mano
El remo con mancuernas es perfecto para tonificar, fortalecer y finalmente desarrollar la espalda, bíceps y core.
En su ejecución, debes inclinarte hacia adelante apoyando una rodilla en un banco y la otra pierna en el suelo. Sostén una mancuerna en la mano del mismo lado que la pierna apoyada. Manteniendo la espalda recta, tira de la mancuerna hacia el pecho, flexionando el codo. Baja lentamente y repite con el otro lado.
Para trabajar diferentes músculos, realiza el ejercicio con ambas manos a la vez. Lograrás un desarrollo más general de la espalda.
Toma buena nota de tus retos e incrementa, progresivamente, el peso de las mancuernas en tus entrenamientos. No hay nada más motivador que conseguir los objetivos que te vas marcando.
Sentadillas búlgaras con mancuernas
Lo que pretendemos con este ejercicio es que trabajes cuádriceps, femorales, glúteos y toda la zona abdominal.
Colócate delante de un banco de entrenamiento y lleva hacia atrás una pierna; el empeine de tu pie descansará sobre el banco. Flexiona un poco la pierna que está derecha y baja controladamente hasta que notes que la otra rodilla; toca el suelo. Esto te va a permitir alinear las caderas, rodilla y el pie que tienes apoyado en el suelo. Agarra las mancuernas que se encuentran a los lados del cuerpo y sube un poco manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
Ahora debes flexionar ambas rodillas: la de la pierna adelantada debe formar un ángulo de 90 grados y la otra rodilla casi debe tocar el suelo. Para finalizar el movimiento, empuja con el talón delantero, volviendo a la posición inicial. Repite la serie con la otra pierna.
Uno de nuestros consejos favoritos: anímate a tomar un alimento rico en
proteína antes de tus ejercicios con mancuernas. Estarás proporcionando a tu organismo macronutrientes de calidad para construir musculatura.
Cuarto ejercicio: curl de bíceps con mancuernas
El curl trabaja aisladamente los bíceps, definiendo su masa muscular y fortaleciéndola. Además, con un buen plan de progresión, en el que asumas desafíos controlados, tus brazos crecerán en poco tiempo.
Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Flexiona los codos elevando las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente controlando el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Incluye en tus entrenamientos una buena hidratación con
agua de calidad. Una acción que debes practicar en tu día a día y que te aportará energía y muchos otros beneficios.
Quinto ejercicio de la rutina: elevaciones laterales con mancuernas
En este ejercicio trabajarás los deltoides y los músculos estabilizadores de la espalda.
De pie, con las piernas ligeramente separadas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja con control y repite.
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