Ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales | Todo en uno

Eurofitness quiere presentarte una serie de ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales que pueden ayudarte de forma integral a mejorar los resultados en dichas partes de una forma sencilla y al mismo tiempo. Te recordamos que puedes hacer ejercicio desde tu casa siempre con la guía de los mejores profesionales.

1.- Sentadilla isométrica

El primero de nuestros ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales son las sentadillas isométricas. Este es uno de los ejercicios más conocidos y populares. También resulta uno de los más efectivos para conseguir nuestros propósitos. En primer lugar, debemos apoyar nuestra espalda contra una pared y flexionar un poco nuestras rodillas.

Debemos bajar, haciendo que nuestra espalda no se separe de la pared y debemos aguantar en esta posición. Siempre es posible añadir algo de peso para poder obtener un ejercicio más exhaustivo y exigente si se quiere aumentar la dificultad.

2.- Sentadilla con elevación de las rodillas

El segundo de los ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales que proponemos es de nuevo la sentadilla, pero esta vez elevando nuestras rodillas. Es un ejercicio con el que aumentamos un poco la intensidad del anterior para mejorar más los resultados.

Lo que debemos hacer es colocar nuestros brazos detrás de la cabeza. Entonces, cuando vayamos subiendo, lo que haremos será elevar nuestras rodillas, como si fuéramos a hacer el movimiento de tocar nuestro codo. Podemos hacer varias repeticiones para cada lado y pronto notaremos los resultados.

3.- Sentadilla búlgara

El tercero de nuestros ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales son las sentadillas búlgaras. Son otras variantes de las sentadillas en general. Para realizarlas, daremos una zancada hacia detrás, aunque no demasiado larga. Igualmente, hay que decir que nunca debe levantarse el talón de la pierna delantera, que sería de apoyo.

Cuando hagamos el ejercicio de sentadilla, lo que debemos hacer para completar una sentadilla búlgara es hacer que el pie de la pierna que hace la zancada quede atrás y, al mismo tiempo, flexionar nuestra rodilla. Lo haremos para acercarla al suelo y nos elevaremos manteniendo la espalda recta en todo momento.

4.- Cuadrupedia entre los ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales

La posición inicial para el cuarto de nuestros ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales es a cuatro patas. Nuestras rodillas deben estar a unos noventa grados por debajo de la cadera, y nuestros hombros a la altura de ellas.

Igualmente, debemos apoyar las manos en el suelo. Comenzaremos elevando la pierna y el brazo contrario a ella, aguantando en esa posición por unos segundos. Es recomendable hacer varias series y varias repeticiones, por ejemplo unas 10 repeticiones en 3 series.

5.- Plancha

Sin lugar a dudas, la plancha es otro de los ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales más populares que existen. También hay que decir que resulta uno de los más exigentes en general. En efecto, se trata de uno de los ejercicios más intensos que pueden realizarse.

Es un ejercicio específico para el core, aunque con él también se trabajan las piernas. Lo que debemos hacer es apretar glúteos y abdomen y mantener nuestra espalda siempre recta. Es importante concentrarse en la respiración cuando hacemos este ejercicio y emplearla para llevar la cuenta del tiempo que debemos  aguantar: concretamente unas diez respiraciones.

6.- Plancha con salto

Otra modalidad de ejercicio de plancha que no puede faltar entre nuestros ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales son las planchas con salto. En este caso, de nuevo, es importante controlar nuestra postura y nuestra respiración. La única variación es que después de terminar una repetición de plancha la terminaremos con un salto para volver a empezar.

Se trata de un ejercicio específico con el que podemos fortalecer los pectorales, las piernas y los glúteos de una forma muy efectiva. Lo recomendable consiste en hacer diez repeticiones.

7.- Extensión de cadera

Una nueva propuesta entre nuestros ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales es la extensión de cadera. Lo primero que haremos será colocarnos boca arriba, con nuestros brazos extendidos a lo largo de todo nuestro cuerpo y nuestras manos colocadas boca abajo.

Doblaremos un poco nuestras rodillas y pasaremos a elevar nuestras caderas recordando apretar los glúteos y el abdomen y aguantando durante varios segundos la respiración. Cuando bajemos, debemos hacerlo despacio. En el caso de que se quiera añadir intensidad a nuestro ejercicio simplemente debemos colocar los pies sobre una silla. Con ello, aumentaremos su dificultad al cambiar el ángulo.

8.- Flexiones

Ni que decir tiene que todo el mundo conoce las flexiones como uno de los ejercicios para mejorar el tono de nuestro pectoral y también el del tríceps. Es así que se trata de un ejercicio con el que es posible ejercitar nuestros brazos al mismo tiempo que el core.

Igualmente, posee la ventaja de ser un ejercicio en el que se queman muchas calorías por aumentar el ritmo cardíaco. Es recomendable hacer diez repeticiones repartidas en tres series.

9.- Flexiones de tipo sacacorcho

Por último, queremos recomendar el ejercicio de flexiones de tipo sacacorcho. Este es un tipo de flexión en el que vamos a trabajar cadera, pectorales y tríceps. Elevamos nuestra cadera a un ángulo entre 45 y 90º. Posteriormente, iremos descendiendo con nuestro pecho sin doblar nuestras rodillas.

Esperamos que estos ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales te sean de ayuda. Para lo demás, sabes que puedes contar con nuestros profesionales a través de nuestras redes sociales y por supuesto en nuestro gimnasio virtual.