Entrena con Tabata: entrenamiento para gente con poco tiempo

Tabata

A la hora de quemar grasa, existen diferentes tipos de entrenamientos. Uno de los que más efectivo ha resultado es el que se conoce como método Tabata o entrenamiento por intervalos. Aprende su metodología y empieza a quemar calorías de manera rápida y sencilla. 

Qué es el método Tabata

Para hablar del método Tabata tenemos que hablar del entrenamiento HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Una manera realmente efectiva para tonificar el cuerpo y fortalecer todos sus músculos. Este método consiste en un circuito de ejercicios con intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad intercalados con descansos de 10 segundos. 

El motivo por el cual haciendo Tabata se quema grasa de manera efectiva es gracias a su efecto afterburn. Es decir, el cuerpo sigue quemando calorías tras el esfuerzo a través de lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio). 

El método Tabata fue creado por el japonés Izumi Tabata. Un profesor que investigaba la manera más eficaz de entrenar al equipo olímpico de velocidad. En su estudio Tabata y su equipo descubrieron que un entrenamiento HIIT mejoraba la capacidad aeróbica de igual manera que lo podía hacer un entrenamiento de intensidad moderada. O lo que es lo mismo. Una sesión de Tabata de tan solo 8 minutos equivale a una hora de ejercicio moderado. Entonces, ¿cuántas calorías se queman en una sesión de Tabata? Según un estudio del Human Performance Laboratory de la Universidad de Wisconsin – La Crosse, por cada minuto de Tabata se llegan a quemar unas 15 kcal a lo cual hay que añadir las calorías que se siguen quemando tras el ejercicio. 

Beneficios de la práctica de Tabata

Para que el método Tabata sea realmente efectivo tiene que haber un esfuerzo. Este entrenamiento por intervalos ha de hacer que te sientas realmente cansado e incluso incómodo durante su práctica. Recuerda que el HIIT se lleva a cabo en intensidades máximas e incluso extremas. Por este motivo, se incluyen descansos de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio. 

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son:

  • Mayor quema de calorías tanto en activo como en reposo (metabolismo basal elevado). 
  • Rápido fortalecimiento de los músculos gracias a la liberación de hormonas del crecimiento. 
  • Quema efectiva de grasas. 
  • Mejora de la capacidad de resistencia y el rendimiento deportivo. 
  • Activación y aceleración del metabolismo. 
  • Mejora el sistema cardiovascular, así como la capacidad anaeróbica. 
  • Se puede practicar de manera progresiva y adaptarse a la capacidad física de cada persona. 
  • El método Tabata ahorra tiempo, ya que con tan solo 4 minutos al día ya podrás ver sus resultados. 
  • Es un entrenamiento que puedes realizar en tu propia casa. 

Ejemplo de sesión de Tabata

Ahora que ya sabemos en qué consiste el método Tabata, es hora de ponerlo en práctica. A continuación, te hemos preparado un circuito con 8 ejercicios diferentes. Toma nota:

  • Calentamiento de 5 minutos. Haz estiramientos y realiza una serie de saltos o jumping jacks para ayudar a que tu cuerpo entre en calor. 
  • Primer ejercicio 20 segundos: sentadillas.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Segundo ejercicio 20 segundos: flexiones en el suelo.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Tercer ejercicio 20 segundos: burpees
  • Descanso de 10 segundos.
  • Cuarto ejercicio 20 segundos: plancha abdominal.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Quinto ejercicio 20 segundos: mountain climbers.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Sexto ejercicio 20 segundos: dominadas. 
  • Descanso de 10 segundos. 
  • Séptimo ejercicio 20 segundos: kettlebell swing
  • Descanso de 10 segundos.
  • Octavo ejercicio 20 segundos: zancadas. 
  • Fin del entrenamiento.

Si quieres aumentar el esfuerzo recuerda que puedes utilizar mancuernas y/o kettlebells para la práctica de algunos ejercicios. Si necesitas empezar poco a poco solo vas a necesitar un cronómetro o una de las siguientes apps. 

Aplicaciones para practicar Tabata

El método Tabata no requiere de material adicional si no quieres. Simplemente con el peso de tu cuerpo ya podrías ver resultados óptimos. Para que estas sesiones sean amenas y divertidas has de tener muy en cuenta el tiempo, así como la música. Por este motivo, te queremos proponer una serie de aplicaciones móviles que te van a ayudar a controlar la duración de cada intervalo:

  • Tabata Timer. 
  • WODster crossfit workouts. 
  • Workout timer: crossfit WODs and Tabata. 

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