Los mejores ejercicios para fortalecer el core en el gym

Si quieres fortalecer el core en el gimnasio, no te pierdas estos ejercicios, que te ayudarán a evitar lesiones y a mantenerte en forma.

Plancha, perfecta para fortalecer el core

Para realizar la plancha, colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. A partir de aquí, alinea los codos directamente debajo de los hombros y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae los abdominales y mantén la posición, evitando que la cadera se hunda o eleve.

La idea es que aguantes todo lo posible. Si puedes alcanzar el minuto, es que te estás poniendo en forma.

Russian twist para los oblicuos

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Inclina el torso hacia atrás hasta que sientas que los abdominales se activan. Luego, sostén una pesa o un balón medicinal con ambas manos y gira el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda, tocando el suelo a cada lado.

Eso sí, trata de mantener los pies elevados y el core contraído durante todo el movimiento. Lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones por lado.

Bicycle crunch, perfecto para toda la zona abdominal.

Es sencillo de hacer, solo tienes que acostarte boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. En esa posición, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Luego, alterna el movimiento llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda.

Leg raises, levanta tus piernas hasta el cielo

Las elevaciones de piernas son ideales para trabajar los abdominales inferiores.

El proceso es muy sencillo: acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para mayor soporte. Mantén las piernas juntas y eleva lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite.

Como es sencillo, no tendrás dificultades en realizar 3 series de 15 repeticiones.

Mountain climbers, hacia la cima desde el suelo

Los mountain climbers son un ejercicio de alta intensidad que fortalece el core y mejora la resistencia cardiovascular. Comienza en posición de plank con los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego regresa a la posición inicial mientras llevas la otra rodilla hacia el pecho, simulando una carrera en el sitio. Mantén el core firme y el ritmo constante.

Te animamos a realizar 3 series de 30 segundos.

Hanging leg raise, eleva las piernas colgado de una barra

Busca y agárrate a la barra alta del gimnasio, donde se hacen las dominadas, con las manos a la altura de los hombros y quédate colgado con los brazos extendidos. Mantén las piernas juntas y elévalas hacia el pecho, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas. Baja las piernas controladamente sin balancearte.

Trabaja la zona inferior de tu abdomen realizando 3 series de 10 repeticiones.

Ab wheel rollout: el famoso rodillo abdominal

El ab wheel rollout es excelente para trabajar todo el core, de ahí que sea uno de los más empleados. Colócate de rodillas con las manos sujetando el rodillo abdominal. Rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo mientras mantienes el core apretado y la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial contrayendo los abdominales.

Eso sí, evita arquear la espalda durante el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Cable woodchopper: abdominales con poleas

Solo tienes que ajustar una polea en una posición alta y sujetar la cuerda con ambas manos. Con los pies a la altura de los hombros, gira el torso y lleva la cuerda desde una posición alta hacia el lado opuesto, en un movimiento de corte diagonal. Mantén las caderas estables y el core firme.

Como puedes controlar el peso, elige uno con el que puedas realizar 3 series de 15 repeticiones por lado.

Estos son solo algunos de los muchos ejercicios de core que existen. Te serán de ayuda para evitar lesiones y para mejorar tus entrenamientos. Recuerda que, si necesitas asesoramiento, siempre puedes consultar con alguno de nuestros profesionales.

En definitiva, fortalecer el core es esencial para tener una rutina completa y bien hecha. Si quieres encontrar un buen sitio en el que entrenar, no dudes en contactarnos.