5 consejos para ganar masa muscular corriendo

Puede que pienses que no se aumenta la masa muscular corriendo, pero todos los runners que corren regularmente, confirmarán que la parte inferior de su cuerpo está más musculada que cuando empezaron a correr. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, también podrías preguntarte si tal vez sería mejor evitar correr por completo. El estereotipo del corredor de fondo contempla un físico delgado, así que ¿sería mejor evitar correr si se quiere un cuerpo más musculoso?

Si corres bien, la respuesta es un sí rotundo, es decir, se puede ganar masa muscular corriendo. Las hormonas del crecimiento son pequeñas proteínas que hacen crecer los músculos, y hay muchos que creen que solo el levantamiento de pesas y el entrenamiento en el gimnasio pueden hacer que estas hormonas se disparen. Aunque es cierto que el entrenamiento con pesas de alta intensidad provoca un pico de la hormona del crecimiento, un estudio del Instituto de Investigación del Ejército de los Estados Unidos ha descubierto que la actividad cardiovascular, como correr y montar en bicicleta, también eleva los niveles de la hormona del crecimiento. No solamente eso, también se ha comprobado que el aumento de la hormona se ha mantenido en niveles altos durante más tiempo en los sujetos que habían entrenado en bicicleta que en los que habían hecho halterofilia.

Sin embargo, las investigaciones también sugieren que la contribución de la carrera a pie al crecimiento de la masa muscular está asociada a la carrera de distancias cortas a un ritmo rápido, como es típico del entrenamiento a intervalos. Un estudio realizado con 30 corredores noveles de sexo masculino descubrió que los que corrían las distancias más largas (420 km) tenían mayores niveles de proteólisis muscular (degradación de las proteínas musculares), lo que provocaba un daño muscular importante e inhibía el crecimiento muscular. Por lo tanto, si lo que quieres es aumentar la masa muscular corriendo, debes centrarte en el entrenamiento de alta intensidad y en las carreras cortas.

¿Cómo se aumenta la masa muscular corriendo?

Una vez comprobado que también se puede aumentar la masa muscular corriendo, nos preguntamos, pero ¿cómo? Sin entrar en nociones científicas, he aquí una rápida explicación.

Los músculos pueden recibir y eliminar proteínas a través de la dieta y el ejercicio. El crecimiento muscular se produce cuando la síntesis de proteínas musculares supera la proteólisis, lo que significa que se realiza un tipo de ejercicio que crea más proteínas de las que elimina, por lo que la síntesis de proteínas supera la proteólisis y, en consecuencia, el músculo crece. Si ocurre lo contrario, el músculo disminuye.

Hemos visto que las carreras de alta intensidad y corta distancia estimulan más la proteólisis que la síntesis, por lo que la parte inferior del cuerpo se vuelve más musculosa. En el caso de las carreras de larga distancia, es al revés, por lo que se pierde músculo.

Cómo ganar masa muscular corriendo

Ahora ya tenemos claro que correr puede ayudar a aumentar la masa muscular. Vamos a ver algunos ejercicios de carrera de alta intensidad que fortalecerán la parte inferior del cuerpo para siempre.

1 – Ejercicios de fortalecimiento para hacer en casa

La primera es la más sencilla con ejercicios en casa. Sentadillas, zancadas, flexiones, puentes, sentadillas con salto… Puede que no sea lo más divertido… Pero tiene la ventaja de que se hace en casa y en 30′ máximo por sesión. En resumen, la excusa de “no tengo tiempo” debería quedar atrás con este método.

2 РFortalecer los m̼sculos con las escaleras

Sencillos y eficaces, los ejercicios a realizar con las escaleras forman parte de los imprescindibles del fortalecimiento muscular. Y no hace falta tener escaleras muy largas para ello, ¡una docena de escalones puede ser suficiente! Puedes hacerlo en el hueco de la escalera de tu casa o incluso en el trabajo, durante la pausa del almuerzo.

No es muy glamuroso, pero cuando se quiere optimizar el tiempo, a veces son este tipo de cosas las que marcan la diferencia. En definitiva, siempre hay una escalera en alguna parte que puede servir. Así que es lo mismo, integrar o no este tipo de sesiones suele ser más una cuestión de voluntad que otra cosa.

3 – Esprintar en una pendiente para ganar masa muscular corriendo

Claro, este ejercicio puede no ser muy divertido, pero nadie ha dicho que ganar músculo sea pan comido. Busca una buena ruta, cuesta arriba y haz un sprint de hasta 20 segundos. Regresa al inicio de la pendiente y comienza de nuevo. Haz 10 repeticiones y comprueba cómo sientes el ardor muscular.

4 – Entrenamiento por intervalos

¿Se pueden conseguir piernas musculosas corriendo? Absolutamente, y el entrenamiento por intervalos es la mejor manera de lograrlo. Haz 6 series de sprints de 20 segundos cada una a máxima intensidad. Sigue con 2 minutos de carrera ligera, y obtendrás un entrenamiento sencillo pero eficaz.

De lo contrario, si vives en una zona residencial, utiliza los postes de luz para guiarte. Comienza con un esfuerzo del 40 % y aumenta la intensidad en un 10 % cada vez que alcances otro poste, hasta llegar al 100 %. A continuación, procede en sentido inverso hasta llegar al 40 % y luego repite.

5 – Directamente en la pista para ganar masa muscular corriendo

Si tienes acceso a una pista de atletismo, ganar masa muscular corriendo será aún más fácil. Corre a un ritmo suave en la curva de la pista y esprinta en la parte recta. Repite durante 6-8 vueltas y verás como tus músculos aumentan.

Sea cual sea la forma de correr para ganar masa muscular que elijas, asegúrate de calentar bien antes y hacer un enfriamiento después. Especialmente si haces un entrenamiento de tan alta intensidad.

¿Sencillo, verdad? Pues anímate a ganar masa muscular con el running. Desde Eurofitness te daremos todos los consejos que necesites para estar ok, llevando una vida sana.