¿Cuántas ingestas de proteína debes hacer al día?

La proteína es un nutriente esencial para cualquier persona, pero su importancia se vuelve mucho más significativa en el ámbito deportivo. Precisamente por eso, si quieres conocer las ingestas de proteína recomendadas, sigue leyendo.

¿Por qué es tan importante la proteína en el deporte?

Independientemente de tu nivel de experiencia o edad, consumir la cantidad adecuada de proteína es crucial para el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, es cierto que, para personas con una actividad física regular, es todavía más necesaria.

El motivo principal es que la proteína juega un papel vital en la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares. Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos intensos, las fibras musculares se desgarran. La proteína ayuda a reparar estos desgarros, lo que a su vez permite el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento.

Además, la proteína contribuye a la producción de enzimas y hormonas esenciales, y proporciona una fuente de energía secundaria cuando los carbohidratos son escasos.

Por eso, no solo las personas enfocadas en las rutinas de hipertrofia necesitan este macronutriente. Cualquier persona con un nivel de ejercicio elevado para su edad lo puede necesitar.

¿Qué ingestas de proteína son las más adecuadas?

Si quieres saber cuánta proteína debe contener tu dieta, aquí te lo vamos a decir.

Lo cierto es que la cantidad de proteína que necesita una persona varía en función de factores como el peso corporal, el tipo de ejercicio y los objetivos personales. Para los deportistas, las recomendaciones generales son las siguientes:

• Deportistas principiantes: 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Intermedios: 1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Deportistas avanzados: 1.6 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Estas recomendaciones pueden ajustarse según el tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, los culturistas y los atletas de fuerza pueden necesitar una mayor ingesta de proteína en comparación con los corredores de larga distancia.

Y si simplemente vas al gimnasio para sentirte sano y bien contigo mismo, la cantidad no tiene por qué tener un grado tan elevado de exactitud.

Distribución de la ingesta de proteína a lo largo del día

Para maximizar los beneficios de la proteína, no solo es importante la cantidad total diaria, sino también cómo se distribuye a lo largo del día. Aquí es donde entra en juego el número de ingestas de proteína.

Deportistas Principiantes

Para los deportistas principiantes, que están en las primeras etapas de su entrenamiento, es recomendable dividir la ingesta diaria de proteína en 3 a 4 comidas principales. Esto permite una absorción y utilización más eficiente de la proteína. Por ejemplo, si una persona necesita 100 gramos de proteína al día, puede dividirla en:

• Desayuno: 25 gramos.

• Almuerzo: 25 gramos.

• Cena: 25 gramos.

• Merienda o snack post-entrenamiento: 25 gramos.

Esta distribución ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos para la recuperación y el crecimiento muscular.

Deportistas Intermedios

Los deportistas intermedios, que ya tienen una base de entrenamiento sólida, pueden beneficiarse de una distribución más frecuente de la ingesta de proteína. En este caso, se recomienda consumir proteína cada 3 a 4 horas, lo que equivale a 4 a 5 comidas o snacks al día.

Por ejemplo, una persona que necesita 120 gramos de proteína al día puede distribuirla así:

• Desayuno: 30 gramos.

• Media mañana: 20 gramos.

• Almuerzo: 30 gramos.

• Merienda: 20 gramos.

• Cena: 20 gramos.

Esta estrategia no solo optimiza la síntesis de proteínas musculares, sino que también ayuda a mantener estables los niveles de energía a lo largo del día.

Deportistas Avanzados

Para los deportistas avanzados, especialmente aquellos que entrenan intensamente o están en una fase de competición, una ingesta de proteína más frecuente puede ser beneficiosa. Se recomienda dividir la ingesta diaria de proteína en 5 a 6 comidas o snacks.

Esto asegura un flujo constante de aminoácidos para la recuperación y el crecimiento muscular. Por ejemplo, si una persona necesita 150 gramos de proteína al día, puede dividirla así:

• Desayuno: 30 gramos.

• Media mañana: 20 gramos.

• Almuerzo: 30 gramos.

• Merienda: 20 gramos.

• Cena: 30 gramos.

Snack antes de dormir: 20 gramos

Esta distribución es ideal para aquellos que buscan maximizar la hipertrofia muscular y la recuperación post-entrenamiento.

En definitiva, las ingestas de proteína y la dieta son importantes, sí, pero es más importante adaptarla a tus necesidades. Si tienes dudas, contacta con nuestros especialistas que te asesorarán de la mejor manera.